Los ejercicios anaeróbicos son actividades de corta duración y alta intensidad que no dependen del oxígeno para producir energía, ya que el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos para sostener el esfuerzo.
El entrenamiento con pesas, los sprints, la calistenia y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) son ejemplos de ejercicios anaeróbicos que entre sus principales beneficios se encuentran el aumento de la fuerza, la potencia y la masa muscular.
La práctica de ejercicios anaeróbicos debe estar orientada por un profesional de educación física, quien debe considerar los objetivos de la persona, el nivel de condición física y las necesidades de cada persona, y se recomienda que los principiantes los realicen de 2 a 3 veces por semana.
Ejemplos de ejercicios
Algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos son:
1. Carrera de velocidad
La carrera de velocidad, también conocida como sprint, es un tipo de ejercicio anaeróbico que consiste en realizar carreras cortas e intensas, intercaladas con pausas o con trote suave.
Debido a la alta exigencia en poco tiempo, este entrenamiento contribuye al desarrollo de la potencia muscular, la velocidad y la mejora de la condición física de manera eficiente.
2. Musculación
La musculación es un tipo de ejercicio anaeróbico que se puede realizar con pesas libres o máquinas, y ofrece beneficios como el aumento de la fuerza, la mejora de la resistencia muscular y la reducción de la grasa corporal.
Lea también: Musculación: qué es, beneficios y cómo comenzar tuasaude.com/es/musculacion3. Calistenia
La calistenia es un tipo de ejercicio anaeróbico que utiliza el propio peso corporal como resistencia, sin necesidad de equipos especiales, y contribuye al desarrollo de la fuerza y la condición física de forma sencilla y accesible. Conozca los beneficios de la calistenia.
Se puede incorporar en diferentes tipos de entrenamiento, como el funcional o la gimnasia, y también puede practicarse fácilmente en casa con ejercicios como la plancha o la sentadilla isométrica.
4. Levantamiento de peso olímpico
El levantamiento de pesas olímpico es un ejercicio anaeróbico que requiere fuerza, potencia y explosividad en un corto período de tiempo, activando simultáneamente varios grupos musculares.
Además, este tipo de entrenamiento contribuye a mejorar la coordinación, el equilibrio y la movilidad.
5. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, consiste en alternar periodos cortos de esfuerzo intenso, de aproximadamente 30 segundos a 1 minuto, con momentos de descanso o actividad ligera.
Lea también: Entrenamiento HIIT: qué es, beneficios y ejercicios para realizar en casa tuasaude.com/es/hiitEntre los ejercicios más utilizados en el HIIT se encuentran los burpees, saltos de tijera, mountain climbers o escaladores, sentadillas con salto, flexiones, saltos de cuerda y correr en el lugar elevando las rodillas, entre otros.
Diferencias entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
El ejercicio anaeróbico no depende del oxígeno para generar energía y se caracteriza por esfuerzos cortos e intensos, como los sprints o el levantamiento de pesas.
Mientras que el ejercicio aeróbico consiste en actividades realizadas a ritmo moderado y durante períodos más prolongados, en las que el cuerpo utiliza oxígeno para producir energía. Algunos ejemplos comunes son caminar, correr, andar en bicicleta y nadar.
Lea también: Ejercicios aeróbicos: qué son, beneficios y ejemplos tuasaude.com/es/ejercicios-aerobicos-y-anaerobicosPrincipales beneficios
Los principales beneficios de los ejercicios anaeróbicos incluyen:
- Mejora de la fuerza y la potencia: aumenta la capacidad de los músculos para realizar movimientos rápidos e intensos.
- Mayor resistencia a la fatiga: los entrenamientos intensos ayudan al cuerpo a adaptarse mejor al esfuerzo físico, prolongando el tiempo hasta el cansancio.
- Reducción de la grasa corporal: después del ejercicio, el cuerpo sigue gastando energía para recuperarse, lo que contribuye a la quema de grasa incluso en reposo.
- Aumento de la masa muscular: el esfuerzo provoca pequeñas lesiones en las fibras musculares, que se regeneran más fuertes y voluminosas.
- Mejora del metabolismo: incrementa la eficiencia del cuerpo en el uso de la glucosa y ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.
- Fortalecimiento de los huesos: el esfuerzo generado estimula la densidad ósea, contribuyendo a la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
Además, el ejercicio anaeróbico aporta otros beneficios, como mejorar el tiempo de reacción y la coordinación motora, así como fortalecer el sistema inmunológico, ayudando a prevenir enfermedades como la diabetes y problemas cardiovasculares.