4 técnicas de respiración y sus beneficios para la salud

Algunas técnicas de respiración incluyen la respiración diafragmática, la respiración cuadrada, la respiración 4-7-8 y la respiración frenolabial, que se pueden realizar en posición sentada o acostada.

Respirar correctamente aporta muchos beneficios para la salud, como aliviar los síntomas de estrés y ansiedad, mejorar la salud respiratoria, la concentración y la calidad del sueño, además de aliviar problemas gastrointestinales.

Aunque las técnicas de respiración son seguras para muchas personas, en algunas situaciones pueden estar contraindicadas o deben realizarse bajo supervisión médica. Por ello, las personas con problemas cardíacos o pulmonares graves, trastornos de ansiedad y pánico, y mujeres embarazadas deben consultar siempre a un médico antes de iniciar las técnicas de respiración.

4 técnicas de respiración

Las principales técnicas para respirar correctamente son:

1. Respiración diafragmática

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es la forma más eficiente de respirar en la vida diaria. Este tipo de respiración involucra el uso de todo el diafragma, un músculo grande ubicado en la base de los pulmones, justo debajo de la caja torácica.

Cómo hacerla: la respiración diafragmática se puede practicar acostado sobre una superficie plana o en la cama, con las rodillas flexionadas y la cabeza apoyada en una almohada.

Colocar una mano en la parte superior del pecho y la otra en el abdomen, debajo de la caja torácica, para sentir el movimiento del diafragma. Inspirar lentamente por la nariz, sintiendo cómo el abdomen se eleva mientras la mano sobre el pecho permanece lo más inmóvil posible.

Después, exhalar lentamente por la boca, preferentemente con los labios fruncidos, como si se soplara una vela. Al exhalar, se deben contraer ligeramente los músculos abdominales, sintiendo cómo la mano en el abdomen baja a la posición inicial.

Una vez dominada esta técnica, se puede practicar la respiración diafragmática sentado en una silla cómoda, manteniendo los hombros, la cabeza y el cuello relajados.

Se recomienda practicar esta respiración de 5 a 10 minutos, aproximadamente 3 o 4 veces al día.

2. Respiración cuadrada (box breathing)

La respiración cuadrada, también conocida como box breathing, es una técnica de respiración profunda que se realiza en cuatro tiempos iguales para promover la relajación y el enfoque mental.

Esta técnica es útil en situaciones que requieren mayor concentración y, al mismo tiempo, calma, como antes de una presentación en público o exámenes importantes.

Al mantener la respiración durante el ciclo, los niveles de dióxido de carbono en la sangre aumentan temporalmente. Este incremento ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y activa el sistema nervioso parasimpático, contrarrestando la respuesta de “lucha o huida” provocada por el estrés.

Cómo hacerla: elegir una posición cómoda, que puede ser sentado con la espalda recta, de pie o acostado con los brazos a los lados del cuerpo, con la mandíbula y los hombros relajados.

Inspirar lentamente por la nariz, sintiendo que el abdomen se expande como un globo, contando mentalmente hasta 4. Mantener el aire en los pulmones por 4 segundos y exhalar lentamente por la boca, contando hasta 4. Mantener los pulmones vacíos por 4 segundos y luego repetir todo el proceso.

Esta respiración se puede practicar durante el tiempo deseado o hasta que la persona se sienta más relajada.

3. Respiración 4-7-8

La respiración 4-7-8 es un método rítmico profundo basado en prácticas milenarias de pranayama, que es un control de la respiración practicado en yoga.

Esta técnica es muy recomendada para reducir la ansiedad, manejar el estrés y facilitar el sueño.

La respiración 4-7-8 activa el sistema nervioso parasimpático y estimula el nervio vago, enviando al cuerpo una señal para desacelerar la frecuencia cardíaca y relajarse. Además, ayuda a que el oxígeno circule mejor y que el dióxido de carbono se estabilice, calmando el sistema nervioso.

Cómo hacerla: sentarse con la espalda recta o acostarse de forma cómoda, colocando la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores, y mantenerla así durante todo el ejercicio.

Exhalar todo el aire por la boca de manera audible y luego inhalar silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta 4. Mantener el aire, contando hasta 7.

Después, exhalar por la boca durante 8 segundos, soltando el aire con fuerza y haciendo un sonido de soplo o silbido, frunciendo los labios si se desea. Repetir todo el ciclo hasta completar 4 rondas.

Al inicio, se recomienda practicar solo 4 ciclos por sesión. Conforme el cuerpo se acostumbra, se puede aumentar gradualmente hasta 8 ciclos.

Es normal sentir un ligero mareo o vértigo las primeras veces, pero esta sensación tiende a desaparecer con la práctica.

4. Respiración frenolabial

La respiración frenolabial es una técnica sencilla que ayuda a que cada respiración sea más eficiente, especialmente útil para controlar la falta de aire y reducir el esfuerzo al respirar.

Este tipo de respiración se enseña frecuentemente a personas con enfermedades pulmonares crónicas, como asma y EPOC, pero puede practicarse por cualquier persona en momentos de esfuerzo físico o ansiedad.

Consiste en inhalar por la nariz y exhalar por los labios casi cerrados. Al crear esta resistencia en la salida del aire, se mantienen las vías respiratorias abiertas por más tiempo, permitiendo que el aire rico en dióxido de carbono atrapado en los pulmones sea expulsado y dejando espacio para aire fresco y oxigenado.

Cómo hacerla: relajar los músculos del cuello y los hombros. Inhalar lentamente por la nariz, con la boca cerrada, contando hasta 2. Luego, colocar los labios como si se fuera a soplar una vela. Exhalar el aire lentamente a través de los labios fruncidos, contando hasta 4 o más.

Durante la respiración frenolabial no es necesario inhalar profundamente ni forzar la salida del aire o contener la respiración.

Se recomienda practicar esta técnica 4 o 5 veces al día y siempre que se realicen actividades que provoquen falta de aire, como subir escaleras, caminar, levantar objetos pesados, hacer ejercicio o en momentos de estrés o pánico.

Principales beneficios

Los principales beneficios de respirar correctamente incluyen:

• Ayudar a reducir los síntomas de estrés y ansiedad;
• Contribuir a estabilizar la presión arterial;
• Mejorar la salud respiratoria;
• Fortalecer los pulmones y controlar la falta de aire en personas con asma y EPOC;
• Ayudar a aliviar problemas gastrointestinales, como estreñimiento y reflujo;
• Mejorar la calidad del sueño.

Asimismo, respirar correctamente también ayuda a manejar el dolor y mejora la concentración. Consulte otros ejercicios para la concentración.

Cuidados importantes

Aunque las técnicas de respiración se consideran seguras para la mayoría de las personas, en algunas situaciones pueden estar contraindicadas o deben realizarse bajo supervisión médica.

Por ello, personas con problemas cardíacos o pulmonares graves, o con trastornos de ansiedad y pánico, deben consultar siempre a un médico antes de practicar técnicas de respiración, ya que estas pueden empeorar dichas condiciones.

Para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé, las mujeres embarazadas deben realizar estas técnicas solo bajo supervisión médica. Esto se debe a que las técnicas de respiración modifican la cantidad de sangre bombeada por el corazón, lo que puede afectar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.