El press de banca es un ejercicio que ayuda a fortalecer y definir los músculos del pecho, incluyendo la parte superior e inferior del pectoral mayor, y también trabaja el deltoides, el bíceps y el tríceps braquial.
Entre sus principales variantes se encuentran el press de banca plano, inclinado y declinado, que pueden realizarse con mancuernas, barra o en máquina e incorporarse a los entrenamientos de tren superior, junto con otros ejercicios que pueden complementar este tipo de rutina.
Se recomienda realizar el press de banca con la orientación y el acompañamiento de un profesional de educación física, ya que esto ayuda a asegurar una ejecución correcta del movimiento, mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
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Los principales tipos de press de banca son:
Press de banca plano
El press de banca plano es un ejercicio que ayuda a fortalecer y definir el pecho en general, incluyendo el pectoral mayor y el deltoides, además del bíceps y el tríceps braquial.
Las diferentes variantes en las que se puede realizar el press de banca en banco plano son:
1. Banco plano con mancuernas
El press de banca plano con mancuernas es un ejercicio que permite una mayor amplitud de movimiento, lo que favorece la activación del tren superior y, debido a la mayor necesidad de estabilidad, también contribuye al trabajo de los músculos del core.
Cómo hacerlo: acostarse boca arriba en un banco plano, con los pies firmes en el suelo y la columna en posición neutra.
Sostener una mancuerna en cada mano, con las palmas orientadas hacia adelante. Llevar los hombros hacia abajo y hacia atrás, retrayendo las escápulas, y colocar las mancuernas a la altura justo por debajo de los ojos, con los codos extendidos.
Inhalar y bajar lentamente las mancuernas hacia el centro del pecho, flexionando los codos de forma controlada, mientras se mantienen alineados y ligeramente separados del cuerpo.
Hacer una breve pausa, exhalar y empujar hacia arriba hasta la extensión completa de los codos.
Lea también: Entrenamiento con mancuernas: 6 ejercicios para todo el cuerpo tuasaude.com/es/entrenamiento-con-mancuernasSe pueden realizar de 2 a 4 series, con 8 a 15 repeticiones cada una, según la orientación de un profesional de educación física.
Durante todo el ejercicio, se debe mantener el abdomen contraído, evitar arquear la zona lumbar y conservar el contacto de la cabeza, los hombros, los glúteos y los pies con el banco y el suelo. Para aumentar la intensidad, puede realizarse de forma unilateral, trabajando un brazo a la vez.
2. Press de banca plano con barra
El press de banca plano con barra es un ejercicio que ayuda a fortalecer y definir principalmente los músculos del pectoral mayor, además del tríceps braquial y, en menor proporción, el deltoides.
Al ofrecer mayor estabilidad, permite trabajar con cargas más altas, lo que contribuye al desarrollo de la fuerza.
Cómo hacerlo: acostarse boca arriba en un banco plano, con los pies firmes en el suelo y la cadera apoyada en el banco.
Sostener la barra con las manos separadas ligeramente más allá del ancho de los hombros. Bajar lentamente la barra hacia el pecho, flexionando los codos de forma controlada y manteniéndolos ligeramente abiertos hacia los lados, hasta que la barra toque o quede muy cerca de la parte media del pecho.
Hacer una breve pausa, presionar los pies contra el suelo, mantener el abdomen contraído y subir la barra hasta la posición inicial, extendiendo los codos, puediendo realizar de 2 a 4 series, con 8 a 15 repeticiones cada una.
También puede realizarse en la máquina Smith, un equipo con la barra guiada que proporciona mayor estabilidad y facilita el uso de cargas más altas, especialmente cuando no se cuenta con asistencia de otra persona.
3. Press de banca con agarre cerrado en barra
El press de banca con agarre cerrado es una variante del press de banca que se realiza con las manos más próximas entre sí, lo que aumenta la activación del tríceps braquial y contribuye al fortalecimiento del tren superior.
