Longevidad: qué es y qué hacer para alcanzarla (10 tips para vivir más)

La longevidad es la capacidad de vivir más tiempo con salud, autonomía y bienestar. Algunos factores influyen directamente en la longevidad, como una alimentación saludable y equilibrada, la práctica regular de actividad física, dormir bien y mantener relaciones sociales saludables.

Además, realizar actividades que estimulen la función cognitiva, como juegos de razonamiento y estrategia, ver una película y comentarla con otra persona, así como hacerse chequeos médicos de forma regular, también son estrategias que contribuyen positivamente a una vida más saludable a corto, medio y largo plazo.

De este modo, mantener buenos hábitos puede garantizar una mejor calidad de vida, favoreciendo un envejecimiento más activo y saludable, con menor riesgo de enfermedades crónicas.

Qué hacer para vivir más y mejor

Algunas recomendaciones para promover la longevidad incluyen:

1. Mantener una alimentación equilibrada

Una dieta saludable y variada, rica en frutas, vegetales, granos integrales y legumbres, aporta los nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y contribuye a la longevidad.

Además, una alimentación equilibrada favorece la formación y el mantenimiento de las células del sistema inmunológico, lo que ayuda a fortalecer las defensas y disminuir el riesgo de infecciones.

También es importante beber al menos 2 litros de agua al día y evitar los alimentos ultraprocesados, como salsas listas, fideos instantáneos, refrescos, galletas y embutidos, ya que suelen ser ricos en azúcar y grasas saturadas y trans, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas.

2. Practicar actividad física regularmente

La actividad física regular es esencial para la longevidad, ya que ayuda a preservar la masa muscular, la salud ósea y el metabolismo. También mejora la circulación sanguínea, fortalece el sistema inmunológico y estimula la liberación de sustancias que generan bienestar, como dopamina, serotonina y endorfinas.

Lo ideal es realizar ejercicio al menos 3 veces por semana, combinando actividades aeróbicas, de fuerza y/o de movilidad.

3. Mantener un peso corporal saludable

Controlar el peso evita la sobrecarga del sistema cardiovascular, del metabolismo y de las articulaciones, favoreciendo una vida más larga y con mejor calidad.

Mantener el peso adecuado para la edad y la estatura también mejora la calidad del sueño, aumenta la energía para las actividades diarias y reduce la inflamación del organismo, contribuyendo al envejecimiento saludable.

4. Dormir bien

Dormir lo suficiente y con calidad influye directamente en la salud, ya que durante el sueño ocurre la regeneración del cuerpo, la renovación celular, el equilibrio hormonal y la consolidación de la función cognitiva.

Es durante la noche cuando se regulan el cortisol y la adrenalina, sustancias relacionadas con el estrés y el estado de alerta. Un buen descanso ayuda a reducir sus niveles, favoreciendo el relajamiento y mejorando la calidad de vida.

5. Tener momentos de descanso

Incluso con rutinas exigentes, es importante reservar momentos de pausa para que la mente y el cuerpo se relajen y disminuyan los niveles de hormonas del estrés.

Al incorporar descansos a lo largo del día, es posible volver a las actividades con más energía y concentración, aumentando la productividad sin generar sobrecarga.

6. No fumar y evitar el consumo excesivo de alcohol

Fumar y consumir alcohol en exceso acelera el envejecimiento, ya que aumenta la presencia de sustancias nocivas en el organismo y favorece la inflamación, elevando el riesgo de enfermedades.

Por ello, evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol contribuye significativamente a la calidad de vida.

7. Evitar el estrés

A mediano y largo plazo, el estrés puede incrementar el riesgo de enfermedades como infarto, AVC, hipertensión y depresión, debido a su impacto en el funcionamiento del organismo y en el equilibrio hormonal.

Para combatirlo, se pueden adoptar estrategias como practicar meditación, yoga, caminar, utilizar técnicas de respiración, recurrir a calmantes naturales como pasiflora y valeriana, o realizar psicoterapia.

8. Mantener relaciones sociales

Cultivar relaciones saludables con familiares y amigos es esencial para el bienestar, ya que mejora el estado de ánimo y contribuye directamente a la longevidad.

Además de mantener el contacto, es beneficioso compartir momentos de calidad y realizar actividades placenteras junto a estas personas.

9. Estimular el cerebro

Realizar actividades que estimulen la cognición ayuda a reducir el riesgo e impacto de enfermedades neurodegenerativas que pueden aparecer con el envejecimiento, como el Alzheimer.

Estas actividades también fortalecen la memoria, el aprendizaje, el razonamiento y el pensamiento lógico.

Algunas opciones incluyen leer un libro, ver una película y comentarla, hacer crucigramas, jugar ajedrez o dominó, entre otras.

10. Hacerse chequeos de salud regularmente

Realizar análisis de sangre y otros exámenes de forma periódica permite evaluar el funcionamiento del organismo y detectar alteraciones que requieran atención.

Esto permite al médico iniciar tratamientos de forma temprana para condiciones que suelen surgir con la edad, como presión arterial alta o colesterol elevado.

Así, es posible mantener la funcionalidad y la autonomía con el paso de los años, promoviendo una vida más larga y saludable.