Aubergine: 7 bienfaits et comment consommer (avec recettes)

La consommation régulière d’aubergine présente plusieurs bienfaits pour la santé. Elle contribue notamment à préserver la santé du cœur, à favoriser la perte de poids, à améliorer la circulation sanguine et à prévenir le diabète.

Ces bienfaits s’expliquent par le fait que l’aubergine est un légume peu calorique, riche en eau, en fibres et en composés bioactifs aux propriétés antioxydantes, comme les flavonoïdes et la nasunine.

L’aubergine peut être consommée cuite, mijotée, sautée ou rôtie, mais aussi sous forme de farine d’aubergine. Elle peut être utilisée dans de nombreuses préparations culinaires, notamment les salades, jus, soupes, pains, biscuits et crèmes.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits de l’aubergine sont:

1. Favoriser la santé du cœur

L’aubergine favorise la santé cardiovasculaire et contribue à réduire le risque de maladies comme l’athérosclérose, l’AVC et l’infarctus, car elle aide à diminuer les taux de cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang.

Cet effet est lié à sa teneur en fibres solubles, un type de fibres qui forme une sorte de gel dans l’intestin, réduisant l’absorption des graisses et favorisant l’élimination de leur excès dans les selles.

L’aubergine est également riche en flavonoïdes et en nasunine, des composés antioxydants qui empêchent l’oxydation des cellules graisseuses.

2. Améliorer la circulation sanguine

L’aubergine possède des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à détendre les vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation du sang et aidant à réguler la pression artérielle.

Elle contient également du potassium, un minéral qui favorise l’élimination du sodium dans les urines, contribuant ainsi à réduire la pression artérielle.

3. Favoriser la perte de poids

L’aubergine est riche en fibres, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et contribuer à réduire la quantité d’aliments consommés.

De plus, ce légume est peu calorique et peut donc être intégré dans les régimes destinés à favoriser la perte de poids.

4. Prévenir l’anémie

Grâce à sa teneur en acide folique, la consommation régulière d’aubergine peut aider à prévenir l’anémie en stimulant la production des cellules sanguines, notamment les globules rouges, les plaquettes et les globules blancs.

5. Réguler la glycémie

Grâce à sa richesse en antioxydants et en fibres, la consommation d’aubergine aide à ralentir l’absorption des glucides au niveau intestinal.

Elle constitue ainsi une bonne option pour contribuer à réguler le taux de sucre dans le sang et à réduire le risque de diabète.

6. Améliorer la mémoire et le fonctionnement du cerveau

L’aubergine contient des phytonutriments qui contribuent à protéger les cellules nerveuses contre les dommages causés par les radicaux libres, participant ainsi au maintien de la santé du cerveau.

De plus, l’aubergine contient également de l’acide folique et du magnésium, qui sont importants pour le fonctionnement cérébral et contribuent à améliorer la mémoire et les processus cognitifs.

7. Favoriser la santé intestinale

La consommation d’aubergine favorise la santé intestinale, car les fibres présentes dans ce légume aident à réguler le transit intestinal et à lutter contre la constipation.

Tableau de valeurs nutritionnelles 

Le tableau suivant indique les valeurs nutritionnelles pour 100 g d’aubergine cuite, soit environ 4 cuillères à soupe bien remplies:

Il est important de préciser que, pour profiter de tous les bienfaits de l’aubergine, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et de pratiquer régulièrement une activité physique. 

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Comment consommer l’aubergine

Pour préserver ses propriétés bénéfiques, l’aubergine peut être consommée crue, grillée, rôtie ou cuite, mais aussi sous forme d’infusion.

Elle peut également être utilisée dans différents plats, par exemple pour remplacer les pâtes dans les lasagnes, dans des salades ou sur une pizza.

Lorsqu’elle est très grosse, l’aubergine a généralement un goût plus amer. Pour réduire cette amertume, il est possible de saler les tranches d’aubergine et de les laisser reposer pendant 20 à 30 minutes.

