Quem tem artrose no joelho costuma evitar exercícios por medo de piorar o desgaste, mas a ciência mostra o contrário. Movimentar a articulação de forma orientada reduz a dor, melhora a força e ajuda a manter a independência no dia a dia. Um leve desconforto durante o treino é esperado e não significa dano, desde que a dor volte ao normal em até 24 horas.
Por que o repouso pode piorar a artrose?
A artrose é o desgaste da cartilagem que reveste as extremidades dos ossos. Essa cartilagem não tem vasos sanguíneos e recebe nutrientes do líquido da articulação, que circula melhor com o movimento.
Quando a pessoa para de se mexer, os músculos da coxa enfraquecem, a articulação fica mais rígida e o joelho passa a absorver mais impacto. O resultado é um ciclo de dor, inatividade e mais dor.
O que a ciência mostra sobre exercício e artrose?
O efeito do exercício foi avaliado em dezenas de ensaios clínicos. Segundo uma revisão publicada na Cochrane Database of Systematic Reviews em 2015, pesquisadores da Universidade de Sydney, na Austrália, reuniram 54 estudos com 3.913 pessoas com artrose no joelho, a maioria em grau leve a moderado.
Os programas de exercício reduziram a dor e melhoraram a função do joelho em comparação com não se exercitar, com benefício que se manteve de dois a seis meses após o fim do programa. Nenhum estudo relatou efeito adverso grave.
Quanta dor é aceitável durante o exercício?
Fisioterapeutas costumam usar uma regra simples. Em uma escala de 0 a 10, dor de até 5 durante a atividade é considerada aceitável. O importante é que ela volte ao nível habitual em até 24 horas.
Se a dor piorar no dia seguinte, o ideal é reduzir a intensidade ou o tempo, e não abandonar o exercício. Com a adaptação, o desconforto tende a diminuir.
Quais exercícios são mais indicados?
- Fortalecimento da coxa e do quadril, como cadeira extensora, agachamento parcial e elevação de perna;
- Atividades aeróbicas de baixo impacto, como caminhada, bicicleta ergométrica e hidroginástica;
- Alongamentos e exercícios de mobilidade para reduzir a rigidez;
- Treino de equilíbrio, que diminui o risco de quedas.
Para começar com movimentos seguros em casa, vale conhecer exercícios para artrose no joelho.
Como começar com segurança?
O ideal é iniciar com avaliação de um médico ou fisioterapeuta, que define intensidade e frequência. Começar devagar, com sessões curtas, duas a três vezes por semana, e aumentar aos poucos ajuda na adaptação. Perder peso também faz diferença, porque cada quilograma a menos reduz a carga sobre o joelho ao caminhar.
Alguns sinais pedem pausa e avaliação: joelho muito inchado e quente, travamento, sensação de que o joelho falha ou dor intensa que não melhora com repouso.
Movimento como tratamento
Diretrizes internacionais colocam o exercício como base do tratamento da artrose, antes de remédios e cirurgias. Como mostrou a revisão australiana, o benefício é real e persiste por meses, mas depende da regularidade. Analgésicos e outras terapias podem ajudar a tornar o exercício possível, sem substituí-lo.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou fisioterapeuta. Procure orientação profissional antes de iniciar exercícios com dor no joelho.
