Com o passar dos anos, perder força nas pernas pode tornar tarefas simples, como levantar da cadeira, subir um degrau ou caminhar, mais difíceis. Fortalecer o quadríceps, músculo localizado na parte da frente da coxa, ajuda a dar suporte ao joelho, melhorar o controle dos movimentos e manter a independência no dia a dia. Isso não impede todo desgaste da articulação, mas o fortalecimento é uma das estratégias mais importantes para preservar a função, principalmente quando existe dor ou artrose.
Por que o quadríceps é tão importante para o joelho?
O quadríceps participa da extensão do joelho e entra em ação sempre que a pessoa fica em pé, caminha, sobe escadas ou se levanta. Quando esse músculo está forte, consegue controlar melhor o movimento da perna e contribuir para a estabilidade da articulação. Quando está enfraquecido, essas tarefas podem exigir mais esforço e se tornar menos seguras.
Uma revisão de estudos sobre fortalecimento do quadríceps em pessoas com artrose do joelho encontrou melhora da dor e da função com esse tipo de treinamento. O benefício não acontece porque o exercício reconstrói a cartilagem, mas porque músculos mais preparados ajudam o corpo a lidar melhor com as cargas e os movimentos do cotidiano.
Depois dos 60, por que fortalecer ganha ainda mais importância?
O envelhecimento costuma ser acompanhado de redução gradual de massa e força muscular, especialmente quando a pessoa se movimenta pouco. Isso pode afetar equilíbrio, velocidade da caminhada e capacidade de levantar-se sem apoio. No joelho, um quadríceps fraco também pode dificultar o controle da articulação durante atividades que exigem sustentar o peso do corpo.
As recomendações atualizadas da EULAR sobre atividade física em pessoas com osteoartrite reforçam a importância do exercício adaptado às condições e capacidades individuais. Portanto, depois dos 60, a ideia não é evitar o movimento para “poupar” o joelho, mas encontrar uma carga adequada e progredir de forma segura.
Quais exercícios podem fortalecer o quadríceps?
Não existe um único exercício obrigatório. A escolha depende da força atual, mobilidade, presença de dor, equilíbrio e condições da articulação. Alguns movimentos frequentemente utilizados em programas de fortalecimento incluem:
- elevação da perna estendida: feita deitado, levantando a perna com o joelho reto;
- contração isométrica do quadríceps: contrair a parte da frente da coxa mantendo o joelho parado;
- sentar e levantar da cadeira: trabalha pernas e reproduz uma tarefa importante do cotidiano;
- extensão do joelho: pode ser realizada com resistência adequada à capacidade da pessoa;
- agachamento adaptado: pode fazer parte da progressão quando há força, equilíbrio e tolerância suficientes.
O Tua Saúde também reúne opções no conteúdo sobre exercícios para fortalecer o joelho em pessoas com artrose. A quantidade de séries, repetições, resistência e amplitude deve ser individualizada, principalmente quando já existe dor ou limitação de movimento.
Fortalecer significa que o joelho vai parar de doer?
Não necessariamente, mas o exercício pode melhorar a função e reduzir a dor em muitas pessoas. Os resultados costumam depender de regularidade, progressão e adequação da carga. Também pode ser necessário fortalecer outros grupos musculares, como glúteos e músculos posteriores da coxa, além de trabalhar equilíbrio e capacidade aeróbica.
Algumas situações indicam que vale procurar avaliação antes de iniciar ou avançar o treino:
- joelho muito inchado ou quente;
- travamento da articulação;
- sensação frequente de que o joelho vai falhar;
- dor intensa ou que piora progressivamente;
- dificuldade recente para apoiar o peso do corpo;
- dor após queda ou outro trauma.
Como proteger o joelho sem deixar de se movimentar?
O objetivo não é manter o joelho parado, mas encontrar exercícios que possam ser feitos regularmente sem provocar uma piora importante dos sintomas. Um fisioterapeuta pode avaliar força, mobilidade e equilíbrio e definir quais movimentos, cargas e progressões são adequados para cada pessoa.
Depois dos 60, manter pernas fortes ajuda não apenas o joelho, mas também atividades essenciais para a autonomia, como caminhar, subir escadas e levantar-se. Fortalecer o quadríceps é uma parte importante dessa estratégia, mas deve integrar um programa de exercícios adaptado às necessidades individuais.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou a prescrição de exercícios realizada por um médico ou fisioterapeuta.
