O treino de braço inclui exercícios como flexão de braço, rosca direta, tríceps no banco e elevação lateral, que podem ser feitos em casa, com o uso de halteres ou garrafa PET, com bandas elásticas ou ainda com o peso do próprio corpo.
Já os exercícios como puxada frontal, remada articulada e tríceps na corda, por exemplo, podem ser incluídos em treinos para fazer na academia, já que precisam e equipamentos específicos.
No entanto, antes de iniciar o treino de braços, é importante sempre fazer exercícios de mobilidade, como perdigueiro e rotação de tronco, para aumentar a amplitude das articulações, ajudando a diminuir as dores nos músculos e articulações, melhorar a performance e evitar lesões. Saiba como fazer os exercícios de mobilidade.
7 exercícios de braço para fazer em casa
Os principais exercícios para treino de braço que podem ser feitos por mulheres e homens em casa são:
1. Rosca direta
A rosca direta é um exercício que pode ser incluído treino braço em casa pois trabalha a força e a resistência, além de estimular o aumento da massa muscular no bíceps. Para esse exercício, pode-se usar halteres, bandas elásticas ou garrafa PET com areia ou água dentro, por exemplo.
Como fazer: ficar de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos um pouco flexionados e abdômen contraído. Colocar o peso em cada mão com as palmas das mãos viradas para cima e os braços juntos ao corpo. Sem movimentar os ombros e com os punhos firmes, flexionar os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros e voltar à posição inicial lentamente. Fazer de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições cada, com 45 a 60 segundos de repouso entre as séries.
A rosca direta também pode ser feita com a banda elástica. Para isso, basta pisar sobre a banda com os dois pés, mantendo os pés afastados na altura dos quadris. Em seguida, com os ombros relaxados e braços juntos ao corpo, segurar com as duas mãos na banda elástica e fazer o exercício, puxando as mãos em direção aos ombros.
2. Elevação lateral
A elevação lateral é um treino de braço indicado para trabalhar mais a parte do meio e de trás do músculo que recobre o ombro, o deltoide, e também o trapézio.
Como fazer: ficar de pé, com o abdômen contraído e os pés afastados na largura do quadril, segurar o halter, ou garrafa PET, com as palmas das mãos voltadas para os quadris. Flexionar levemente os cotovelos, levantar lateralmente os halteres, ou garrafas PET, até a altura dos ombros e abaixar os braços lentamente. Fazer de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições cada, com 45 a 60 segundos de repouso entre as séries.
3. Rosca martelo
A rosca martelo é um bom exercício para o treino de braço em casa pois que fortalece os músculos dos bíceps, podendo ser feito com o uso de halteres ou garrafa PET.
Como fazer: ficar de pé, com o abdômen contraído e os pés afastados na altura do quadril. Segurar um halter ou garrafa PET em cada mão e deixar as palmas voltadas para os quadris e os cotovelos esticados ao longo do corpo.
Em seguida, flexionar os cotovelos, levando os antebraços em direção aos ombros e, em seguida, retornar os braços lentamente para a posição inicial. Fazer de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições cada, com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries. Esse exercício pode ser feito simultaneamente ou de forma alternada. Veja outras formas de fazer a rosca martelo.
4. Remada curvada
Outro exercício recomendado para o treino de braço em casa é a remada curvada, que ajuda a fortalecer e/ou aumentar os músculos das costas, do bíceps e região lombar. Para fazer esse exercício em casa, pode-se usar o halter ou uma garrafa PET. Conheça mais sobre os diferentes tipos de remada.
Como fazer: de pé, afastar os pés na largura do quadril, flexionar levemente os joelhos e inclinar o tronco para frente. Em seguida, segurar os halteres com as mãos, deixar os braços esticados e iniciar o movimento, trazendo os halteres em direção ao abdômen. Abaixar lentamente os braços na direção do chão, esticando-os completamente. Fazer de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições e descansar 1 minuto entre as séries.
5. Tríceps no banco
Sendo um exercício fácil de fazer em casa e que ajuda a trabalhar a força e a resistência dos tríceps, dos ombros, das costas e do core, o tríceps no banco é um treino de braço que também melhora o equilíbrio e a postura. Para fazer esse exercício é necessário apenas uma cadeira ou banco.
Como fazer: sentar no banco, ou cadeira, e colocar as palmas das mãos no assento, mantendo os dedos das mãos voltados para frente. Apoiar o peso do corpo no assento e mover o corpo à frente, com as pernas dobradas a 90º ou esticadas. Dobrar os cotovelos, descendo o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Empurrar o corpo para cima e retomar o movimento. Fazer 3 séries de 8 a 15 repetições cada.
6. Flexão de braço
A flexão de braço é um treino indicado para para fortalecer principalmente músculos do peito, ombro e braços, como os peitorais, deltoides e tríceps, e também melhorar o equilíbrio e postura do corpo. Conheça mais sobre os benefícios da flexão de braço.