Además, también trabaja el pectoral mayor y el deltoides anterior, aunque en menor proporción.
Cómo hacerlo: acostarse en un banco plano, con los pies firmes en el suelo y la columna en posición neutra. Sujetar la barra con las manos separadas a una distancia menor que el ancho de los hombros, manteniendo las muñecas alineadas con los antebrazos.
Bajar la barra de forma controlada hacia la parte media del pecho, flexionando los codos y manteniéndolos cerca del cuerpo. Hacer una breve pausa y empujar la barra hacia arriba hasta la extensión completa de los codos, regresando a la posición inicial.
Se pueden realizar de 2 a 4 series, con 8 a 15 repeticiones cada una.
4. Press de banca plano en máquina
El press de banca en máquina es un ejercicio que proporciona mayor estabilidad, lo que permite un trabajo más controlado y enfocado del pectoral mayor, especialmente de su porción superior, además del tríceps braquial y del deltoides anterior.
Cómo hacerlo: sentarse con la espalda apoyada en el respaldo de la máquina. Ajustar la altura del asiento de manera que las empuñaduras queden a la altura del pecho, en la línea de los pezones, y frente al torso.
Sujetar las empuñaduras con un agarre firme, manteniendo las muñecas alineadas con los antebrazos.
Con los pies firmes en el suelo, el abdomen contraído y los hombros hacia abajo y hacia atrás, extender los codos llevando las empuñaduras hacia arriba, manteniendo la cabeza alineada con la columna y las escápulas apoyadas en el respaldo.
Hacer una breve pausa y flexionar los codos de forma lenta y controlada para regresar a la posición inicial.
Se pueden realizar de 2 a 4 series, con 8 a 15 repeticiones cada una, y para aumentar la intensidad puede realizarse de forma unilateral, trabajando un brazo a la vez.
Press de banca inclinado
El press de banca inclinado es un ejercicio que se realiza en un banco con una inclinación de aproximadamente 45°, y que se enfoca principalmente en el fortalecimiento y el aumento de masa muscular de la porción superior del pectoral mayor.
1. Press de banca inclinado con mancuernas
El press de banca inclinado con mancuernas permite una mayor amplitud de movimiento, lo que favorece una mayor activación del pectoral mayor.
Además, este ejercicio también trabaja los deltoides anteriores, que corresponden a la parte frontal de los hombros, y el tríceps braquial.
Cómo hacerlo: acostarse boca arriba en un banco inclinado entre 30 y 45°. Mantener los pies firmes en el suelo o sobre una plataforma elevada, y conservar la cabeza, la espalda y los glúteos en contacto con el banco.
Llevar los hombros hacia abajo y hacia atrás, y sostener las mancuernas con las palmas de las manos orientadas hacia adelante.
Inhalar y bajar lentamente las mancuernas de forma controlada hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos separados del cuerpo.
A continuación, exhalar y empujar suavemente las mancuernas hacia arriba hasta la extensión completa de los codos, regresando a la posición inicial.
Se pueden realizar de 2 a 4 series, con 8 a 15 repeticiones cada una, según los objetivos del entrenamiento, y para aumentar la intensidad también puede realizarse de forma unilateral.
2. Press de banca inclinado con barra
El press de banca inclinado con barra trabaja principalmente el pectoral mayor, proporcionando mayor estabilidad que el press inclinado con mancuernas y, por lo tanto, permitiendo aumentar las cargas y la fuerza.
Cómo hacerlo: acostarse en un banco con una inclinado, manteniendo los glúteos, la cabeza y las escápulas firmes en el banco, y los pies presionando el suelo.
Sujetar la barra con las manos orientadas hacia adelante y con una separación ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Contraer el abdomen y bajar lentamente la barra hasta la altura del pecho, flexionando los codos de forma controlada. Exhalar y empujar la barra hacia arriba hasta la extensión completa de los codos.
