A forma de preparar a batata-doce pode influenciar quanto de seus nutrientes permanece no alimento e também a quantidade de óleo adicionada à refeição. Para o dia a dia, cozinhar com a casca bem higienizada, preparar no vapor ou em água e evitar frituras frequentes são boas estratégias. Não existe, porém, um único método que preserve todos os nutrientes, já que cada vitamina e composto reage de maneira diferente ao calor e à água.
Qual é a melhor maneira de cozinhar batata-doce?
O cozimento em água e o preparo no vapor estão entre as opções mais simples. Uma revisão sobre a conservação de carotenoides durante o processamento de alimentos encontrou, para a batata-doce, maior retenção de carotenoides precursores da vitamina A após cozinhar ou preparar no vapor do que depois de fritar.
Uma forma prática de preparar é lavar bem a batata-doce, mantê-la inteira ou cortar em pedaços grandes e cozinhar somente até ficar macia. Tempos muito prolongados de cozimento não oferecem vantagem e podem aumentar a perda de alguns nutrientes sensíveis ao calor ou solúveis em água.
Vale a pena cozinhar a batata-doce com casca?
Sim, desde que a casca esteja íntegra e seja bem lavada antes do preparo. A casca da batata-doce contém fibras e diferentes compostos vegetais, por isso não precisa ser descartada quando a pessoa gosta da textura. Pesquisas sobre o processamento do alimento também indicam que manter a casca pode contribuir para conservar compostos bioativos presentes na batata-doce.
Depois de cozinhar, a casca pode ser consumida ou retirada, conforme a preferência. Para higienizar, o ideal é lavar a superfície em água corrente, esfregando bem para retirar terra e outras sujeiras. O Tua Saúde explica que a batata-doce fornece carboidratos, fibras, betacaroteno, vitamina C e minerais, embora a composição varie conforme a variedade.
Cozinhar no vapor conserva mais nutrientes?
O vapor tem uma vantagem principalmente para nutrientes solúveis em água: o alimento não fica mergulhado no líquido durante todo o preparo. Uma revisão sobre métodos domésticos de cozimento e conservação nutricional aponta que preparações no vapor podem reduzir perdas de alguns nutrientes hidrossolúveis quando comparadas ao cozimento prolongado em bastante água.
Na prática, algumas opções interessantes são:
- cozinhar no vapor até que a batata fique macia;
- cozinhar em pouca água, evitando deixar o alimento no fogo além do necessário;
- manter a casca durante o preparo quando possível;
- assar com pouco óleo quando quiser variar a textura;
- combinar a batata-doce com legumes e uma fonte de proteína na refeição.
Por que é melhor evitar a batata-doce frita com frequência?
Fritar não faz a batata-doce perder todo o seu valor nutricional, mas aumenta consideravelmente a quantidade de gordura e a densidade calórica da preparação. Além disso, estudos sobre carotenoides da batata-doce encontraram retenção menor desses compostos após a fritura em comparação com métodos como cozimento em água e vapor.
Por isso, para o consumo habitual, preparações mais simples costumam ser melhores escolhas. Isso não significa que a batata-doce frita precise ser proibida, mas que não há vantagem nutricional em transformar a fritura no método principal de preparo.
Deixar a batata-doce esfriar faz diferença?
Quando alimentos ricos em amido são cozidos e depois resfriados, uma pequena parte do amido pode passar por mudanças estruturais e se tornar mais resistente à digestão. Esse fenômeno também já foi observado experimentalmente na batata-doce. O efeito, porém, não é grande o suficiente para transformar o alimento nem torna obrigatório comer a batata fria. A quantidade formada depende da variedade, do método de preparo e das condições de resfriamento.
Para aproveitar a batata-doce, o mais importante continua sendo a preparação como um todo: usar pouca gordura adicionada, não cozinhar além do necessário e incluí-la em uma alimentação variada. Não é preciso recorrer a técnicas específicas para que ela seja uma opção nutritiva.
Este conteúdo é informativo e não substitui orientação individual de um nutricionista ou outro profissional de saúde.
