A osteoporose não depende apenas da quantidade de cálcio consumida na alimentação. Para que esse mineral seja bem aproveitado, o organismo também precisa de níveis adequados de vitamina D, responsável por favorecer sua absorção no intestino e manter o equilíbrio necessário à mineralização dos ossos. Além da alimentação, exercícios que estimulam o tecido ósseo são parte importante da prevenção da perda de massa óssea ao longo da vida.
Por que consumir cálcio pode não ser suficiente?
O cálcio é um dos principais minerais presentes no esqueleto e participa diretamente da resistência dos ossos. Entretanto, ingerir boas quantidades do nutriente não garante que todo esse cálcio será absorvido e utilizado pelo organismo. A vitamina D exerce justamente um papel decisivo nessa etapa.
Por isso, a prevenção da osteoporose deve considerar diversos fatores ao mesmo tempo. Envelhecimento, menopausa, sedentarismo, alimentação inadequada, tabagismo, alguns medicamentos e deficiência de cálcio ou vitamina D podem contribuir para a perda progressiva de massa óssea.
Como a vitamina D ajuda o cálcio a chegar aos ossos?
A forma ativa da vitamina D aumenta a capacidade do intestino de absorver cálcio e fósforo provenientes da alimentação. Esses minerais ficam disponíveis na circulação e podem ser utilizados nos processos de formação, renovação e mineralização do tecido ósseo.
Quando existe deficiência de vitamina D, a absorção de cálcio pode ficar comprometida. O organismo então tende a aumentar a liberação do hormônio da paratireoide, que ajuda a manter o cálcio sanguíneo às custas de maior mobilização do mineral armazenado nos ossos. Mantido por longos períodos, esse processo pode favorecer perda óssea.
O que ajuda a preservar a massa óssea?
A Sociedade Brasileira de Reumatologia e a International Osteoporosis Foundation destacam que a saúde óssea depende da combinação de alimentação adequada e atividade física regular:
- Consumir alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurte, queijos, sardinha e algumas verduras;
- Manter níveis adequados de vitamina D por meio das fontes indicadas individualmente pelo profissional de saúde;
- Praticar atividades com sustentação do próprio peso, como caminhada rápida, dança e subir escadas;
- Associar exercícios de resistência, como musculação e atividades com elásticos;
- Realizar exercícios com impacto, como corrida ou pequenos saltos, somente quando forem adequados à idade, condição óssea e capacidade física;
- Evitar tabagismo, consumo excessivo de álcool e longos períodos de inatividade.
Como um estudo científico confirma o papel da vitamina D?
Segundo Vitamin D and bone health: What vitamin D can and cannot do, revisão científica publicada em 2024 na Advances in Food and Nutrition Research, uma das principais funções da vitamina D é aumentar a absorção intestinal de cálcio e fósforo. A publicação também descreve que sua deficiência pode provocar aumento secundário do hormônio da paratireoide e maior reabsorção do tecido ósseo.
Esses mecanismos ajudam a entender por que olhar apenas para o consumo de cálcio é insuficiente. A própria International Osteoporosis Foundation destaca que a vitamina D auxilia a absorção intestinal do mineral, contribui para a renovação e mineralização adequadas do osso e participa da manutenção da força muscular, fator importante para diminuir o risco de quedas.
Como exercício e alimentação protegem os ossos?
A estratégia de proteção óssea deve reunir estímulos mecânicos, nutrientes adequados e acompanhamento dos principais fatores de risco:
- Manter uma alimentação variada que forneça cálcio, proteínas e outros nutrientes importantes aos ossos;
- Avaliar a vitamina D quando houver indicação médica ou fatores que aumentem o risco de deficiência;
- Praticar exercícios com carga e resistência regularmente;
- Adaptar exercícios de impacto para pessoas com osteopenia, osteoporose ou histórico de fraturas;
- Trabalhar força muscular e equilíbrio para reduzir o risco de quedas;
- Seguir o tratamento indicado quando a osteoporose já estiver diagnosticada, sem substituir medicamentos por suplementos ou exercícios por conta própria.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento médico. Pessoas com osteopenia, osteoporose, deficiência de vitamina D, histórico de fraturas ou outros fatores de risco devem buscar orientação de um médico ou outro profissional de saúde para definir a necessidade de exames, suplementação e exercícios adequados.
