Le développé couché est un exercice qui renforce et améliore la définition des muscles pectoraux, comme la partie supérieure et inférieure du grand pectoral, le deltoïde, ainsi que le biceps et le triceps brachial.
Les principaux types de développé couché sont le développé couché plat, le développé couché incliné et le développé couché décliné. Ils sont généralement réalisés avec des haltères, une barre ou sur une machine, et peuvent être intégrés à un entraînement du haut du corps.
Il est conseillé de réaliser le développé couché avec l’orientation et le suivi d’un coach sportif, afin que le mouvement soit fait correctement, d’améliorer les performances et d’éviter l’apparition de blessures.
Les principaux types de développé couché sont:
Développé couché plat
Le développé couché plat est un exercice qui travaille le renforcement et la définition de l’ensemble des pectoraux, comme le grand pectoral et le deltoïde, ainsi que le biceps et le triceps brachial.
Le développé couché plat peut être réalisé en position allongée, avec des haltères ou une barre, ou encore en position assise sur une machine.
1. Développé couché plat avec haltères
Le développé couché plat avec haltères est un exercice qui permet une plus grande amplitude de mouvement, en activant principalement le biceps brachial.
De plus, comme ce type de développé couché demande davantage d’équilibre, il aide aussi à travailler les muscles du tronc.
Comment faire: s’allonger sur le dos sur un banc plat, avec les pieds bien posés au sol et la colonne droite, en position neutre.
Tenir un haltère dans chaque main, avec les paumes tournées vers l’avant. Tirer les épaules vers le bas et vers l’arrière, en resserrant les omoplates, puis placer les haltères à une hauteur légèrement sous les yeux, avec les coudes complètement tendus.
Inspirer et abaisser lentement les haltères vers le milieu de la poitrine, en gardant les coudes alignés et éloignés du corps. Faire une courte pause, expirer et pousser doucement les haltères vers le haut jusqu’à l’extension complète des coudes. Il est possible de faire 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions chacune, selon les recommandations du coach sportif.
Pendant tout l’exercice, il faut garder l’abdomen contracté, éviter de cambrer le bas du dos et maintenir la tête, les épaules, les fessiers et les pieds en contact avec le banc et le sol.
Pour augmenter l’intensité de cet exercice, le développé couché plat avec haltères peut être réalisé de façon unilatérale, avec un bras à la fois.
2. Développé couché plat avec barre
Le développé couché plat avec barre est un exercice qui renforce et définit principalement le triceps brachial.
Comme il s’agit d’un exercice qui offre plus de stabilité, le développé couché avec barre facilite l’augmentation des charges, ce qui permet d’améliorer la force.
Comment faire: s’allonger sur le dos sur un banc plat, avec les pieds bien posés au sol et les hanches en contact avec le banc. Tenir une barre avec les mains écartées à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
Abaisser lentement la barre jusqu’à la poitrine, en fléchissant les coudes vers les côtés jusqu’à ce qu’ils arrivent à une hauteur légèrement sous le banc. Faire une courte pause, bien appuyer les pieds au sol, contracter l’abdomen et remonter la barre jusqu’à la position initiale.
Il est possible de faire 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions chacune, avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque série.
Le développé couché plat avec barre peut également être réalisé à la Smith machine, un appareil dont la barre est fixe et qui aide donc à utiliser une charge plus élevée, surtout lorsqu’il n’est pas possible de faire cet exercice avec l’aide d’une autre personne.
3. Développé couché plat à la machine
Le développé couché plat à la machine est un exercice qui apporte plus de stabilité et qui permet donc un travail isolé et ciblé du grand pectoral, des deltoïdes et de la partie supérieure des pectoraux.
Comment faire: s’asseoir avec le dos appuyé contre le dossier de la machine. Régler la hauteur du siège afin que les poignées soient à la hauteur des mamelons et placées devant la poitrine. Tenir les poignées avec les paumes tournées vers le bas, et garder les poignets alignés avec les avant-bras.
Avec les pieds bien posés au sol, l’abdomen contracté et les épaules tirées vers le bas et vers l’arrière, tendre les coudes vers l’avant, en gardant la tête alignée avec la colonne et les omoplates appuyées contre le dossier. Faire une courte pause et fléchir lentement les coudes, de façon contrôlée, pour revenir à la position initiale.
Répéter le mouvement. Faire 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions chacune. Pour augmenter l’intensité de cet exercice, il est possible de faire le développé couché plat à la machine de façon unilatérale, avec un bras à la fois.
Développé couché incliné
Le développé couché incliné est un type d’exercice réalisé sur un banc incliné à 45º, qui travaille avec plus d’accent le renforcement et/ou la prise de masse musculaire au niveau de la partie supérieure du grand pectoral.
Le développé couché incliné peut être réalisé avec des haltères ou une barre, ou encore sur une machine.
1. Développé couché incliné avec haltères
Le développé couché incliné avec haltères permet une plus grande amplitude de mouvement, ce qui stimule encore plus le grand pectoral.
Cependant, cet exercice travaille aussi les deltoïdes antérieurs, c’est-à-dire la partie avant des épaules, ainsi que le triceps brachial.
Comment faire: s’allonger sur le dos sur un banc incliné entre 30 et 45º. Garder les pieds bien posés au sol ou sur une plateforme surélevée, et maintenir la tête, le dos et les fessiers en contact avec le banc.
