Flexão: o que é, para que serve, tipos (e como fazer)

A flexão é um exercício que utiliza principalmente os músculos peitorais maiores, tríceps e deltoides, podendo ser indicado para fortalecer, hipertrofiar e melhorar o controle e/ou função da parte superior do corpo.

Existem tipos ou variações da flexão tradicional, chamada também de flexão de braço, como a flexão de joelho, ombro ou diamante, que têm níveis variados de dificuldade e podem ser feitas em diferentes tipos de treino. Veja outros exercícios para ganhar massa muscular.

É importante que as flexões sejam inicialmente feitas com a orientação de um profissional de educação física para que sejam dadas todas as orientações necessárias para sua realização correta, de forma a evitar lesões.

Confira no vídeo a seguir como fazer alguns tipos de flexão:

Para que serve

As flexões são indicadas para:

• Fortalecer a parte superior do corpo, especialmente o peitoral, ombros e braços;
• Hipertrofiar os músculos peitorais maiores, tríceps e deltoides;
• Melhorar o equilíbrio e a estabilidade do corpo;
• Recuperar o controle e função do tronco e membros superiores.

A flexão é um ótimo exercício para o treino de peito e, como utiliza diferentes grupos musculares, pode também ser incluída no treino de ombro e/ou braço, por exemplo.

Tipos de flexão

Os principais tipos ou variações da flexão são:

1. Flexão de braço

A flexão de braço ou tradicional é o tipo de flexão mais simples que trabalha principalmente músculos do peito, braços e ombros. É feita com as mãos apoiadas no chão, aproximadamente na largura dos ombros, e o corpo alinhado.

2. Flexão de joelho

A flexão de joelho é uma variação da flexão de braço que é feita apoiando-se os joelhos no chão em vez da ponta dos pés. É mais indicada para pessoas que estão começando a fazer flexões, porque necessita fazer menos força para levantar o corpo.

3. Flexão de ombro

É um tipo flexão que é feito com o corpo na posição de um “V” invertido, fazendo com que a força deva ser realizada principalmente com os músculos dos ombros e os tríceps e, por isso, é indicada para o seu fortalecimento.

4. Flexão diamante

A flexão diamante é uma variação mais avançada da flexão de braço que é feita apoiando-se as mãos no chão com os dedos indicadores e polegares de uma mão tocando os da outra. É mais indicada para pessoas que já fazem flexões.

5. Flexão nórdica

A flexão nórdica é uma variação da flexão tradicional que é feita com os joelhos e pés apoiados no chão com a ajuda de um suporte.

O exercício se inicia com o tronco elevado e os joelhos dobrados em ângulo 90º, sendo as mãos apoiadas no chão somente ao final da descida do corpo.

6. Flexão inclinada

A flexão inclinada é um exercício mais fácil em comparação com a flexão tradicional que utiliza a ajuda de um banco ou elevação em que as mãos são apoiadas para aliviar o peso do corpo sobre os braços. É um tipo de flexão ótimo para iniciantes.

7. Flexão militar

Embora seja parecida com a flexão de braço, este tipo de flexão é feita com os braços mais próximos do tronco durante todo o movimento. É indicada para fortalecer especialmente o tríceps e músculos da lateral do tronco.   

8. Flexão declinada

A flexão declinada é um exercício feito com as pontas dos pés apoiadas sobre uma elevação, fazendo com que mais peso seja aplicado sobre os braços.

Este tipo de flexão é mais indicado para pessoas que desejam maior dificuldade que as flexões tradicionais.

9. Flexão aberta

Este tipo de flexão é uma variação da flexão tradicional em que a principal alteração é a maior distância entre as mãos, fazendo com que outros grupos musculares do tronco sejam utilizados para fazer a força.

10. Flexão arqueiro

A flexão arqueiro é um tipo de flexão que permite treinar cada lado do tronco com maior intensidade que as flexões tradicionais, usando cada braço alternadamente para fazer as flexões. Enquanto um braço faz a flexão o outro é usado apenas de apoio.

Benefícios da flexão

Os principais benefícios da flexão são:

• Poder ser feita em qualquer lugar, não necessitando de aparelhos de academia específicos;
• Possuir muitas variações, sendo um exercício que pode ser adaptado para o condicionamento físico e objetivos de cada pessoa;
• Trabalhar diferentes músculos ao mesmo tempo, como os peitorais, deltoides, tríceps, glúteos e do abdome.

No entanto, é importante consultar um educador físico para saber quais os tipos de flexão mais indicados para cada pessoa e aprender a fazer os movimentos corretamente para diminuir o risco de lesões.  

Como fazer flexões

O passo a passo para fazer a flexão é o seguinte:

1. Ajoelhar no chão ou sobre um tapete de exercícios;
2. Apoiar as mão no chão a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros, com os dedos voltados para frente e cotovelos, para trás;
3. Esticar as pernas para trás, formando uma linha reta com o corpo da cabeça aos pés;
4. Juntar os pés, que devem tocar o chão apenas com os dedos;
5. Manter os ombros acima dos pulsos. Esta é a posição inicial, que é conhecida como prancha;
6. Dobrar os cotovelos, mantendo-os próximos ao tronco, para descer lentamente com o corpo;
7. Descer com o corpo até que o peito fique próximo do chão, mas sem tocá-lo. 
8. Elevar o corpo até que retorne para a posição inicial, empurrando o chão com as mãos;
9. Repetir o movimento a partir da posição inicial.  

Durante o exercício, o abdome e glúteos devem estar contraídos para evitar que o corpo fique curvado. Além disso, ao dobrar os cotovelos, o braço deve ficar em um ângulo de aproximadamente 45º com o tronco para evitar a sobrecarga dos ombros.

Embora seja um exercício simples, é importante que as flexões sejam feitas inicialmente com a orientação de um profissional, para a realização correta do movimento e evitar lesões.