El Hyrox es una modalidad híbrida que combina carrera con ejercicios funcionales de fuerza y resistencia, integrando capacidades cardiovasculares y musculares en un formato estandarizado de entrenamiento.
El entrenamiento Hyrox se realiza alternando carreras de 1 kilómetro con estaciones de ejercicios, como ski erg, empujar y tirar de trineo, burpees, remo, transporte de cargas, zancadas con peso y lanzamientos de balón.
Esta modalidad es accesible para diferentes niveles de condición física; sin embargo, debe ser orientada y supervisada por un profesional de educación física, quien ajustará las cargas, la intensidad y el volumen según las necesidades de cada persona.
Beneficios del Hyrox
El entrenamiento Hyrox, cuando se practica de forma regular, estimula distintas capacidades físicas y puede aportar algunos beneficios, que incluyen:
- Mejora de la resistencia cardiovascular, debido a la presencia constante de la carrera;
- Aumento de la resistencia muscular, ya que los ejercicios involucran grandes grupos musculares;
- Control del peso corporal, por su elevado gasto energético;
- Mayor tolerancia al esfuerzo físico prolongado;
- Desarrollo de la coordinación y la agilidad.
Además, el entrenamiento Hyrox puede ayudar a establecer una rutina de ejercicio más constante, ya que su formato estructurado y desafiante aumenta la motivación y facilita la continuidad en la práctica a lo largo del tiempo.
Cómo hacer el entrenamiento Hyrox
El entrenamiento Hyrox se organiza mediante la alternancia entre carrera y ejercicios funcionales, siguiendo una secuencia definida con las siguientes estaciones:
1. Carrera
La carrera se realiza en tramos fijos de 1 kilómetro y ocurre antes de cada estación de ejercicios.
A lo largo del entrenamiento, este recorrido se repite ocho veces, sumando un total de 8 kilómetros, lo que mantiene el esfuerzo cardiovascular constante durante toda la actividad.
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El ski erg simula el movimiento del esquí e involucra brazos, tronco y piernas de forma coordinada.
Cada estación suele requerir recorrer aproximadamente 1000 metros en el equipo, ayudando a desarrollar fuerza, resistencia y coordinación.
3. Sled push
El sled push, o empuje de trineo, se realiza con un equipo específico cuya carga puede ajustarse según el nivel de condición física.
El trineo debe empujarse a lo largo de unos 50 metros por estación, lo que exige fuerza en las piernas y estabilidad del tronco, especialmente después de correr.
4. Sled pull
El sled pull, o tracción de trineo, se realiza con una cuerda que permite tirar del trineo hacia el cuerpo sin sobrepasar la línea final del recorrido, que suele ser de unos 50 metros por estación.
En este ejercicio participan de forma conjunta los brazos, la espalda y las piernas.
5. Burpee broad jumps
Los burpee broad jumps combinan sentadillas, apoyo en el suelo y salto hacia adelante.
El movimiento comienza de pie, luego se baja hasta apoyar las manos en el suelo, se extiende el cuerpo, se acercan las piernas hacia las manos y se realiza un salto horizontal hacia adelante. Este ciclo se repite hasta completar aproximadamente 80 metros.
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El remo se realiza en un equipo llamado remoergómetro, en el que se tira del agarre hacia el cuerpo mientras se extienden las piernas y se mantiene el tronco firme, regresando luego a la posición inicial.
Cada estación suele implicar recorrer cerca de 1000 metros.
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El farmer’s carry, o transporte de cargas, consiste en caminar sosteniendo pesos en las manos, generalmente kettlebells, a lo largo de unos 200 metros.
Durante el ejercicio se debe mantener la postura erguida, con los hombros firmes y el tronco estable, favoreciendo la fuerza, el equilibrio y la resistencia muscular.
8. Sandbag lunges
Los sandbag lunges, o zancadas con saco de arena, se realizan sosteniendo un saco sobre los hombros o cerca del pecho, trabajando principalmente piernas y caderas.
El movimiento consiste en dar pasos hacia adelante, flexionando las rodillas hasta formar un ángulo cercano a 90° y alternando las piernas en cada repetición. Cada estación suele cubrir unos 100 metros.
9. Wall ball
El wall ball, o lanzamiento de balón, se realiza con una pelota medicinal que se lanza hacia un objetivo a cierta altura.
El ejercicio comienza en posición de sentadilla, sosteniendo la pelota cerca del pecho. Luego se extienden las piernas y el tronco mientras se lanza la pelota, se recibe al descender y se repite el movimiento.
Duración de cada estación y cuántas repeticiones se realizan
Cada estación suele incluir entre 75 y 100 repeticiones, lo que exige fuerza, coordinación y resistencia, especialmente al final del entrenamiento.
Entrenamiento y competición
Aunque todas las clases y entrenamientos siguen el concepto de Hyrox, existen diferencias entre la práctica diaria y la competición oficial.
En la competición, la estructura siempre está estandarizada, con ocho carreras de 1 km intercaladas con ocho estaciones funcionales en un orden definido, utilizando cargas, distancias y número de repeticiones fijos para todos los participantes.
En los entrenamientos o clases, la estructura puede adaptarse al nivel de los practicantes, enfocándose solo en algunas partes del entrenamiento, como resistencia, fuerza o técnica, sin seguir exactamente el orden de la competición.
La carga, la distancia o la duración también pueden reducirse para principiantes o ajustarse para grupos específicos. De esta forma, es posible practicar Hyrox de manera progresiva y adecuada a las necesidades individuales.
Diferencia entre Hyrox y CrossFit
Hyrox y CrossFit comparten algunos principios, como combinar carrera, fuerza y ejercicios funcionales. Sin embargo, presentan diferencias como:
- Formato: Hyrox sigue siempre la misma estructura, alternando carrera y estaciones funcionales, mientras que CrossFit varía constantemente, con entrenamientos diferentes cada día;
- Carrera: en Hyrox, la carrera tiene un papel central, sumando 8 km a lo largo del entrenamiento y exigiendo resistencia cardiovascular. En CrossFit, la carrera aparece de forma más esporádica, con mayor enfoque en fuerza, potencia y movimientos rápidos;
- Técnica: los movimientos de Hyrox son más simples y directos, lo que facilita su ejecución. En cambio, CrossFit implica una mayor complejidad técnica, especialmente en levantamientos olímpicos y ejercicios gimnásticos.
Además, Hyrox suele enfocarse más en la resistencia y el gasto energético, mientras que CrossFit busca desarrollar fuerza, resistencia y habilidades físicas generales de forma más variada. Vea más sobre el CrossFit.