O sono não tem uma medida única para todos. Um recém-nascido passa a maior parte do dia dormindo, enquanto um adulto saudável funciona bem com sete a nove horas. A diferença tem base biológica. O cérebro em desenvolvimento, os hormônios e o metabolismo pedem quantidades distintas de descanso em cada faixa etária, e dormir menos que o necessário afeta imunidade, humor e memória.
Por que cada faixa etária precisa de um tempo diferente de descanso?
A faixa etária define boa parte da necessidade de descanso porque o sono cumpre funções diferentes em cada etapa da vida. Nos bebês, é durante o sono profundo que a hipófise libera mais hormônio do crescimento. Ao mesmo tempo, o cérebro forma e consolida conexões em ritmo acelerado.
Na adolescência, o relógio biológico se desloca e o jovem passa a sentir sono mais tarde, mesmo precisando de oito a dez horas por noite. Na terceira idade, o sono fica mais leve e fragmentado, com despertares frequentes na madrugada. Mesmo assim, a necessidade total diminui pouco em relação à do adulto jovem.
O que a National Sleep Foundation recomenda para cada idade?
A National Sleep Foundation, entidade norte-americana dedicada ao estudo do descanso, reuniu um painel de especialistas em pediatria, neurologia, fisiologia e geriatria para revisar as pesquisas disponíveis. Uma publicação de 2017 detalhou a metodologia usada e apresentou as faixas de horas de sono recomendadas por idade, que hoje servem de referência para médicos de vários países.
Os valores são intervalos, não números exatos, e algumas pessoas ficam bem uma hora acima ou abaixo. Segundo a National Sleep Foundation, as faixas consideradas ideais são estas:
- Recém-nascidos de 0 a 3 meses: 14 a 17 horas, incluindo cochilos
- Bebês de 4 a 11 meses: 12 a 15 horas
- Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
- Pré-escolares de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
- Crianças de 6 a 13 anos: 9 a 11 horas
- Adolescentes de 14 a 17 anos: 8 a 10 horas
- Adultos de 18 a 64 anos: 7 a 9 horas
- Idosos a partir de 65 anos: 7 a 8 horas
Como o ritmo circadiano interfere nessas horas?
O ritmo circadiano é o relógio interno de aproximadamente 24 horas. Ele regula a temperatura corporal, a liberação de cortisol pela manhã e a produção de melatonina à noite. A luz natural logo cedo sincroniza esse ciclo. Já a luz azul de celulares e computadores à noite atrasa a liberação do hormônio e empurra o horário de adormecer.
Por isso, somar horas na cama não basta. Quem dorme oito horas em horários irregulares, como trabalhadores de turno noturno, pode acordar cansado porque o corpo está fora de sintonia com o próprio ciclo circadiano. Para comparar sua rotina com os valores indicados, consulte a tabela de sono por idade e observe também se o horário de deitar se mantém estável durante a semana.
Quais sinais mostram que falta sono reparador?
O sono reparador é aquele que percorre todas as fases, incluindo o sono profundo e o sono REM, sem interrupções frequentes. Quando ele não acontece, o corpo dá sinais claros ao longo do dia:
- Sonolência depois do almoço ou ao dirigir
- Dificuldade de concentração e lapsos de memória
- Irritabilidade e oscilações de humor
- Vontade maior de comer doces, ligada a alterações nos hormônios grelina e leptina
- Resfriados e infecções frequentes, sinal de imunidade mais baixa
Em crianças, a privação de sono aparece de outro jeito. Em vez de sonolência, surgem agitação, birras e queda no rendimento escolar. Ronco alto e pausas na respiração durante a noite merecem avaliação de um pediatra ou otorrinolaringologista, pois podem indicar apneia obstrutiva do sono.
Dormir demais também prejudica o organismo?
Dormir demais também traz riscos. Uma investigação na mesma linha, publicada em 2024, acompanhou 24.141 pessoas e encontrou uma curva em U entre duração do sono e mortalidade. Tanto quem dormia pouco quanto quem dormia muito apresentou maior risco de morte por qualquer causa.
Em adultos, passar com frequência de nove a dez horas por noite pode indicar depressão, hipotireoidismo, anemia ou distúrbios respiratórios noturnos. Nesses casos, o excesso de sono é sintoma, não causa, e o clínico geral pode pedir exames de sangue ou uma polissonografia para esclarecer a origem.
Ajustes de rotina que protegem o descanso noturno
Manter horários fixos para deitar e acordar, inclusive nos fins de semana, é a medida com mais impacto sobre o ritmo circadiano. Também ajudam um quarto escuro e fresco, cafeína só até o início da tarde e telas desligadas cerca de uma hora antes de dormir. Cumprir as horas que a National Sleep Foundation indica para cada faixa etária, com sono reparador e contínuo, protege a memória, o controle da glicose e a pressão arterial do bebê ao idoso.
As informações deste texto são educativas e não substituem a avaliação de um médico ou especialista em medicina do sono. Se insônia, ronco ou sonolência diurna persistirem, procure atendimento para investigar a causa.
