A relação entre café e sono varia de pessoa para pessoa, mas a cafeína pode dificultar tanto pegar no sono quanto manter o descanso durante a noite. Em quem é mais sensível, uma xícara tomada no fim da tarde ainda pode ter efeito horas depois, aumentando o estado de alerta justamente quando o organismo deveria estar desacelerando.
Por que a cafeína pode atrapalhar o sono?
A cafeína age no cérebro bloqueando a ação da adenosina, substância que participa do aumento natural da sonolência ao longo do dia. Com isso, a pessoa pode se sentir mais desperta, atenta e menos cansada por algumas horas.
Esse efeito pode ser útil pela manhã, mas perto do horário de dormir pode atrasar o início do sono ou deixá-lo mais leve e fragmentado. A intensidade e a duração variam conforme quantidade ingerida, frequência de consumo, metabolismo e sensibilidade individual.
Tomar café à tarde é sempre um problema?
Não necessariamente. Algumas pessoas conseguem tomar café no período da tarde sem perceber alterações, enquanto outras têm dificuldade para dormir mesmo com uma quantidade relativamente pequena.
O NHLBI recomenda evitar cafeína perto do horário de dormir e lembra que seus efeitos podem durar várias horas. Café, chá, refrigerantes, energéticos e alguns outros produtos podem contribuir para a ingestão total ao longo do dia.
Vale antecipar a última xícara?
Sim, principalmente quando existe dificuldade para adormecer, despertares frequentes ou sensação de que o sono ficou mais superficial. Uma estratégia simples é tomar o último café mais cedo e observar durante alguns dias se o padrão melhora.
Não existe um horário único que funcione para todas as pessoas, porque a resposta à cafeína varia bastante. Em vez de retirar abruptamente todo o café, pode ser mais útil antecipar gradualmente o consumo e comparar como ficam o horário de dormir, os despertares e a disposição pela manhã.
Outras fontes de cafeína também entram na conta
Quando o objetivo é testar se a cafeína está prejudicando o descanso, é importante observar outras fontes além do café. Entre elas estão:
- chá preto, verde e mate;
- bebidas energéticas;
- alguns refrigerantes;
- chocolate, especialmente em maiores quantidades;
- alguns medicamentos e suplementos que contêm cafeína.
Também vale cuidar de outros hábitos que interferem no descanso, como horários muito irregulares, excesso de telas perto de dormir e ambiente inadequado. Veja mais orientações sobre como melhorar a higiene do sono.
Quando a dificuldade para dormir merece avaliação?
É indicado procurar avaliação quando a insônia continua acontecendo com frequência apesar das mudanças de hábito ou quando começa a prejudicar concentração, memória, humor e desempenho durante o dia. Sonolência diurna intensa, cochilos involuntários ou dificuldade para permanecer acordado também merecem atenção.
Esses sintomas podem estar relacionados à insônia, mas também a apneia do sono, medicamentos, alterações no ritmo de sono e outras condições. Nesses casos, apenas reduzir o café pode não ser suficiente para resolver o problema.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento orientado por um médico.
