Elevaciones frontales: cómo hacerlas correctamente y para qué sirven

Las elevaciones frontales son un ejercicio de fuerza que sirve para fortalecer y aumentar la masa muscular del músculo deltoides anterior, en el hombro, de forma aislada, además de ayudar a que los hombros se vean más definidos.

Este ejercicio puede hacerse en gimnasios, en casa o al aire libre, y tiene distintas variaciones según el tipo de equipo que se use, como mancuernas, barra, disco o polea, por ejemplo, que aunque trabajan el deltoides anterior de manera aislada, también activan otros músculos para estabilizar el movimiento al elevar el brazo. Descubra cómo hacer un entrenamiento completo de hombros.

Las elevaciones frontales deben realizarse con la orientación de un profesional de educación física, quien puede indicar el peso adecuado según las condiciones físicas de cada persona.

Cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas

Para hacer elevaciones frontales con mancuernas, se debe:

1. Colocar de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos estirados al frente de los muslos;
2. Sostener una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el cuerpo (posición prono) y los brazos hacia abajo al frente del cuerpo;
3. Mantener la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el movimiento;
4. Elevar los dos brazos estirados, con una ligera flexión de los codos para no sobrecargar las articulaciones, hasta que los pesos estén a la altura de los hombros;
5. No mover las muñecas durante la elevación, para evitar lesiones;
6. Mantener los brazos elevados por unos segundos;
7. Bajar los brazos lentamente hasta la posición inicial.

Se pueden hacer de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una, con 60 a 90 segundos de descanso entre series, según la orientación del profesional de educación física.

Las elevaciones frontales también pueden hacerse con barra, disco o polea, por ejemplo, y estas variaciones siempre se enfocan en el músculo deltoides anterior, aunque pueden activar distintos músculos para ejecutar y estabilizar el movimiento al elevar el brazo.

Para qué sirven

Las elevaciones frontales sirven para trabajar el deltoides anterior de forma aislada, favoreciendo el aumento de masa muscular o hipertrofia, además de fortalecer estos músculos.

Este tipo de ejercicio, al trabajar solo el deltoides anterior, ayuda a que la parte frontal y los laterales del hombro se vean más definidos.

Variaciones de las elevaciones frontales

Algunas variaciones de las elevaciones frontales son:

1. Elevaciones frontales con barra

Las elevaciones frontales con barra se hacen con una barra a la que se le pueden colocar pesos en los extremos y un seguro para evitar que se suelten.

El movimiento es el mismo que en las elevaciones frontales con mancuernas; sin embargo, no permite alternar los brazos ni hacer el movimiento con un solo brazo, ya que la elevación se realiza con ambos brazos al mismo tiempo.

2. Elevaciones frontales en polea

Las elevaciones frontales en polea, o elevaciones frontales en cross, se hacen colocando los pesos indicados por el profesional de educación física en la máquina de poleas. No se debe olvidar colocar los seguros en los pesos para evitar accidentes.

Después, se debe posicionar de espaldas al aparato, con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y sostener la barra, manteniendo los brazos al frente del cuerpo, con las manos en posición prono, y halar la cuerda hasta que los brazos estén estirados a la altura de los hombros.

3. Elevaciones frontales con disco

Las elevaciones frontales con disco se hacen sosteniendo un disco con ambas manos y elevando los brazos al mismo tiempo hasta que queden estirados al frente del cuerpo y el disco a la altura del rostro.

4. Elevaciones frontales alternadas

Las elevaciones frontales alternadas se hacen con mancuernas, elevando un brazo a la vez, de forma alternada.

5. Elevaciones frontales unilaterales

Las elevaciones frontales unilaterales se hacen elevando solo un brazo durante el movimiento y luego trabajando el otro brazo.

Este tipo de elevación frontal se hace con mancuernas.

6. Elevaciones frontales con agarre supino

Las elevaciones frontales con agarre supino son una variación de las elevaciones frontales en la que las palmas quedan mirando hacia afuera del cuerpo, llamada posición supina de manos, y pueden hacerse con mancuernas o barra.

7. Elevaciones frontales con agarre prono

Las elevaciones frontales con agarre prono se hacen con las palmas mirando hacia el cuerpo, llamada posición prono de manos.

Cuidados al hacer elevaciones frontales

Algunos cuidados son importantes al hacer elevaciones frontales, como:

• Mantener la columna recta y alineada y el abdomen contraído;
• Mantener la cabeza y el cuello rectos y alineados con la columna;
• Flexionar ligeramente los codos para no sobrecargar la articulación;
• Inhalar al elevar los brazos;
• Exhalar al bajar los brazos;
• Mantener los pies siempre apoyados en el piso.

La postura correcta durante las elevaciones frontales y la carga adecuada son muy importantes para evitar lesiones, razón por la cual deben hacerse con la orientación del profesional de educación física.