A alimentação não consegue “limpar” artérias que já apresentam placas, mas pode reduzir fatores que favorecem seu entupimento, como colesterol LDL elevado, pressão alta e excesso de peso. Um padrão baseado em alimentos naturais, fibras, gorduras insaturadas e menos sódio e ultraprocessados ajuda a proteger o sistema cardiovascular ao longo do tempo. O benefício vem do conjunto das escolhas diárias, e não de um alimento isolado.
Como a alimentação influencia o entupimento das artérias?
O entupimento das artérias ocorre principalmente pela formação e progressão de placas de aterosclerose, compostas por colesterol, células inflamatórias e outros materiais na parede dos vasos. LDL elevado, pressão alta, tabagismo e diabetes estão entre os fatores que aceleram esse processo.
Na alimentação, o excesso de gorduras saturadas e trans, sódio, açúcares e produtos ultraprocessados pode piorar fatores de risco cardiovascular. Por outro lado, aumentar alimentos ricos em fibras e gorduras insaturadas favorece o controle do colesterol e da pressão arterial.
Por que a dieta mediterrânea é usada como referência?
A dieta mediterrânea prioriza verduras, frutas, leguminosas, cereais integrais, azeite de oliva, oleaginosas e peixes, enquanto reduz carnes processadas, doces e alimentos muito industrializados. Esse conjunto oferece fibras, antioxidantes e gorduras insaturadas importantes para a saúde cardiovascular.
Não é necessário reproduzir exatamente a alimentação dos países mediterrâneos. Feijão, aveia, frutas, hortaliças, sardinha e outros alimentos comuns no Brasil podem desempenhar funções semelhantes quando entram regularmente em uma dieta variada e equilibrada.
Quais quatro mudanças ajudam a proteger o coração?
Quatro ajustes concentram boa parte das mudanças que podem ser feitas na rotina alimentar:
- Reduza os ultraprocessados: diminua refrigerantes, biscoitos recheados, embutidos, salgadinhos e refeições prontas, que frequentemente concentram sódio, açúcares, gorduras saturadas e excesso de calorias.
- Aumente as fibras: inclua aveia, feijão, lentilha, frutas, verduras e cereais integrais. Especialmente as fibras solúveis ajudam a diminuir a absorção intestinal de colesterol e colaboram para o controle do LDL.
- Prefira azeite e peixes: use azeite de oliva em substituição a fontes mais ricas em gorduras saturadas e inclua peixes como sardinha, salmão e cavalinha, que fornecem os ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA.
- Controle o sal: reduza o sal adicionado e observe o sódio nos rótulos. A diretriz brasileira de hipertensão orienta limitar o consumo a cerca de 2 g de sódio por dia, quantidade equivalente a aproximadamente 5 g de sal.
Como colocar essas mudanças nas refeições?
Algumas trocas simples aproximam a rotina de um padrão cardioprotetor sem exigir receitas complicadas:
- No café da manhã: combine frutas com aveia ou pão integral e evite transformar presunto, salame e outros embutidos em acompanhamentos diários.
- No almoço: mantenha feijão, verduras e legumes, escolha uma fonte de proteína e use azeite de oliva com moderação para temperar os alimentos.
- Nos lanches: priorize frutas ou pequenas porções de oleaginosas no lugar de biscoitos, salgadinhos e doces ultraprocessados.
- Ao longo da semana: varie as proteínas, inclua peixes ricos em ômega 3 e reduza temperos prontos, carnes processadas e alimentos muito salgados.
O que um estudo mostra sobre a dieta mediterrânea?
Segundo o estudo Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, publicado no The New England Journal of Medicine em 2018, adultos com alto risco cardiovascular que seguiram uma dieta mediterrânea suplementada com azeite extravirgem ou oleaginosas apresentaram menor incidência de eventos cardiovasculares maiores do que aqueles orientados a seguir uma dieta com redução de gorduras.
O resultado reforça a importância do padrão alimentar completo, e não do uso isolado de azeite, peixe ou fibras. Pessoas com colesterol alto, hipertensão, diabetes, doença renal ou doença cardiovascular já diagnosticada podem precisar de metas alimentares individualizadas e não devem substituir medicamentos por mudanças na dieta. Nesses casos, é recomendado buscar orientação de médico ou nutricionista para definir a alimentação mais adequada.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação de um médico ou outro profissional de saúde qualificado.
