Nem sempre é preciso escolher peixes caros para colocar nutrientes importantes no prato. A sardinha costuma ser uma opção acessível e reúne proteínas, ômega-3, vitamina D e, especialmente quando consumida enlatada com as espinhas, uma quantidade relevante de cálcio. Entre esses nutrientes, o ômega-3 se destaca pela relação com a saúde cardiovascular e pela capacidade de ajudar a reduzir os triglicerídeos.
Por que a sardinha se destaca entre os peixes?
A sardinha é um peixe gorduroso que fornece EPA e DHA, dois tipos de ômega-3 encontrados principalmente em peixes e frutos do mar. Ela também oferece proteína, vitamina B12, selênio e vitamina D. Por isso, pode ser uma alternativa para variar o cardápio sem depender apenas de opções como salmão e atum.
O Tua Saúde inclui a sardinha entre os alimentos que fornecem ômega-3. A quantidade desses ácidos graxos pode variar conforme a espécie, o preparo e o tipo de conserva, mas a sardinha permanece entre os peixes que contribuem para aumentar a ingestão de EPA e DHA.
O ômega-3 da sardinha realmente ajuda o coração?
EPA e DHA participam de diferentes processos no organismo e têm um efeito bem estabelecido sobre os triglicerídeos. O MedlinePlus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, cita a sardinha entre os peixes ricos em ômega-3 e explica que esses ácidos graxos podem ajudar a reduzir os triglicerídeos, um tipo de gordura presente no sangue.
Isso não significa que uma porção de sardinha funcione como medicamento para quem tem triglicerídeos muito elevados. As reduções mais expressivas observadas em tratamentos utilizam quantidades concentradas de EPA e DHA. Uma orientação científica da American Heart Association sobre hipertrigliceridemia, por exemplo, descreve o efeito de doses de ômega-3 prescritas especificamente para essa finalidade. A sardinha deve ser vista como parte de uma alimentação favorável à saúde cardiovascular, e não como substituta de tratamento.
De onde vem tanto cálcio na sardinha em lata?
Grande parte da vantagem está nas pequenas espinhas. Durante o processamento da sardinha enlatada, elas ficam macias o suficiente para serem mastigadas e consumidas junto com o peixe. É justamente essa parte que eleva bastante o teor de cálcio do alimento.
O MedlinePlus inclui sardinhas enlatadas com as espinhas entre as boas fontes alimentares de cálcio. Para aproveitar essa característica, não é necessário retirar as pequenas espinhas da conserva. Elas podem ser consumidas normalmente quando estão macias e incorporadas ao peixe.
E a vitamina D, também está presente?
Sim. A sardinha está entre as fontes alimentares de vitamina D, um nutriente encontrado naturalmente em um número relativamente pequeno de alimentos. A quantidade pode variar conforme a espécie, o produto e a forma de preparo. A vitamina D participa do metabolismo ósseo e ajuda o intestino a absorver cálcio.
Entre os nutrientes que a sardinha pode oferecer estão:
- ômega-3 EPA e DHA: gorduras presentes nos peixes e relacionadas, entre outros efeitos, à redução dos triglicerídeos;
- cálcio: encontrado em maior quantidade quando as espinhas são consumidas;
- vitamina D: importante para o aproveitamento do cálcio e para a saúde óssea;
- proteínas: necessárias para a manutenção e renovação dos tecidos.
O Tua Saúde também inclui a sardinha enlatada entre os alimentos que fornecem vitamina D.
Qual é a melhor forma de consumir sardinha?
A sardinha pode ser assada, grelhada ou utilizada em preparações como saladas, molhos e sanduíches. Na versão enlatada, vale conferir o rótulo porque a quantidade de sódio varia entre marcas e tipos de conserva, algo especialmente relevante para quem precisa controlar a ingestão de sal.
O principal benefício está em incluir a sardinha dentro de uma alimentação variada, e não em esperar que o peixe sozinho previna doenças ou normalize exames. Pessoas com triglicerídeos elevados, deficiência de vitamina D ou outras condições de saúde devem seguir o tratamento e as orientações individualizadas recebidas dos profissionais que as acompanham.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação ou a orientação de um médico ou nutricionista.
