7 ejercicios de respiración: cómo y cuándo hacerlos

Los ejercicios respiratorios tienen como objetivo movilizar las secreciones pulmonares para facilitar su eliminación, mejorar el intercambio de oxígeno y favorecer la movilidad del diafragma.

Además, ayudan a limpiar las vías respiratorias, recuperar la capacidad pulmonar y prevenir el colapso o reexpandir las áreas del pulmón que puedan estar afectadas.

Estos ejercicios pueden realizarse con la orientación de un fisioterapeuta o de forma independiente en casa; sin embargo, lo ideal es que siempre se practiquen bajo la recomendación de un profesional de la salud y de acuerdo con el historial médico de cada persona.

7 ejercicios de respiración

Algunos ejercicios de respiración simples que se pueden hacer en casa son:

1. Drenaje postural

Para realizar el drenaje postural, la persona debe acostarse boca arriba sobre una superficie inclinada, manteniendo la cabeza más baja que el cuerpo. Esto hará que las secreciones en el tracto respiratorio se movilicen, siendo más fáciles de eliminar por medio de la tos.

Además, se puede alternar la posición acostándose boca abajo o girando el cuerpo de lado, durante 30 segundos o el tiempo recomendado por el fisioterapeuta.

Generalmente, este ejercicio se realiza de 1 a 2 veces al día, alejados de las comidas para evitar el reflujo. 

2. Respiración diafragmática

Para realizar este ejercicio diafragmático correctamente, se debe colocar la mano dominante sobre el ombligo y la mano no dominante sobre el pecho, en la región del tórax.

Luego, se debe realizar una inhalación lenta por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen, lo que provocará que únicamente la mano que se encuentra en esta zona se eleve.

La exhalación también debe ser lenta, y la persona debe sentir que solo se mueve la mano que está sobre el abdomen, que desciende de forma natural al soltar el aire.

Esta técnica mejora la movilidad de la pared torácica y la distribución del aire en los pulmones, ayudando a aliviar la sensación de falta de aire y a aumentar la resistencia durante el ejercicio.

3. Respiración cuadrada

La respiración cuadrada es una técnica de control respiratorio que consiste en inhalar, mantener el aire, exhalar y volver a mantener, siguiendo el mismo número de segundos en cada fase.

Puede iniciarse con ciclos de 3 segundos y, de forma progresiva, aumentarse hasta alcanzar respiraciones de 5 segundos por fase.

Este tipo de ejercicio ayuda a equilibrar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre, mejora la concentración, reduce el estrés y favorece la capacidad pulmonar y el control de la respiración.

Este ejercicio debe realizarse durante unos 3 minutos y, en caso de presentarse mareos, se recomienda detenerse y descansar unos minutos antes de repetirlo, pudiendo practicarse 3 veces al día.

4. Ejercicio con elevación de los brazos

Este ejercicio debe realizarse sentado en una silla, con las manos apoyadas sobre las rodillas. Se debe llenar el pecho de aire mientras se levantan lentamente los brazos estirados hasta colocarlos por encima de la cabeza, para después bajarlos y soltar todo el aire de los pulmones.

También puede realizarse acostado y debe durar aproximadamente 3 minutos.

En personas con baja capacidad pulmonar o enfermedades respiratorias, puede resultar más difícil, ya que el movimiento de los brazos implica un esfuerzo adicional,  dado que los músculos que ayudan en la respiración también se utilizan para mover los brazos, lo que aumenta la carga durante el ejercicio.

5. Espiración forzada

Para realizar este ejercicio, se debe inhalar por la nariz, llenando moderadamente los pulmones de aire, abrir la boca y exhalar de forma rápida, como si se quisiera empañar un espejo.

Este ejercicio ayuda a liberar las secreciones alojadas en los pulmones y se recomienda realizar 10 repeticiones de este ejercicio, entre 2 y 4 veces al día.

Es importante que las personas que tienen cirugías torácicas recientes o debilidad muscular en la región del tórax realicen este ejercicio únicamente con la ayuda de un fisioterapeuta.

6. Ciclo activo

El ciclo activo de respiración es un ejercicio que se realiza en tres etapas consecutivas y combina distintos tipos de ejercicios respiratorios.

1. Respiración diafragmática: se realizan respiraciones suaves, sin forzar, manteniendo un volumen corriente.
2. Control inspiratorio: se inhala por la nariz llevando el aire hacia el tórax y se mantiene una pausa inspiratoria de al menos 2 segundos antes de exhalar lentamente por la boca.
3. Espiración forzada: se inspira igual que en el paso anterior, pero se suelta el aire de forma rápida y enérgica, abriendo la boca, como si se quisiera empañar un vidrio.

Los pasos 1 y 2 deben repetirse entre 3 y 4 veces cada uno, mientras que el paso 3 se realiza únicamente 2 veces. Además, se recomienda descansar entre 1 y 2 minutos por cada ciclo.

7. Ejercicio con popote o pajilla

Este ejercicio se realiza con la ayuda de un popote o pajilla, soplando aire dentro de un vaso con agua para crear burbujas.

Para hacerlo correctamente el ejercicio, se debe inspirar profundamente, mantener el aire durante 1 segundo y luego exhalar lentamente a través del popote, generando las burbujas en el agua.

El ejercicio debe repetirse 10 veces y realizarse solo en posición sentada o de pie. Si la persona no puede mantenerse en estas posturas, no debe hacerlo.

Como alternativa, puede soplar en un pito o silbato, inspirando durante 2 o 3 segundos, sosteniendo la respiración por 1 segundo y exhalando durante 3 segundos más. Esta versión puede repetirse 5 veces y también puede hacerse acostado.

Cuándo son indicados

Los ejercicios respiratorios están indicados para personas con:

• Producción excesiva de flema, debido a infecciones, alergias o el consumo de cigarro, por ejemplo;
• Insuficiencia respiratoria aguda;
• Colapso pulmonar;
• Fibrosis quística o asma;
• Dificultad para toser.

Además, pueden utilizarse siempre que sea necesario aumentar el flujo de oxígeno en el cuerpo.

Contraindicaciones

Estos ejercicios no deben realizarse cuando la persona presenta fiebre superior a 37,5 °C, ya que podrían aumentar aún más la temperatura corporal.

Tampoco se recomienda practicarlos en casos de presión arterial alta, debido al riesgo de que la presión se eleve aún más durante el ejercicio.

En personas con enfermedades cardíacas, los ejercicios respiratorios deben realizarse únicamente bajo la supervisión de un fisioterapeuta, ya que pueden presentarse complicaciones.