Tirer les épaules vers le bas et vers l’arrière, puis tenir les haltères avec une prise en pronation, c’est-à-dire avec les paumes des mains tournées vers l’avant.
Garder les haltères alignés à un niveau au-dessus des yeux, avec les coudes complètement tendus. Inspirer et abaisser lentement les haltères de manière contrôlée vers la partie supérieure de la poitrine, en gardant les coudes éloignés du corps.
Ensuite, expirer et pousser doucement les haltères vers le haut jusqu’à l’extension complète des coudes, en revenant à la position initiale.
Il est possible de faire 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions chacune, selon les objectifs de l’entraînement. Pour augmenter l’intensité, cet exercice peut aussi être réalisé de façon unilatérale.
2. Développé couché incliné avec barre
Le développé couché incliné avec barre travaille principalement le grand pectoral. Il permet un meilleur équilibre que le développé couché avec haltères et facilite ainsi l’augmentation des charges et de la force.
Comment faire: s’allonger sur un banc incliné entre 30 et 40º, en gardant les fessiers, la tête et les omoplates bien appuyés sur le banc, et les pieds pressés contre le sol. Tenir la barre avec les paumes tournées vers le bas et les mains écartées à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
Contracter l’abdomen et abaisser lentement la barre jusqu’à la hauteur de la poitrine, en fléchissant les coudes jusqu’à une hauteur légèrement plus basse que les épaules.
Expirer et pousser doucement la barre vers le haut jusqu’à l’extension complète des coudes. Il est possible de faire 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions chacune, avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque série.
Le développé couché incliné avec barre peut également être réalisé à la Smith machine, un appareil avec une barre fixe qui facilite l’exercice lorsqu’une charge importante est souhaitée et qu’il n’est pas possible d’avoir l’aide d’une autre personne.
3. Développé couché incliné à la machine
Le développé couché incliné à la machine, ou développé couché incliné guidé, permet de travailler de façon isolée les muscles supérieurs du grand pectoral.
Comme il est plus stable, cet exercice peut être indiqué pour les personnes qui commencent à faire du développé couché incliné.
Comment faire: s’asseoir avec les hanches, les épaules et la tête en contact avec le banc, et les pieds bien posés au sol. Tenir les poignées avec les paumes tournées vers le bas et les coudes placés derrière le thorax.
Avec l’abdomen contracté, pousser lentement les poignées de la machine vers le haut, jusqu’à ce que les coudes soient complètement tendus.
Revenir à la position initiale en fléchissant lentement les coudes. Répéter l’exercice, en faisant 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions chacune.
Développé couché décliné
Le développé couché décliné est un type de développé couché réalisé avec les jambes orientées vers le haut, qui travaille principalement la partie inférieure des pectoraux.
Cet exercice renforce également le triceps brachial, situé à l’arrière des bras, le biceps brachial, situé à l’avant du bras, et le deltoïde antérieur, situé à l’avant de l’épaule.
1. Développé couché décliné avec haltères
Le développé couché décliné avec haltères permet d’augmenter l’amplitude de mouvement, en activant aussi d’autres muscles des pectoraux et du tronc. Pour réaliser cet exercice, l’aide d’une autre personne peut être nécessaire pour prendre les haltères.
Comment faire: s’allonger sur un banc décliné jusqu’à -30º, en bloquant les pieds dans le support et en stabilisant le dos sur le banc.
Prendre les haltères avec les paumes des mains tournées vers l’avant, les coudes tendus et les haltères à la hauteur de la poitrine. Inspirer et, avec l’abdomen contracté, descendre les haltères de façon contrôlée jusqu’à la hauteur de la poitrine.
Ensuite, pousser les poids vers le haut jusqu’à ce que les coudes soient complètement tendus. Faire une courte pause, puis redescendre les poids. Faire 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions chacune.
2. Développé couché décliné avec barre
Le développé couché décliné avec barre est un excellent exercice pour améliorer la force et/ou favoriser l’hypertrophie de la partie inférieure des pectoraux.
Comment faire: placer les poids souhaités sur la barre, s’allonger sur un banc décliné jusqu’à -30º, avec les yeux à la hauteur de la barre, la colonne droite et les pieds fixés à l’extrémité du banc.
Avec les épaules resserrées, tenir la barre avec les paumes des mains tournées vers l’avant et les bras écartés à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
Retirer la barre du support et la descendre vers la partie inférieure de la poitrine, en fléchissant les coudes jusqu’à ce que la barre touche légèrement les pectoraux.
Faire une courte pause et pousser la barre vers le haut jusqu’à la position initiale. Faire 2 à 5 séries de 8 à 15 répétitions chacune, en reposant toujours la barre sur le support à la fin de chaque série.
3. Développé couché décliné à la Smith machine
Le développé couché décliné à la Smith machine apporte encore plus de stabilité et de facilité d’exécution, ce qui favorise le travail de la partie inférieure des pectoraux et du faisceau sternocostal.
Comment faire: placer le poids souhaité sur la barre de l’appareil et s’allonger sur un banc décliné jusqu’à -30º, avec les pieds fixés au support. Prendre la barre avec les paumes des mains tournées vers l’avant et les bras écartés à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
Retirer la barre du support et la descendre lentement vers la partie inférieure de la poitrine. Ensuite, pousser la barre jusqu’à la position initiale, jusqu’à ce que les coudes soient tendus.
Continuer les mouvements, en faisant 2 à 5 séries de 8 à 15 répétitions chacune.