Como fazer: para fazer a flexão de braço, deve-se apoiar as mãos no chão numa distância um pouco maior que a largura dos ombros, mantendo os dedos voltados para frente e os cotovelos para trás. Esticar as pernas para trás e, em seguida, descer lentamente o corpo até que o peito fique próximo do chão, dobrando os cotovelos e mantendo-os próximos ao tronco. Elevar o corpo lentamente de volta para posição inicial, empurrando o chão, e repetir o movimento.
7. Extensão de tríceps em pé
A extensão de tríceps em pé é um treino de braço que trabalha os músculos do tríceps, deltoides e trapézio, podendo ser feita com halter ou garrafa PET com areia ou água dentro, por exemplo.
Como fazer: de pé, afastar os pés na largura do quadril e segurar, atrás da cabeça, um halter ou, 1 garrafa PET, com as duas mãos. Manter os cotovelos flexionados, formando um ângulo de 90 graus. Levantar o peso, sem mexer os braços, e esticando os antebraços braços para cima. Em seguida, abaixar o braço lentamente. É importante manter sempre o abdômen contraído e as costas retas.
Outra variedade da extensão de tríceps em pé, é usar um peso em cada mão. Geralmente esse treino é feito em 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições. Confira outros exercícios de tríceps para fazer em casa.
6 exercícios de braço para fazer na academia
Os principais exercícios de treino de braço para fazer na academia são:
1. Bíceps na máquina
Um bom exercício para fazer na academia é o bíceps na máquina, que pode fazer parte de um treino de braço para ajudar a fortalecer os músculos no bíceps, tonificando e/ou aumentando o volume nessa região.
Como fazer: sentar regulando a altura do banco da máquina, para que os pés fiquem apoiados no chão. Colocar o peso desejado, encostar as costas e a cabeça no banco, e segurar os pegadores, com as mãos voltadas para a frente e os braços estendidos. Flexionar os antebraços, levando-os em direção aos ombros e, em seguida. retornar lentamente. Fazer de 2 a 3 repetições, com 8 a 15 repetições.
2. Tríceps na corda
O tríceps na corda trabalha o músculo da parte de trás do braço e, por isso, é um excelente exercício para se incluir no treino de braço na academia.
Como fazer: ficar de frente para o aparelho, colocando a corda no ponto mais alto. Segurar a corda com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra. Curvar levemente o corpo para a frente. Puxar a corda para baixo na direção dos quadris, até o cotovelo ficar totalmente estendido e, mantendo os cotovelos parados ao lado do corpo e os ombros relaxados. Em seguida, voltar lentamente para a posição inicial, repetindo o movimento. Pode-se fazer de 2 a 3 séries, com 8 a 15 repetições cada.
3. Remada alta
A remada alta é um exercício bom para o treino de braços na academia pois trabalha os músculos do ombro, além de fortalecer os músculos do trapézio e bíceps. A remada alta pode ser feita na barra ou na polia.
Como fazer: de frente para a máquina, ficar de pé e afastar os pés na largura dos ombros, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Segurar a barra da polia à frente do corpo, com as mãos voltadas para baixo, deixando so braços esticados. Puxar os cotovelos, com os braços próximos ao corpo, levantando o peso até a altura dos ombros e mantendo as costas retas. Fazer uma leve pausa e retornar para a posição inicial. Fazer de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições cada.
4. Supino na máquina
O supino na máquina é um exercício que pode ser incluído no treino de braço, porque trabalha os músculos do peito, dos bíceps e dos ombros. Conheça outros tipos de supino.
Como fazer: sentar no banco e regular a altura, para que os pegadores fiquem no nível dos ombros e os pés bem apoiados no chão. Colocar o peso desejado, encostar as costas na máquina, pegar nos pegadores e empurrar até que os braços fiquem esticados. Retornar lentamente os braços para a posição inicial e continuar o exercício.
É importante manter o abdômen contraído durante o exercício. Fazer 3 séries com 8 a 15 repetições cada, com um intervalo de 45 a 60 segundos entre as séries.
5. Remada articulada
A remada articulada é um exercício que fortalece os músculos do bíceps, sendo uma boa opção para incluir no treino de braço na academia, podendo ser feito em um aparelho com as pegadas pronada, supinada ou neutra.
Como fazer: sentar na máquina e segurar os pegadores, mantendo a coluna reta, o abdômen contraído e o peito encostado na almofada. Puxar as alças em direção ao peito, flexionando os cotovelos para trás. Retornar as alças, esticando lentamente os braços e voltando para a posição inicial. Fazer de 2 a 3 séries, com 8 a 15 repetições cada.
6. Puxada frontal
Por trabalhar os músculos dos ombros, braços e costas, a puxada frontal é um bom exercício para fazer nos treinos de braço na academia. Entenda melhor para que serve a puxada frontal.
Como fazer: ajustar o peso desejado e sentar no banco do aparelho e apoiar os pés no chão. Segurar a barra com as mãos voltadas para baixo e a uma distância um pouco mais afastadas do que largura dos ombros. Puxar a barra em direção ao peito, contraindo ao máximo os músculos da parte superior das costas e, em seguida retornar a barra lentamente para cima, esticando os braços. Recomeçar o exercício e fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