Après ce temps, les tranches doivent être rincées et séchées, puis cuites ou frites immédiatement.

Recettes saines à base d’aubergine

Voici quelques recettes saines à base d’aubergine qui peuvent être préparées à la maison:

1. Eau d’aubergine

Ingrédients:

• 1 petite aubergine avec la peau;
• Le jus d’un citron;
• 1 litre d’eau.

Préparation:

Couper l’aubergine en rondelles et la mettre dans une carafe contenant 1 litre d’eau avec le jus de citron. Laisser le mélange au réfrigérateur pendant toute la nuit, puis le boire au cours de la journée suivante.

2. Jus d’aubergine

Ingrédients:

• 1/2 aubergine;
• Le jus frais de 2 oranges.

Préparation:

Mixer le jus d’orange avec l’aubergine dans un blender et boire immédiatement, de préférence sans ajouter de sucre.

3. Spaghettis à l’aubergine

Ingrédients:

• Spaghettis complets pour 2 personnes;
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive;
• 1 aubergine coupée en dés;
• 2 tomates coupées en morceaux;
• 1/2 petit oignon émincé;
• 2 gousses d’ail écrasées;
• 230 g de mozzarella ou de fromage Minas frais coupé en dés;
• 1/2 tasse de parmesan râpé.

Préparation:

Faire cuire les pâtes dans de l’eau salée. Faire revenir les tomates, l’aubergine et l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce que l’aubergine soit cuite.

Ajouter la mozzarella ou le fromage Minas frais et mélanger pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que le fromage fonde.

Ajouter les pâtes et parsemer de parmesan fraîchement râpé au moment de servir.

4. Aubergine au four

Ingrédients:

• 1 aubergine;
• 1 cuillère à dessert d’huile d’olive;
• 1/2 cuillère à café de sel;
• 1 gousse d’ail hachée;
• Origan selon le goût.

Préparation:

Couper l’aubergine en tranches et les disposer dans un plat. Verser l’huile d’olive par-dessus, puis ajouter les autres assaisonnements. Faire cuire au four pendant environ 15 minutes à température moyenne, jusqu’à ce que l’aubergine soit dorée.

Il est également possible de parsemer un peu de mozzarella sur l’aubergine avant de l’enfourner afin de la faire gratiner.

5. Antipasto d’aubergine

Ingrédients:

• 1 aubergine avec la peau, coupée en dés;
• 1/2 poivron rouge coupé en dés;
• 1/2 poivron jaune coupé en dés;
• 1 tasse d’oignon coupé en dés;
• 1 cuillère à soupe d’ail haché;
• 1 cuillère à soupe d’origan;
• 1/2 tasse d’huile d’olive;
• 2 cuillères à soupe de vinaigre blanc;
• Sel et poivre selon le goût.

Préparation:

Verser un filet d’huile d’olive dans une casserole et faire revenir l’oignon et l’ail. Ajouter ensuite les poivrons puis, lorsqu’ils sont tendres, incorporer l’aubergine.

Lorsque l’aubergine est tendre, ajouter l’origan, le vinaigre blanc et l’huile d’olive, puis assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût.

6. Lasagnes d’aubergine

Ingrédients:

• 3 aubergines;
• 2 tasses de sauce tomate maison;
• 2 1/2 tasses de cottage cheese;
• Pour assaisonner: sel, poivre et origan selon le goût.

Préparation:

Préchauffer le four à 200 °C. Laver les aubergines et les couper en fines tranches, puis les faire rapidement revenir dans une poêle chaude afin de les sécher légèrement.

Dans un plat à lasagnes, répartir une fine couche de sauce tomate pour recouvrir le fond, puis ajouter une couche d’aubergine, de sauce et de fromage.

Répéter les couches jusqu’à ce que le plat soit rempli, puis terminer par une couche de sauce et un peu de mozzarella ou de parmesan pour faire gratiner.

Enfourner pendant 35 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit bien gratiné. La pâte d’aubergine peut également être préparée comme autre façon de consommer ce légume.