Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que ofrece diversos beneficios para la salud, como favorecer la pérdida de peso y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el acondicionamiento físico.
Estos beneficios son posibles porque los burpees trabajan casi toda la musculatura del cuerpo, incluyendo brazos, piernas y abdomen. Además, ayudan a fortalecer los músculos, aumentar la frecuencia cardíaca y promover la quema de calorías.
Muy utilizados en el CrossFit, existen diferentes variaciones de burpees, como el burpee básico, el burpee over bar, el burpee pull-up y el half burpee. Estos ejercicios deben realizarse, preferiblemente, bajo la orientación de un profesional de educación física, con el fin de evitar lesiones.
Principales beneficios
Los principales beneficios de hacer burpees son:
- Mejorar el acondicionamiento físico, ya que este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza en los brazos, hombros, piernas y cadera;
- Facilitar la pérdida de peso, debido a que aumenta el gasto calórico y acelera el metabolismo, favoreciendo la reducción de grasa corporal cuando se combina con una alimentación equilibrada;
- Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, pues aumenta la frecuencia cardíaca y contribuye a mejorar la resistencia cardiovascular;
- Fortalecer la musculatura, ya que trabaja diferentes grupos musculares al mismo tiempo, como brazos, abdomen, glúteos y piernas;
- Mejorar la resistencia muscular, favoreciendo un mejor desempeño en otros ejercicios y actividades físicas.
Además, los burpees también pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación motora, favoreciendo el desempeño en otras actividades físicas y en las tareas del día a día.
Cómo hacer burpees
Para hacer burpees, basta con usar el peso corporal, comenzando con flexiones y finalizando con saltos, según los siguientes pasos:
- Colocarse de pie, separar los pies a la distancia de los hombros y dejar los brazos extendidos al lado del cuerpo;
- Agacharse y colocar las manos en el piso, en frente de los pies y a una distancia de separación mayor que el ancho de los hombros;
- Con un pequeño salto, mover las piernas hacia atrás, manteniendo las manos en el mismo lugar y colocándose en posición de plancha alta, con la espalda alineada;
- Hacer una flexión completa de brazos, manteniendo la cabeza alineada;
- Con un pequeño salto, mover las piernas hacia adelante, manteniendo las manos apoyadas en el piso;
- Saltar lo más alto posible, con fuerza y levantando los brazos;
- Volver a la posición inicial y repetir todo el proceso.
El número de series y repeticiones de burpees varía según el nivel de aptitud física de cada persona. Sin embargo, por lo general se recomienda hacer 3 series de 30 a 60 segundos, con el máximo de repeticiones posibles.
Los burpees pueden formar parte de los entrenamientos habituales o de los entrenamientos en intervalos de alta intensidad, o High Intensity Interval Training (HIIT), un entrenamiento cardiovascular realizado en pequeñas series de ejercicios intensos, seguidos de un corto período de descanso, que tiene el objetivo de acelerar el metabolismo y mejorar el acondicionamiento físico. Conozca más sobre el entrenamiento HIIT.
Tipos de burpees
Existen diversas variaciones de burpees, que pueden realizarse con o sin el uso de equipos.
1. Burpee over bar
El burpee over bar es un ejercicio que suele realizarse en gimnasios o entrenamientos de CrossFit, ya que requiere el uso de una barra con discos colocada en el suelo.
Para hacer este ejercicio, se debe realizar el movimiento del burpee básico y, al levantarse, saltar rápidamente sobre la barra para caer del otro lado. A continuación, se realiza otro burpee y se repite el movimiento.
El número de series y repeticiones del burpee over bar puede variar según el acondicionamiento físico de cada persona.
2. Burpee pull-up
El burpee pull-up es una variación en la que, además del burpee, se realiza una dominada en la barra fija.
Para hacer este ejercicio, se debe realizar un burpee básico y, al levantarse, saltar para sujetar la barra con ambas manos, manteniéndolas por encima de la cabeza.
Luego, se debe elevar el cuerpo haciendo fuerza con los brazos y la espalda hasta que el mentón quede por encima de la barra.
Después, se debe bajar el cuerpo de forma controlada, extendiendo los brazos, soltar la barra y volver al suelo para retomar el movimiento del burpee inicial.
El número de repeticiones debe realizarse de acuerdo con la orientación del profesional de educación física.
3. Half burpee o medio burpee
El half burpee, también llamado medio burpee, generalmente está indicado para personas que están comenzando a hacer burpees y aún no logran ejecutar el movimiento completo.
Para hacer el half burpee, se debe comenzar de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, hay que agacharse y apoyar las manos en el suelo, a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
A continuación, se deben llevar las piernas hacia atrás con un pequeño salto, manteniendo las manos en el mismo lugar, hasta quedar en posición de plancha alta.
Por último, se llevan las piernas hacia adelante, manteniendo las manos apoyadas en el suelo, y se salta lo más rápido y alto posible.
4. Burpee box jump over
El burpee box jump over consiste en realizar un burpee y, al final del movimiento, saltar sobre una caja hacia el otro lado.
Para hacer este tipo de burpee, se debe colocar una caja al frente y realizar un burpee básico. Al levantarse, se salta con fuerza sobre la caja, flexionando la cadera y las rodillas para amortiguar el impacto.
Luego, se desciende o salta hacia el otro lado de la caja y se repite el burpee. El número de repeticiones del burpee box jump over puede variar según el acondicionamiento físico de cada persona.