La mejor proteína para ganar masa muscular suele provenir de alimentos naturales, ya que además de proteína aportan vitaminas, minerales y energía. Aun así, la elección dependerá de tus objetivos, estilo de vida y tolerancia individual, y en algunos casos los suplementos pueden ser útiles para alcanzar los requerimientos diarios.
Para ganar masa muscular, lo más importante es consumir suficiente proteína al día. En general, se recomienda un rango de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, especialmente en personas que entrenan fuerza con regularidad. Distribuir la proteína en varias comidas a lo largo del día también puede ayudar a optimizar la síntesis de músculo.
Las mejores opciones de proteínas para aumentar la masa muscular incluyen:
- Proteínas de origen animal: carnes rojas, pollo, pescados, leche y quesos. Son fuentes de alto valor biológico y aportan nutrientes esenciales como hierro y vitamina B12.
- Proteína de huevo: una opción económica, de alta calidad y con un perfil completo de aminoácidos esenciales.
- Whey protein (suero de leche): proteína de alta calidad y rápida digestión, útil como complemento cuando no se llega fácilmente a la cantidad diaria de proteína.
- Proteínas vegetales: derivadas de guisante, arroz, cáñamo o soja. Son una alternativa adecuada para veganos, vegetarianos o personas con intolerancia a la lactosa. En algunos casos puede ser útil combinar fuentes vegetales para mejorar el perfil de aminoácidos.
- Proteína de caseína: de digestión lenta, recomendada para mantener un aporte sostenido de aminoácidos durante periodos prolongados sin comer, como antes de dormir.
Contar con la orientación de un nutricionista puede ayudar a diseñar un plan de alimentación adaptado a sus necesidades y a determinar si realmente requiere algún suplemento para optimizar sus resultados.