El higo es una fruta con muy buenas cantidades de fibra, que ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y a prolongar la saciedad a lo largo del día, favoreciendo la pérdida de peso y la prevención de la diabetes.
Además, el higo también contiene carotenoides, antocianinas y flavonoides, compuestos bioactivos que combaten los radicales libres, ayudando a prevenir el envejecimiento prematuro y a fortalecer el sistema inmunológico.
Los higos morados y verdes son los tipos más conocidos de esta fruta, con sabor ligeramente dulce, y suelen encontrarse en supermercados, ferias y mercados municipales. El higo puede consumirse fresco, deshidratado o en almíbar, al natural o en preparaciones como compotas y ensaladas.
10 beneficios del higo
El higo aporta los siguientes beneficios para la salud:
1. Combatir el estreñimiento
El higo tiene buenas cantidades de fibra, que ayudan a hidratar y formar el bolo fecal, facilitando la evacuación y aliviando el estreñimiento.
Lea también: tuasaude.com/es2. Evitar la presión alta
Por su contenido de potasio, ayuda a eliminar el exceso de sodio por la orina y favorece el control de la presión arterial, reduciendo el riesgo de infarto y ACV.
Además, sus flavonoides, antocianinas y cumarinas mejoran la relajación de las arterias y la circulación.
3. Ayudar en la pérdida de peso
El higo aporta agua y fibra, prolongando la saciedad y disminuyendo el hambre durante el día. Para adelgazar, también es clave mantener una alimentación saludable y hacer actividad física de forma regular. Vea cómo hacer una alimentación saludable.
4. Disminuir el riesgo de cáncer
Los antioxidantes presentes en el higo combaten el exceso de radicales libres y fortalecen el sistema inmunológico, lo que ayuda a reducir el riesgo de cáncer.
5. Prevenir la diabetes
La fibra presente en el higo retrasa la absorción del azúcar y ayuda a equilibrar la glucosa y la insulina. Sus antioxidantes también protegen las células del páncreas, favoreciendo el control de la insulina y evitando la resistencia a la insulina.
6. Disminuir colesterol y triglicéridos
La fibra reduce la absorción de grasas en el intestino, ayudando a bajar colesterol y triglicéridos y a prevenir aterosclerosis, ACV e infarto. Sus flavonoides y carotenoides evitan la oxidación de lípidos.
7. Fortalecer el sistema inmunológico
El higo contiene flavonoides, carotenoides y quercetina, antioxidantes que fortalecen las defensas frente a infecciones e inflamaciones, como gripe, resfriado y rinitis alérgica.
8. Evitar la osteoporosis
Esta fruta aporta calcio, fósforo y magnesio, minerales que participan en la formación y el mantenimiento de los huesos, ayudando a prevenir osteopenia y osteoporosis.
9. Prevenir el envejecimiento prematuro
El hipo contiene compuestos activos, como antocianinas, quercetina y limoneno combaten los radicales libres responsables del daño celular en la piel, ayudando a retrasar el envejecimiento.
10. Rico en antioxidantes
El higo ofrece polifenoles y carotenoides presentes sobre todo en la piel. Estos compuestos antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo asociado a enfermedades crónicas.
Lea también: 16 alimentos antioxidantes y cómo consumirlos tuasaude.com/es/alimentos-antioxidantesTipos de higo
Los principales tipos de higo son:
- Higo verde: cáscara verde o verde amarillenta y pulpa blanca.
- Higo morado o negro: pulpa rosado rojiza o morada.
También existen variedades menos comunes, como el higo adriático, con cáscara verde y pulpa morada, y el higo reina, con cáscara verde y pulpa de color castaño.
Propiedades del higo
El higo es una fruta rica en fibra, vitamina K y pequeñas cantidades de vitaminas A y C, además de aportar potasio, calcio, magnesio y compuestos antioxidantes como flavonoides, antocianinas, carotenoides y quercetina.
Gracias a estos nutrientes, posee múltiples propiedades: nutritivas, antioxidantes, antiinflamatorias, saciantes, digestivas, prebióticas, hipoglucemiantes, hipocolesterolémicas, cardioprotectoras, inmunomoduladoras y protectoras de la piel.
Información nutricional del higo
En la tabla a continuación se indica la composición nutricional del higo tanto fresco como deshidratado por cada 100 g:
Para obtener todos los beneficios del higo, este debe ser incorporado en una alimentación variada y equilibrada.
Cómo consumir
El higo es una fruta que puede consumirse fresco, deshidratado o en conserva. Puede comerse al natural o añadirse a preparaciones como compotas y ensaladas.
No existe una cantidad específica recomendada para el consumo de higo. En general, se sugieren de 2 a 3 porciones de fruta al día, lo que equivale a aproximadamente 160 a 240 g diario.
Recetas con higos
Algunas recetas saludables donde se puede incluir esta fruta son:
1. Té de hojas de higo
Ingredientes:
- 3 hojas medianas de higuera (sin tallo y cortadas en trozos).
- 200 ml de agua hirviendo.
Modo de preparación:
En una olla, coloque el agua y llévela a ebullición. Una vez que el agua hierva, retírela del fuego, añada las hojas de higuera, tape el recipiente y déjelo reposar durante 5 minutos. Cuele la infusión y sírvala inmediatamente.
2. Mermelada de higo sin azúcar
Ingredientes:
- 1 kg de higos frescos y con piel;
- 500 m de agua;
- 1 rama de canela;
- 1/2 limón exprimido.
Modo de preparación:
Lavar y cortar en 4 pedazos los higos, colocarlos en una olla a fuego medio junto con el agua, la canela y el limón. Cuando la preparación empiece a hervir se debe colocar a fuego bajo y dejarlo cocinar durante 30 minutos.
Retirar la rama de canela, triturar los higos y envasar la compota en un frasco de vidrio.
3. Ensalada de rúcula, almendras e higo
Ingredientes:
- 3 tazas de rúgula;
- 1/4 taza de nueces;
- 2 higos picados;
- 10 hojas de albahaca cortadas;
- 30 g de queso de cabra o mozzarella;
- Cebolla morada.
Modo de preparación:
Mezclar todos los ingredientes en un bowl y aderezar con aceite de oliva, sal, vinagre balsámico y pimienta al gusto.
4. Tostadas con queso ricotta e higos
Ingredientes:
- 3 tostadas integrales;
- 30 g de queso ricotta o requesón;
- 2 higos en rebanadas;
- 1 cucharadita de tomillo;
- 1 cucharadita de miel.
Modo de preparación:
Untar 1 cucharadita de queso ricotta en la tostada, colocar 2 rebanadas de higo, agregar el tomillo y un chorrito de miel.