Proteger o coração não depende de um alimento ou suplemento específico. As medidas com melhor respaldo envolvem não fumar, manter a pressão arterial controlada, praticar atividade física, melhorar a alimentação e dormir adequadamente. A importância de cada uma varia conforme os fatores de risco de cada pessoa, mas todas fazem parte das principais recomendações de prevenção cardiovascular.
1. Não fumar está entre as mudanças de maior impacto
Para quem fuma, abandonar o cigarro é uma das medidas mais importantes para reduzir o risco cardiovascular. O tabaco danifica os vasos sanguíneos, favorece a formação de coágulos e está relacionado tanto ao infarto quanto ao AVC. A exposição frequente à fumaça de outras pessoas também merece atenção.
A Organização Mundial da Saúde aponta o tabagismo entre os principais fatores comportamentais das doenças cardiovasculares, juntamente com alimentação inadequada, sedentarismo e consumo prejudicial de álcool. Para pessoas que não fumam, o objetivo é continuar sem exposição ao tabaco e à nicotina.
2. Controlar a pressão e diminuir o excesso de sal
A pressão alta merece posição de destaque porque frequentemente não provoca sintomas. A OMS considera a pressão arterial elevada um dos principais fatores modificáveis relacionados às doenças cardiovasculares. Por isso, medir a pressão regularmente é uma maneira prática de descobrir um problema que poderia passar despercebido.
Reduzir o sódio também ajuda. A OMS recomenda para adultos menos de 2.000 mg de sódio por dia, equivalente a menos de 5 g de sal. Além de usar menos sal no preparo, é importante observar embutidos, temperos prontos, salgadinhos e outros ultraprocessados. Quem já apresenta valores elevados pode consultar orientações sobre hábitos que auxiliam no controle da pressão arterial.
3. Colocar o corpo em movimento com regularidade
Atividade física regular ajuda no controle da pressão, do peso, da glicose e de outros fatores relacionados ao risco cardiovascular. A American Heart Association inclui o exercício entre os componentes essenciais para preservar a saúde do coração.
Para adultos, a entidade recomenda como referência pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa. Isso pode ser distribuído ao longo da semana, e mesmo quem está sedentário pode começar gradualmente, respeitando suas condições físicas e eventuais orientações médicas.
4. Seguir um padrão alimentar favorável ao coração
Não existe um único alimento capaz de proteger o coração sozinho. Um padrão semelhante à dieta mediterrânea prioriza vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, castanhas, peixes e azeite de oliva, com menor espaço para alimentos ultraprocessados, carnes processadas e excesso de gordura saturada.
Esse tipo de alimentação reúne várias medidas favoráveis ao sistema cardiovascular em uma mesma rotina. É possível conhecer melhor a composição da dieta mediterrânea e os alimentos que fazem parte dela. Na prática, algumas mudanças simples incluem:
- colocar verduras ou legumes nas principais refeições;
- consumir frutas regularmente;
- preferir feijão e outras leguminosas;
- trocar parte das gorduras saturadas por fontes insaturadas, como azeite;
- reduzir alimentos muito ricos em sal, açúcar e gordura saturada.
5. Dormir bem também entra na prevenção cardiovascular
O sono ganhou espaço nas recomendações de saúde cardiovascular porque noites curtas ou de baixa qualidade estão associadas a pressão alta, alterações da glicose, obesidade e outros fatores de risco. A American Heart Association recomenda que a maioria dos adultos busque de 7 a 9 horas de sono por noite.
Essa ordem não funciona como um ranking absoluto para todas as pessoas. Para um fumante, abandonar o cigarro pode ser prioridade; para alguém com hipertensão não controlada, medir e tratar adequadamente a pressão pode ter impacto imediato maior. O maior benefício vem de combinar esses hábitos e acompanhar pressão, colesterol e glicose quando indicado, sem abandonar medicamentos prescritos.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica. Pessoas com hipertensão, diabetes, colesterol elevado, doença cardiovascular ou outros fatores de risco devem receber orientação individualizada sobre prevenção e tratamento.
