Quando a anemia é causada por deficiência de ferro, não basta observar apenas quanto do mineral existe no alimento: a combinação feita na mesma refeição também influencia quanto será absorvido. A vitamina C presente em frutas como laranja e acerola melhora especialmente o aproveitamento do ferro não heme, encontrado no feijão, lentilha e vegetais. Esse cuidado ajuda na alimentação, mas não substitui a investigação e o tratamento da anemia já instalada.
Por que a vitamina C ajuda a aproveitar melhor o ferro?
Existem duas formas principais de ferro nos alimentos. O ferro heme, encontrado em carnes, aves e peixes, costuma ser mais facilmente absorvido. Já o ferro não heme, presente principalmente em feijões, lentilha, grão-de-bico, folhas e cereais, sofre maior influência dos outros componentes da refeição.
O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos explica que a vitamina C aumenta a biodisponibilidade do ferro não heme. Ela ajuda a manter o mineral em uma forma mais solúvel e disponível para absorção no intestino. O efeito é particularmente útil quando a refeição tem fontes vegetais de ferro.
1. Feijão com laranja funciona?
Sim. Essa é uma das combinações mais simples para a alimentação brasileira. O feijão fornece ferro não heme, enquanto a laranja oferece vitamina C. A fruta pode ser consumida junto ou como sobremesa logo após o almoço ou jantar. Acerola, goiaba, kiwi, morango e outras frutas ricas em vitamina C também cumprem essa função.
O efeito é mais evidente na absorção do ferro daquela refeição. Um estudo sobre vitamina C e absorção do ferro não heme reforçou que o ácido ascórbico favorece o aproveitamento do mineral, embora o impacto observado ao considerar uma dieta completa seja menor do que o encontrado em estudos de refeições isoladas.
2. Lentilha ou grão-de-bico combinam com o quê?
Lentilha e grão-de-bico também fornecem ferro vegetal. Em vez de depender somente de uma fruta na sobremesa, é possível colocar a fonte de vitamina C diretamente no prato. Pimentão, tomate e limão são opções práticas para acompanhar essas leguminosas.
Algumas combinações que podem entrar no almoço ou jantar são:
- lentilha com salada de tomate e pimentão;
- grão-de-bico com pimentão e limão;
- feijão acompanhado de salada e laranja de sobremesa.
O Tua Saúde reúne outras estratégias para melhorar a absorção do ferro dos alimentos, incluindo a combinação de fontes do mineral com alimentos ricos em vitamina C.
3. Folhas verde-escuras com acerola também ajudam?
Vegetais como couve e outras folhas verde-escuras podem contribuir com ferro na alimentação, embora sua absorção seja menor e varie conforme a composição do alimento e da refeição. Uma forma de favorecer seu aproveitamento é acrescentar uma fonte de vitamina C, como acerola, laranja, goiaba ou pimentão.
Na prática, pode ser uma couve acompanhada de pimentão e tomate no almoço ou uma fruta rica em vitamina C como sobremesa. Não é necessário recorrer a grandes quantidades de suco ou suplementos de vitamina C para aproveitar esse efeito. Uma alimentação variada pode fornecer a vitamina junto da própria refeição.
Por que é melhor deixar o café e o chá para outro horário?
Café e alguns chás contêm polifenóis que podem se ligar ao ferro não heme e diminuir sua absorção. Em um estudo com bebidas ricas em polifenóis, café e diferentes tipos de chá reduziram o aproveitamento do ferro de uma refeição. Para quem apresenta deficiência de ferro, uma estratégia simples é evitar essas bebidas junto das principais refeições e deixá-las para outro horário.
Essas combinações ajudam a aproveitar melhor o ferro, mas não tratam sozinhas toda anemia. Sangramentos, menstruação intensa, doenças intestinais, deficiência de vitamina B12 e outras condições também podem estar por trás do problema. Quando a deficiência de ferro é confirmada, pode ser necessária suplementação e investigação da causa, conforme orientação médica.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento de um médico ou nutricionista.
