Polifenoles: qué son, para qué sirven (y en qué alimentos se encuentran)

Los polifenoles son compuestos químicos naturales que ofrecen numerosos beneficios para la salud, como prevenir enfermedades neurodegenerativas, reducir el riesgo de cáncer, aliviar los síntomas de la menopausia y mejorar la salud cardiovascular.

Estos beneficios son posibles gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, fitoestrogénicas, antidiabéticas, prebióticas y cardioprotectoras.

Existen diferentes tipos de polifenoles, como flavonoides, lignanos y taninos, que pueden encontrarse en alimentos como el té verde, el chocolate amargo, el café y los cereales integrales, entre otros.

Para qué sirven

Los principales beneficios de los polifenoles son:

1. Previenen enfermedades neurodegenerativas

Algunos polifenoles como la curcumina, el resveratrol, la quercetina y el ácido ferúlico aumentan los niveles de biomarcadores neuroprotectores, combaten el estrés oxidativo y estimulan las enzimas antioxidantes del organismo.

De esta forma, ayudan a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y la enfermedad de Huntington.

2. Disminuyen el riesgo de cáncer

Los polifenoles neutralizan o desactivan las especies reactivas de oxígeno, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres y reduciendo la inflamación crónica.

Por ello, compuestos como las antocianinas, lignanos, curcumina y epigalocatequina ayudan a disminuir el riesgo de cáncer de colon, próstata, mama y endometrio.

3. Mejoran la salud cardíaca

Los polifenoles favorecen la salud del corazón gracias a su acción antiinflamatoria y antioxidante, que reduce el estrés oxidativo y mejora la función del endotelio, la capa interna de los vasos sanguíneos.

Así, ayudan a disminuir el riesgo de colesterol LDL elevado, presión arterial alta y formación de coágulos.

4. Pueden ayudar a perder peso

Algunos polifenoles, como la quercetina, miricetina, kaempferol, ácido clorogénico y curcumina, pueden contribuir a la pérdida o mantenimiento del peso corporal.

Esto se debe a que impiden la acumulación de grasa, reducen la inflamación crónica, aumentan el gasto energético y favorecen la oxidación de las grasas.

6. Previenen y controlan la diabetes

Polifenoles como las antocianinas, procianidinas y el ácido clorogénico se han asociado con la prevención y el control de la diabetes tipo 2, ayudando a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

Estos compuestos mejoran la sensibilidad a la insulina, esencial para transportar la glucosa a las células, y modulan enzimas digestivas como la α-amilasa y la α-glucosidasa, reduciendo los picos de glucosa tras las comidas.

7. Regulan la flora intestinal

Los polifenoles actúan como prebióticos naturales que modulan la composición y diversidad de microorganismos intestinales.

Se cree que inhiben el crecimiento de bacterias patógenas como Clostridium y favorecen las benéficas, como Bifidobacterium y Lactobacillus.

8. Alivian los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual

Polifenoles como las isoflavonas, flavonas, resveratrol y lignanos ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia y la tensión premenstrual (TPM).

Esto ocurre porque actúan como fitoestrógenos, compuestos con una estructura similar a los estrógenos humanos, que ayudan a equilibrar los niveles hormonales.

9. Previenen la osteoporosis

Gracias a su influencia sobre los niveles de estrógeno, polifenoles como las isoflavonas y el resveratrol favorecen el equilibrio entre la formación y la reabsorción ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis.

Tipos de polifenoles

Los tipos de polifenoles son:

• Flavonoides o bioflavonoides: flavonoles, flavonas, isoflavonas, flavanonas, antocianinas y flavanoles
• Ácidos fenólicos: ácido benzoico y ácido cinámico
• Lignanos
• Estilbenos: resveratrol, piceatanol y pinosilvino
• Cumarinas: psoraleno y umbeliferona

También existen taninos y amidas polifenólicas, como avenantramidas y capsaicinoides.

Alimentos ricos en polifenoles

Entre los alimentos más ricos en polifenoles se incluyen:

• Frutas, especialmente las frutas rojas;
• Té verde;
• Frutos secos como nuez, nuez pecana y castaña de Brasil;
• Café;
• Cacao y chocolate amargo;
• Granos como avena, centeno y trigo integral.

También se encuentran en legumbres, semillas, especias y verduras como zanahoria, brócoli, cebolla, espinaca y col rizada.

Polifenoles en cápsulas

Los suplementos de polifenoles en cápsulas están disponibles en farmacias y tiendas naturistas, y pueden utilizarse para mejorar la función cognitiva o apoyar el tratamiento de enfermedades metabólicas.

Sin embargo, deben tomarse solo bajo orientación de un nutricionista o profesional de la salud, ya que en dosis elevadas pueden causar efectos adversos, como alteraciones hepáticas.

Además, los polifenoles son más eficaces cuando actúan junto con otros nutrientes presentes en los alimentos. Por eso, se recomienda priorizar una alimentación equilibrada y variada para aprovechar mejor sus beneficios.