A flexão de joelho é uma variação da flexão tradicional que se faz com os joelhos apoiados no chão. É indicado para desenvolver os músculos tríceps, peitorais e deltoides e aumentar a intensidade do treino de flexão, quando se deseja fazer mais repetições.
Embora o nome seja parecido, este exercício não deve ser confundido com a flexão de joelho com caneleira ou flexão de joelho com bola, que não são considerados tipos do exercício de flexão. Conheça os principais tipos de flexão.
A flexão de joelho é um exercício mais fácil que a flexão tradicional. No entanto, ainda assim é recomendado que seja feita inicialmente com a orientação de um profissional de educação física para se aprender o movimento correto e evitar lesões.
Para que serve
A flexão de joelho é indicada para:
- Ganhar força para fazer outros tipos de flexão, especialmente no caso de iniciantes;
- Desenvolver músculos da parte superior do tórax, como tríceps, peitorais e deltoides, nos ombros;
- Aumentar a intensidade do treino de flexão, podendo ser alternada com outras variações do exercício quando se deseja fazer mais repetições;
- Aperfeiçoar a postura para realizar flexões, aprendendo a fazer o movimento corretamente.
Este tipo de flexão é especialmente indicado para pessoas que estão começando a fazer flexões de braço mas que ainda não conseguem fazer o exercício corretamente, devido ao seu condicionamento físico, por exemplo. Veja como fazer flexões de braço corretamente.
Como fazer flexão de joelho
O passo a passo para fazer a flexão de joelho é o seguinte:
- Ajoelhar no chão ou sobre um tapete de exercícios;
- Apoiar as mão no chão a uma distância aproximada a da largura dos ombros, com os dedos voltados para frente e cotovelos, para trás;
- Juntar os pés e joelhos;
- Colocar gradualmente o peso do corpo sobre os braços, posicionando os ombros imediatamente acima das mãos;
- Esticar os braços e manter o tronco alinhado com as pernas, formando uma linha reta com o corpo da cabeça aos joelhos;
- Dobrar os cotovelos, mantendo-os próximos ao tronco, para descer lentamente com o corpo;
- Descer com o corpo até que o peito fique próximo do chão;
- Empurrar o chão com as mãos para elevar o corpo novamente até retornar à posição inicial;
- Repetir o movimento.
Ao fazer flexões de joelho, o abdome e glúteos devem estar contraídos para evitar que o corpo fique curvado. Além disso, ao dobrar os cotovelos, é indicado manter os braços em um ângulo de aproximadamente 45º com o tronco para evitar a sobrecarga dos ombros.
Embora não seja um exercício difícil, é importante que as flexões de joelho sejam feitas inicialmente com a orientação de um profissional para sua realização correta e evitar lesões.
Variações da flexão de joelho
As principais variações da flexão de joelho são:
1. Flexão de joelho com toque no ombro
Nesta variação da flexão de joelho, quando se termina de elevar o corpo após realizar uma flexão, a pessoa tira uma das mãos do chão e toca o ombro do lado oposto. Ao fazer este movimento, está trabalhando ainda mais os ombros e músculos do abdome.
2. Flexão de joelho com 3 apoios
A flexão de joelho com 3 apoios é feita apoiando-se apenas um dos joelhos no chão, enquanto a outra perna permanece esticada para trás, durante a flexão. É uma alternativa para exercitar ainda mais músculos estabilizadores, como os glúteos e abdominais, ao se fazer flexões.
3. Flexão diamante de joelho
A flexão de joelho também pode ser feita com as mãos próximas uma da outra, na mesma posição em que é feita a flexão diamante, para fortalecer especialmente o tríceps. Sabia o que é a flexão diamante e como fazer.
