Nem toda gordura é vilã. Algumas elevam o colesterol ruim e aumentam o risco de infarto, enquanto outras protegem as artérias e ajudam a controlar a inflamação. Saber diferenciar gorduras trans, saturadas, monoinsaturadas e ômega 3 é um dos passos mais eficazes para cuidar da saúde cardiovascular no dia a dia, sem cair em modismos ou cortes radicais que acabam prejudicando o equilíbrio da alimentação.
Quais gorduras fazem mal ao coração?
As gorduras trans são as mais nocivas. Encontradas em margarinas duras, biscoitos recheados, salgadinhos e frituras industriais, elas aumentam o colesterol LDL e reduzem o HDL, favorecendo a formação de placas nas artérias.
Já as saturadas, presentes em carnes gordas, embutidos, manteiga e laticínios integrais, devem ser consumidas com moderação. O consumo excessivo eleva o LDL e está ligado a maior risco de aterosclerose e doenças coronarianas, principalmente quando substitui alimentos integrais e vegetais.
Quais gorduras protegem o sistema cardiovascular?
As monoinsaturadas e as poli-insaturadas, incluindo o ômega 3, atuam a favor do coração. Elas ajudam a reduzir o LDL, aumentar o HDL, controlar a pressão arterial e diminuir a inflamação vascular, três fatores diretamente ligados à prevenção de infarto e AVC.
Incorporá-las à rotina é simples e pode ser feito sem grandes mudanças no cardápio. As principais fontes incluem:
O que dizem os estudos cardiológicos?
As principais diretrizes brasileiras reúnem dezenas de pesquisas que avaliam o impacto de cada tipo de gordura sobre o risco de eventos cardíacos, oferecendo um panorama atualizado sobre o tema e orientando recomendações clínicas.
Segundo o Posicionamento sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular, publicado nos Arquivos Brasileiros de Cardiologia pela Sociedade Brasileira de Cardiologia, uma revisão da Biblioteca Cochrane mostrou que reduzir o consumo de gordura saturada diminuiu em 17% os eventos cardiovasculares, e a troca por poli-insaturadas reduziu esse risco em 27%.
Quanto consumir de cada tipo por dia?
As recomendações cardiológicas indicam que a gordura total deve representar de 25% a 35% das calorias diárias, com prioridade para as fontes saudáveis. O equilíbrio é mais importante do que o corte completo, já que as gorduras participam da produção hormonal e da absorção de vitaminas.
Para um adulto saudável, as referências mais usadas são:
- Gorduras saturadas: menos de 10% das calorias diárias.
- Gorduras trans: idealmente zero, e no máximo 1% das calorias.
- Monoinsaturadas: entre 15% e 20% das calorias.
- Ômega 3: pelo menos 2 porções de peixe gordo por semana ou cerca de 250 a 500 mg diários de EPA e DHA.
Quem já tem colesterol alto ou doença cardiovascular instalada pode precisar de metas mais rigorosas, sempre definidas individualmente.
Como ajustar a alimentação na prática?
Pequenas trocas no dia a dia geram grande impacto a longo prazo. Substituir margarina por azeite, preferir peixe a embutidos e incluir sementes em frutas e iogurtes são gestos simples que melhoram o perfil lipídico em poucas semanas.
Vale também reduzir alimentos ultraprocessados, principais fontes de gordura trans escondida, e dar preferência a versões integrais e caseiras. A leitura atenta dos rótulos ajuda a identificar termos como “gordura vegetal hidrogenada”, que indicam presença de gordura trans mesmo em produtos aparentemente saudáveis.
Para um plano alimentar adequado ao seu perfil, exames e histórico familiar, busque sempre orientação de um médico cardiologista ou nutricionista, que poderão personalizar as recomendações e acompanhar a evolução do seu perfil lipídico.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um profissional de saúde qualificado.
