El curl invertido es un ejercicio utilizado para fortalecer los músculos de los brazos y antebrazos, promoviendo el aumento de masa muscular en esta región. La diferencia con el curl tradicional está en la forma de agarrar la barra, en este ejercicio, se sostiene con las palmas de las manos mirando hacia los pies.
Este tipo de ejercicio trabaja principalmente los músculos bíceps braquial y braquiorradial, que participan en la flexión del codo y en los movimientos de rotación del antebrazo hacia arriba y hacia abajo.
Inicialmente, se recomienda realizar este ejercicio con la orientación y supervisión de un profesional en educación física, para asegurar que el movimiento se ejecute con la técnica y el peso adecuados, evitando así posibles lesiones.
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Para qué sirve
El curl de bíceps invertido es un ejercicio indicado para:
- Aumentar la masa muscular en los brazos;
- Fortalecer los músculos del brazo y antebrazo;
- Disminuir la flacidez de la región;
- Prevenir lesiones en brazo, antebrazo y muñecas.
Este ejercicio trabaja los músculos del brazo y antebrazo, principalmente el bíceps braquial y el braquiorradial, responsables de la flexión del codo y de la rotación del antebrazo hacia arriba y hacia abajo.
Aunque en menor intensidad, también activa los músculos de la muñeca y la mano, como los extensores de muñeca, que ayudan a mantenerla alineada durante todo el movimiento, y los flexores de los dedos, que permiten agarrar la barra con firmeza.
Variaciones y cómo hacer
Las diferentes variantes para realizar el curl de bíceps invertido son:
1. Curl invertido con barra
El curl invertido con barra recta es un ejercicio de complejidad intermedia-avanzada, ya que exige más fuerza y coordinación de movimientos.
Cómo hacer: elegir una barra recta corta, teniendo en cuenta que algunas ya cuentan con peso incorporado. Luego, se colocan los discos en las puntas y se aseguran con trabas para evitar que se desplacen. Agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo y los brazos extendidos al costado del cuerpo.
Durante la flexión de codo, los brazos deben mantenerse pegados al cuerpo, intentando coordinar la respiración con el movimiento, exhalar por la boca al realizar la fuerza, e inhalar por la nariz al volver a la posición inicial.
De este ejercicio se pueden realizar entre 3 y 5 series de 8 a 12 repeticiones, siempre siguiendo las indicaciones de un profesional en educación física.
2. Curl invertido con barra en Z
El curl invertido con barra en Z se realiza con un tipo de barra que se considera más segura, ya que permite que las muñecas se mantengan en una posición más anatómica, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Cómo hacer: colocar los discos en las puntas de la barra y asegurarlos con sus respectivas trabas. Luego, se agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo y los brazos apoyados al costado del cuerpo.
Durante la flexión de codos, se recomienda exhalar por la boca, y al regresar a la posición inicial, inhalar por la nariz.
Con la barra en Z también se puede realizar el curl invertido Scott, una variante que se ejecuta con los brazos apoyados sobre un banco inclinado, lo que limita el movimiento de los hombros y permite una mejor ejecución del ejercicio.
3. Curl invertido con mancuernas
El curl invertido con mancuernas se puede realizar en casa o en el gimnasio y es importante utilizar el peso adecuado, ya que al trabajar de forma individual cada brazo existe una alta probabilidad de compensar con otras partes del cuerpo ante el exceso de peso.
Cómo hacer: se debe agarrar una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia abajo y los brazos extendidos al costado del cuerpo. Es importante mantener el abdomen contraído y la espalda recta durante todo el ejercicio.
Se deben doblar los codos, manteniendo los brazos pegados al cuerpo e intentando coordinar el movimiento con la respiración, se recomienda exhalar al flexionar los codos e inhalar al volver a la posición inicial.
Esta variante puede realizarse con ambos brazos al mismo tiempo o de forma alternada, primero con un brazo y luego con el otro.
4. Curl invertido polea
El curl invertido con polea se puede realizar en un gimnasio, en el cual tienen una máquina de poleas, la cual ofrece una resistencia constante y permite que la persona aumente o disminuya el peso rápidamente.
Cómo hacer: se debe colocar una barra en la polea y seleccionar el peso adecuado. Al iniciar el ejercicio, es importante contraer el abdomen y mantener la columna recta.
Se debe agarrar firmemente la barra con ambas manos, con las palmas mirando hacia abajo. Los brazos deben estar extendidos al costado del cuerpo, y luego se realiza la flexión de codo, asegurándose de que los brazos permanezcan pegados al tronco.
Se recomienda realizar la flexión mientras se exhala y la extensión mientras se inhala. Este ejercicio debe ejecutarse de forma lenta y controlada y se pueden realizar entre 3 y 5 series, con un rango de 8 a 12 repeticiones, siempre siguiendo las indicaciones de un profesional en educación física.
Cuidados durante el ejercicio
Algunos cuidados que se deben tener durante el curl invertido son:
- Mantener la alineada al antebrazo durante todo el ejercicio;
- No exagerar con el peso;
- Mantener la columna recta, abdomen apretado y vista hacia adelante;
- Evitar mover el movimiento de hombros y mantener los brazos pegados al costado del cuerpo;
- Soltar el aire al realizar la fuerza de flexión de codos e inspirar al volver a la posición inicial;
- Realizar ejercicios de movilidad para preparar los músculos y articulaciones antes de comenzar el entrenamiento.
Estos cuidados ayudan a reducir el riesgo de lesiones y a ejecutar correctamente el ejercicio.
Diferencia entre curl de bíceps invertido y tradicional
La diferencia entre estos dos ejercicios es la forma en la que se agarra la barra, en el curl de bíceps tradicional las manos se ubican en supinación, es decir, con la palma de la mano mirando hacia arriba y se utiliza para fortalecer e hipertrofiar los músculos bíceps.
Por el contrario, el curl de bíceps tradicional se realiza con un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos bíceps braquial del brazo y el braquiorradial ubicado en el antebrazo.