Percentual de gordura corporal: como calcular (e como diminuir)

O percentual de gordura corporal ideal, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, é de 14 a 31% em mulheres e de 6 a 24% nos homens. Este índice de gordura corporal mede a quantidade de gordura que o corpo deve conter dependendo do sexo.

Para diminuir e atingir o percentual de gordura ideal, além de reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar, é recomendado também praticar exercícios regularmente e fazer uma alimentação saudável. Veja como fazer uma alimentação saudável.

O cálculo do percentual de gordura deve ser feito por um nutricionista, médico, professor de educação física ou outro profissional de saúde, através da avaliação do peso, da circunferência da cintura, das dobras e circunferências corporais. Porém, existem métodos que podem ser usados ​​em casa, como o uso de balança com bioimpedância.

Como calcular o percentual de gordura

O percentual de gordura corporal pode ser calculado através da medição antropométrica, da bioimpedância ou ainda com o uso de scanners corporais, por exemplo.

1. Medição antropométrica

A medição antropométrica é uma técnica usada para conhecer a composição corporal de uma pessoa, onde o nutricionista ou outro profissional de saúde mede algumas circunferências e dobras cutâneas nas regiões com mais gordura corporal como abdômen, costas, braços e coxas. Para isso, são usados um instrumento chamado paquímetro e uma fita métrica.

Uma vez obtidas as medidas, existem fórmulas de predição nas quais são utilizados os valores das circunferências e dobras cutâneas, dando assim uma estimativa da gordura corporal.

2. Bioimpedância

Para calcular o percentual de gordura corporal podem ser utilizadas balanças com bioimpedância, que indicam não só o peso, mas também a quantidade de água, músculo, massa óssea e gordura do corpo. Para isso, leva em consideração a idade, sexo, altura, peso e intensidade da atividade física realizada, e com isso faz uma estimativa da massa gorda, muscular e óssea.

Esta medição deve ser feita preferencialmente em jejum e não deve ser realizada durante a gravidez, após atividades físicas intensas, durante a menstruação, nem 5 dias antes, nem 5 dias depois da menstruação, pois os valores podem ficar alterados.

3. Outros métodos

Existem também outros métodos que também fornecem uma estimativa do percentual de gordura corporal, como scanners corporais 3D, DEXA (Absorciometria de Raio-X de Dupla Energia), pletismografia por deslocamento de ar e pesagem hidrostática, por exemplo. No entanto, esses métodos são mais são caros e pouco acessíveis.

É possível calcular a gordura corporal usando o IMC?

Sim, é possível calcular o percentual de gordura corporal usando o resultado do IMC, porém esse cálculo é menos preciso, já que não diferencia a quantidade de músculo e de gordura que a pessoa possui.

No entanto, o cálculo pode ser feito usando o seguinte cálculo:

• Percentual de gordura corporal = (1,20 x IMC) + (0,23 x idade em anos) - (10,8 x sexo) - 5,4

No caso do sexo, deve-se considerar 1 para homens e 0 para mulheres.

Calculadora IMC

Use a calculadora para saber se o seu IMC (Índice de Massa Corporal) está dentro dos valores normais:

Valores de gordura corporal feminino e masculino

A tabela a seguir indica os valores ideais de gordura corporal ideal feminino e masculino:

* A gordura essencial corresponde à quantidade mínima necessária para que o corpo funcione. Ou seja, para mulheres, é importante que cerca de 10 a 13% do peso corporal seja referente à gordura, enquanto que nos homens a quantidade mínima corresponde a 2 a 5% do peso corporal.

Manter o percentual de gordura corporal dentro dos valores ideias é importante para garantir a saúde, proteger os órgãos internos e manter a temperatura do corpo ideal, por exemplo.

Como diminuir o percentual de gordura corporal

Algumas dicas para diminuir a porcentagem de gordura corporal são:

• Praticar atividades físicas de 3 a 5 vezes por semana, como bicicleta, corrida, calistenia e musculação;
• Manter uma alimentação saudável, priorizando frutas, vegetais, leguminosas e proteínas magras;
• Evitar alimentos ultraprocessados, como sorvetes, refrigerantes, salgadinhos de pacote e embutidos;
• Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.

É importante que o nutricionista ou nutrólogo seja consultado para que seja feita uma avaliação da composição corporal e, assim, seja possível definir estratégias para a perda de gordura de forma saudável.