Se pueden realizar de 2 a 4 series, con 8 a 15 repeticiones cada una, con un intervalo de 45 a 60 segundos entre series.
El press de banca inclinado con barra también puede realizarse en la máquina Smith, un equipo con barra fija que facilita el ejercicio cuando se desea utilizar cargas elevadas y no se cuenta con la ayuda de otra persona.
3. Press de banca inclinado en máquina
El press de banca inclinado en máquina permite el trabajo aislado de la porción superior del pectoral mayor y, al ser un ejercicio más estable, puede estar indicado para personas que están comenzando a realizar el press de banca inclinado.
Cómo hacerlo: sentarse con las caderas, los hombros y la cabeza en contacto con el respaldo del banco, y los pies bien apoyados en el suelo.
Sujetar las palancas con las palmas de las manos orientadas hacia adelante y los codos posicionados detrás del torso.
Con el abdomen contraído, empujar lentamente las empuñaduras de la máquina hacia arriba hasta que los codos queden completamente extendidos. Regresar a la posición inicial flexionando los codos de forma lenta y controlada.
Repetir el ejercicio, realizando de 2 a 4 series, con 8 a 15 repeticiones cada una.
Press de banca declinado
El press de banca declinado es un ejercicio que se realiza en un banco inclinado hacia abajo, con la cabeza en una posición más baja que las caderas y las piernas fijadas en los soportes superiores del banco para mantener la estabilidad.
Trabaja principalmente la parte inferior del pectoral mayor, además de fortalecer el tríceps braquial y el deltoides anterior.
1. Press de banca declinado con mancuerna
El press de banca declinado con mancuernas permite aumentar la amplitud de movimiento, lo que favorece la activación de otros músculos del pectoral y del core, y puede requerir la ayuda de otra persona para alcanzar las mancuernas.
Cómo hacerlo: acostarse en un banco declinado a - 30°, fijando los pies en los soportes y estabilizando la espalda en el banco. Sostener las mancuernas con las palmas de las manos orientadas hacia adelante, con los brazos extendidos.
Inhalar y, con el abdomen contraído, bajar las mancuernas de forma controlada hasta la altura del pecho. A continuación, empujarlas hacia arriba hasta la extensión completa de los codos.
Se pueden realizar de 2 a 4 series, con 8 a 15 repeticiones cada una.
2. Press de banca declinado con barra
El press de banca declinado con barra es un ejercicio que ayuda a potenciar la fuerza y/o la hipertrofia de la parte inferior del pectoral mayor, además de trabajar el tríceps braquial y el deltoides anterior.
Cómo hacerlo: colocar los pesos deseados en la barra, acostarse en un banco declinado a - 30°, con la columna recta y los pies fijados en los soportes del banco.
Con los hombros retraídos, sujetar la barra con las palmas de las manos orientadas hacia adelante y las manos separadas ligeramente más que el ancho de los hombros.
Retirar la barra del soporte y bajarla de forma controlada hacia la parte inferior del pecho, flexionando los codos. Hacer una breve pausa y empujar la barra hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los codos.
Se pueden realizar de 2 a 5 series, con 8 a 15 repeticiones cada una, apoyando siempre la barra en el soporte al final de cada serie.
3. Press de banca declinado en Smith
El press de banca declinado en la máquina Smith permite mayor estabilidad y facilidad de ejecución, favoreciendo el trabajo de la parte inferior del pectoral mayor y de su porción esternocostal.
Cómo hacerlo: colocar el peso deseado en la barra de la máquina y acostarse en un banco declinado a - 30°, con los pies fijados en los soportes del banco.
Sujetar la barra con las palmas de las manos orientadas hacia adelante y las manos separadas ligeramente más que el ancho de los hombros. Retirar la barra del soporte y bajarla de forma controlada hacia la parte inferior del pecho.
A continuación, empujar la barra hasta la posición inicial, extendiendo los codos. Repetir el movimiento, realizando de 2 a 5 series con 8 a 15 repeticiones cada una.