Sobreentrenamiento: qué es, síntomas, riesgos y cómo evitar

El sobreentrenamiento es una condición que ocurre cuando una persona entrena en exceso sin respetar el tiempo de recuperación del cuerpo. Esto lleva a la aparición de síntomas como aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, debilidad muscular, pérdida del rendimiento físico, disminución de la fuerza y resistencia muscular, y cambios en el estado de ánimo.

Debido a los síntomas, la persona puede pensar que necesita entrenar aún más para lograr sus objetivos. Sin embargo, esto empeora la situación, haciendo que los síntomas se vuelvan persistentes y solo mejoren después de varias semanas de descanso.

Es importante realizar ejercicio bajo la orientación de un profesional en actividad física, respetar los límites del cuerpo y mantener una alimentación saludable y equilibrada. En caso de sobreentrenamiento, se recomienda evitar la actividad física hasta que los síntomas desaparezcan por completo y retomar el entrenamiento de forma progresiva.

Síntomas de sobreentrenamiento

Los principales síntomas de sobreentrenamiento son:

• Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo;
• Cansancio excesivo;
• Dificultad para dormir y mala calidad del sueño;
• Dolor muscular persistente;
• Disminución del rendimiento físico;
• Disminución de la fuerza y resistencia muscular;
• Cambios en el estado de ánimo, como estrés, irritabilidad y ansiedad;
• Ausencia o irregularidad en el ciclo menstrual, en el caso de las mujeres;
• Pérdida de peso y falta de apetito;
• Dolor de cabeza.

Estos síntomas no mejoran con unos pocos días de descanso. Por eso, si se presentan señales de sobreentrenamiento, es importante consultar a un médico general para investigar la causa, descartar otros problemas de salud y comenzar el tratamiento adecuado.

Causas de sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento puede deberse a entrenar en exceso sin respetar los días de descanso, o a una capacidad de recuperación reducida.

Esta situación es más común en atletas de alto rendimiento, ya que entrenan de forma intensa y durante muchas horas al día.

Sin embargo, también puede ocurrir en personas que desean bajar de peso o aumentar masa muscular rápidamente, creyendo que el entrenamiento excesivo dará resultados más rápidos.

Cómo recuperarse

Para recuperarse del sobreentrenamiento es fundamental descansar. Reducir la actividad física permite que el cuerpo se recupere y evita lesiones. El descanso debe incluir dormir bien y respetar los tiempos de recuperación entre sesiones de ejercicio.

La alimentación y la hidratación son muy importantes. Una dieta balanceada y beber suficiente agua ayudan al cuerpo a recuperar energía y reparar músculos. Se recomienda evitar el ejercicio intenso si se siente mucho cansancio o dolor.

El apoyo psicológico y social también ayuda. Hablar con amigos, familia o profesionales puede aliviar el estrés y mejorar el ánimo. Relajarse y realizar actividades placenteras contribuye a la recuperación.

Posibles consecuencias

El sobreentrenamiento puede tener algunas consecuencias para la salud, especialmente cuando no se identifica o no se respeta el tiempo de descanso necesario. 

Por el exceso de entrenamiento, hay mayor riesgo de lesiones, problemas en las articulaciones, alteraciones emocionales y disminución de la función del sistema inmunológico, lo que aumenta el riesgo de infecciones.

Cómo evitar el sobreentrenamiento

Para prevenir el sobreentrenamiento, es fundamental realizar ejercicio bajo la orientación de un profesional en actividad física, respetar los días de descanso para permitir que los músculos se recuperen adecuadamente, y mantener una alimentación saludable y equilibrada, sin restringir nutrientes esenciales. 

En caso de presentar síntomas, se debe reducir la frecuencia del entrenamiento o suspenderlo por unas semanas hasta que desaparezcan por completo. Después, se recomienda retomar la actividad física de forma gradual, respetando los límites del cuerpo.