Qué cantidad de agua se debe tomar diariamente

Mayo 2020

Se cree que todos los adultos necesitan beber alrededor de 2 Litros de agua al día, sin embargo esta cantidad es una estimación. La cantidad exacta de agua que las personas necesitan ingerir varía de acuerdo al peso, la edad, la estación del año y a otros factores como si el individuo realiza actividad física o no, ya que durante el ejercicio se pierde más líquidos a través de la sudoración, debiendo ingerir más agua.

El agua corresponde entre el 60 y el 70 % de la composición corporal total y es fundamental para el buen funcionamiento del organismo, por lo que la forma más correcta de saber qué cantidad de agua necesita ingerir a diario es a través del cálculo en base al peso y a la edad del individuo.

Requerimiento de agua diario

En la tabla a continuación se indica cómo calcular la cantidad de agua según la edad y el peso: 

AdultosCantidad de agua por kg
Joven activo hasta los 17 años40 ml por cada kg
18 a 55 años35 ml por cada kg
55 a 65 años30 ml por cada kg
Más de 66 años25 ml  por cada kg

Personas que practican actividad física deben tomar alrededor de 500 mL a 1L de agua más de su requerimiento diario y por cada hora de actividad física, sobretodo si transpira mucho durante el entrenamiento. 

Tener sed es el primer síntoma de deshidratación, por lo que no es necesario esperar a que se manifieste para beber agua. Otros signos de deshidratación son boca seca y orina amarilla oscura y con olor fuerte. En caso de que el individuo presente estos síntomas, se recomienda beber agua, suero casero, sales de rehidratación oral o agua coco y si los síntomas persisten se recomienda acudir al médico. 

¿Tomar mucha agua hace daño?

Beber más agua de lo indicado para la edad y peso de la persona puede tener efectos negativos, principalmente en aquellos que sufren de enfermedades como insuficiencia renal o cardíaca, ya que en estas condiciones el organismo no logra eliminar el exceso de agua, pudiendo provocar inflamación en todo cuerpo, dificultad para respirar, aumento de la presión arterial, desequilibrio de los minerales en la sangre y sobrecarga de los riñones. 

Además, personas que se encuentran por debajo de su peso ideal para la edad y altura, tampoco deben beber más de 1,5 litros de agua al día, debido a que su sangre puede diluirse mucho, teniendo una baja concentración de sodio, lo cual produce temblores y confusión mental.

Por otro lado, el consumo de más de 2 litros de agua al día por personas que no tienen enfermedades o que se encuentran en su peso ideal para la edad y altura no tiene efectos negativos para la salud, lo más que puede suceder es un aumento de la frecuencia para orinar. 

Por qué se debe tomar agua todos los días

Beber agua ayuda a bajar de peso, favorece la hidratación de las heces en los casos de estreñimiento, favorece la producción de enzimas y de saliva para la digestión y mejora la calidad de la piel. Además de esto, es el principal constituyente del cuerpo humano, siendo importante para el metabolismo porque todas las reacciones bioquímicas del organismo necesitan de agua.

El agua es vital para el control de la temperatura corporal, la circulación sanguínea y la formación de orina que se encargar de eliminar los desechos del organismo. A pesar de que los jugos, sopas y frutas contienen agua, es muy importante beber agua en su forma natural, ya que el cuerpo pierde agua al respirar, por las heces, a través de la piel y la orina, siendo necesaria su reposición para mantener el balance de agua corporal.

Beber agua en ayunas es bueno para el organismo porque estimula el sistema gastrointestinal después de un largo período en ayunas, mejorando el funcionamiento intestinal. Conozca más sobre los beneficios de tomar agua. 

Técnicas para beber más agua

Algunas técnicas para aumentar el consumo de agua son: 

1. Tener un termo de por lo menos 2L

Una excelente estrategia para aumentar el consumo de agua al día es comprarse un termo de 2L. De esta forma sabrá que tiene que beberse esa cantidad de agua durante el día como mínimo.

En caso de que no le guste beber agua natural, es posible colocarle una rodaja de limón o de naranja para darle otro sabor y poder lograr el objetivo. 

2. Anotar la cantidad de agua ingerida

Otra estrategia es llevar una especie de diario anotando las horas y la cantidad de agua que tomó, siendo esta una forma de concienciarse sobre la cantidad de agua que ingiere e intentar aumentar su consumo hasta lograr ingerir el requerimiento de agua diario.

3. Preparar aguas saborizadas

Saborizar el agua con limón, pepino u hojas de menta es una excelente estrategia para aquellas personas que tienen dificultad para beber agua pura o que suelen comer con refrescos o jugos pasteurizados.

Además de esto, las aguas aromatizadas adquieren los beneficios de los alimentos que fueron utilizados para su preparación, por estar razón confiere diversas propiedades como aumentar el consumo de vitaminas, desintoxicar el organismo y ayudar en el proceso de pérdida de peso. Algunos ejemplos son: 

Aguas saborizadasCómo prepararPara qué sirve

Agua de limón o de naranja

Agregar 1 limón cortado en rodajas en 1 litro de agua. Pudiendo inclusive agregar el jugo de 1/2 limón para que quede más intenso si es necesario. El limón y la naranja son excelentes para desintoxicar el organismo y eliminar toxinas. Además de esto, contiene vitamina C que fortalece el sistema inmune y la piel. 
Agua de PepinoColocar 7 a 8 rodajas de pepino en 1 litro de agua. Para darle más sabor se pueden utilizar unas hojas de menta si se desea.El pepino ayuda a refrescar en los días más calientes, evitando la deshidratación. También evita la retención de líquidos debido a su acción diurética. 
Agua con JengibreDejar 4 a 5 rodajas de jengibre en 1 L de agua. Agregar 2 a 3 rodajas de limón en caso el sabor sea muy intenso. El jengibre es una raíz termogénica que aumenta el metabolismo y, por esto, es excelente para quien necesita adelgazar y quemar grasa. 
Agua de berenjenaAgregar una berenjena cortada en cubos en 1 L de agua.La berenjena tiene antioxidantes que atrasan el envejecimiento de las células, además de esto es rica en fibras que ayudan a tratar el estreñimiento. 
Agua con manzanilla  o ToronjilColocar 2 cucharadas de la planta seca en 1 L de agua, colar antes de beber.Estas plantas poseen una potente acción relajante que disminuyen el exceso de estrés y ansiedad.  

Lo ideal es preparar el agua saborizada la noche anterior para que adquiera más sabor y beneficios de los alimentos que se han agregado. Debe siempre colar el agua antes de beberla y puede colocarse en la nevera para ingerirla fría, especialmente en los días de mucho calor. Vea cómo preparar otras aguas saborizadas

Vea en el vídeo a continuación 4 técnicas para beber más agua:


 

Información del autor
Tatiana Zanin
Nutricionista

Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097.

Bibliografia >

  • LUTZ, Carrol; PRZYTULSKI, Karen. Nutrición y dietoterapia. 5.ed. México: McGraw Hill, 2011. 146-161.
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