Algunos ejercicios de equilibrio, como apoyarse sobre una sola pierna, elevar la pierna hacia atrás o sentarse y levantarse de una silla, ayudan a mejorar la coordinación motora y la fuerza, además de aumentar la movilidad y la estabilidad de los movimientos.
La pérdida del equilibrio y las caídas son problemas que pueden afectar a algunas personas, especialmente a los adultos mayores, cuando están quietos, en movimiento o al levantarse de una silla, por ejemplo. En estos casos, se debe realizar una evaluación del equilibrio con un fisiatra o fisioterapeuta, para determinar cuáles son los ejercicios más adecuados.
Estos ejercicios pueden hacerse con la persona en reposo (equilibrio estático) o en movimiento (equilibrio dinámico). Para aumentar el nivel de dificultad durante las actividades, se pueden usar pesas, pelotas, BOSU o bandas elásticas, por ejemplo.
11 ejercicios de equilibrio
Los principales ejercicios para mejorar el equilibrio estático, dinámico y reactivo incluyen:
1. Apoyarse sobre una sola pierna
Apoyarse sobre una pierna ayuda a mejorar el equilibrio estático. Este ejercicio debe hacerse de pie, colocando el peso del cuerpo solo en una pierna y manteniendo la otra al frente, flexionada, con el pie levantado.
Se puede mantener esta posición durante 30 segundos, de 5 a 10 veces, y repetir con la otra pierna. Para aumentar la dificultad del ejercicio, se puede hacer sobre superficies suaves, como colchoneta, arena o pasto.
Además, también se puede realizar este ejercicio sobre un BOSU (Both Sides Up), que es una media pelota, siendo en este caso considerado un ejercicio de equilibrio dinámico, ya que presenta un mayor grado de dificultad.
2. Balancear la pierna
El balanceo de la pierna es una variación del ejercicio de apoyarse sobre una sola pierna. Se realiza de la misma manera, pero levantando y bajando la pierna que está al frente, sin tocar el pie en el suelo al bajarla. Este movimiento de balanceo puede hacerse hacia adelante o ligeramente en diagonal, hacia un lado.
Se puede realizar este ejercicio de 5 a 10 veces, durante 30 segundos con cada pierna.
Para aumentar la dificultad del ejercicio, se puede aplicar resistencia con una banda elástica.
3. Elevar la pierna hacia atrás
Elevar la pierna hacia atrás es otro ejercicio de equilibrio estático que ayuda a mejorar el control del cuerpo y a fortalecer la zona lumbar.
Para hacerlo, se debe estar de pie, apoyando el peso del cuerpo sobre una pierna, mientras se eleva la otra hacia atrás sin doblar la rodilla. Se puede inclinar el tronco ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y levantar el brazo hacia el frente del mismo lado de la pierna que se eleva. Mantener esta posición durante 1 o 2 segundos y volver a la posición inicial.
Se puede repetir este movimiento entre 10 y 15 veces y luego hacerlo con la otra pierna.
En el caso de personas mayores, se puede colocar una silla frente al cuerpo y apoyar las manos en el respaldo para mayor seguridad.
4. Levantar el brazo
El ejercicio de equilibrio el levantar un brazo también pertenece al grupo de equilibrio estático, y además de mejorar la estabilidad, ayuda a la coordinación física, especialmente en adultos mayores.
Para hacerlo, se debe estar de pie y levantar un brazo por encima de la cabeza, manteniéndolo estirado. Luego, se levanta la pierna del mismo lado del brazo elevado, doblando la rodilla y manteniendo esa posición por unos 10 segundos.
Después de ese tiempo, bajar la pierna y el brazo, y repetir el movimiento del otro lado. En el caso de los adultos mayores, se puede realizar sosteniéndose del respaldo de una silla, por ejemplo.
5. Ponerse sobre las puntas de los pies
Ponerse sobre las puntas de los pies también ayuda a mejorar el equilibrio estático. Este ejercicio se utiliza con frecuencia como estiramiento después de la actividad física, ya que además de relajar el cuerpo, ayuda a aliviar el dolor muscular.
Para realizarlo, se debe estar de pie, con los pies juntos y los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Luego, levantar los talones, apoyándose solo en las puntas de los pies. Al mismo tiempo, levantar los brazos sobre la cabeza hasta que las manos se toquen.
Mantener esta posición entre 10 y 15 segundos. En el caso de los adultos mayores, este ejercicio debe hacerse apoyando las manos en el respaldo de una silla, subiendo y bajando los talones unas 20 veces.
6. Caminar en línea recta
Caminar en línea recta es un buen ejercicio para mejorar el equilibrio dinámico, además de ayudar a fortalecer las piernas.
Para hacerlo, se debe colocar un pie delante del otro, de modo que el talón del pie delantero toque los dedos del pie trasero, es decir, sin dejar espacio entre los pies. Luego, colocar el pie que estaba atrás al frente.
Continuar caminando en línea recta, dando al menos 20 pasos. Para aumentar la dificultad del ejercicio, se puede intentar hacerlo con los ojos cerrados.
7. Sentarse y levantarse de una silla
El ejercicio de equilibrio de sentarse y levantarse de una silla ayuda no solo a mejorar la estabilidad, sino también a fortalecer la zona lumbar y el abdomen.
Para hacerlo, se necesita una silla o banco estable y resistente, que no se mueva con facilidad. Luego, sentarse en la silla o banco con las piernas separadas a nivel del ancho de los hombros.
Después, levantarse y volver a sentarse, como si se realizara una pequeña sentadilla.
8. Saltar objetos
Saltar objetos, brincar la cuerda o saltar desde un banco bajo, intentando mantener el equilibrio, también es una buena opción de ejercicio de equilibrio dinámico.
9. Usar una pelota de pilates
Realizar ejercicios sobre una pelota de pilates es una excelente manera de mejorar el equilibrio.
Un buen ejercicio consiste en sentarse sobre la pelota y elevar una pierna y ambos brazos hacia el frente, manteniendo la posición por algunos segundos. Luego, repetir con la otra pierna.
10. Caminar sobre una barra de equilibrio
Caminar sobre una barra de equilibrio, slackline (cinta floja) o líneas dibujadas en el suelo, inclinando el tronco, con un pie delante del otro o apoyándose sobre una sola pierna, es una buena opción de ejercicio de equilibrio reactivo.
11. Mantenerse de pie sobre un BOSU
Mantenerse de pie sobre un BOSU (Both Sides Up), que es una media pelota muy utilizada en fisioterapia o gimnasios, ayuda a mejorar el equilibrio.
Para realizar este ejercicio, se puede permanecer de pie con ambos pies o solo con uno sobre el BOSU. Para aumentar la dificultad, se puede hacer una sentadilla isométrica sobre el BOSU.
Otras opciones para sustituir el BOSU son usar una minicama elástica, una tabla de equilibrio o una tabla deslizante, por ejemplo.