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Dormir emagrece: 7 benefícios do sono para perder peso

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
janeiro 2023

Dormir bem ajuda na perda de peso porque promove a regulação dos níveis de hormônios relacionados com a fome, a grelina e a leptina, além de também ajudar a diminuir os níveis de cortisol no sangue, que é o hormônio relacionado com o estresse e que poderia aumentar o apetite e dificultar a queima de gordura.

A maior parte das pessoas precisa dormir entre 6 e 8 horas por dia para a reposição de energias e regulação das funções do corpo. Uma pessoa saudável gasta, em média, cerca de 80 calorias por hora de sono, no entanto esse valor mostra que somente dormir não emagrece, mas dormir bem auxilia a perda de peso de outras forma.

Assim, para garantir que o sono influencie positivamente no processo de emagrecimento, é importante que a pessoa tenha bons hábitos alimentares e pratique atividade física de forma regular.

Imagem ilustrativa número 1

Principais benefícios

Os principais benefícios de uma boa noite de sono para a perda de peso são:

1. Diminui a produção de grelina

A grelina é um hormônio produzido no estômago que auxilia na digestão, mas também aumenta a fome e estimula o apetite. Quando a pessoa dorme pouco ou não tem uma boa noite de sono, a grelina pode ser produzida em maior quantidade, favorecendo o aumento da fome e a vontade de comer.

2. Aumenta a liberação de leptina

A leptina é um hormônio produzido durante o sono e está relacionado com a promoção da sensação de saciedade. Ter níveis de leptina maiores que a de grelina é importante na regulação do apetite e para controlar as compulsões alimentares, que é quando se sente uma vontade incontrolável de comer.

3. Estimula o hormônio do crescimento

O hormônio do crescimento, também conhecido como GH, é produzido em maior quantidade durante o sono, e é importante para quem quer perder peso, pois estimula a redução da gordura corporal, a manutenção da quantidade de massa magra e a renovação celular, além de melhorar o funcionamento do sistema imune. 

4. Produz melatonina

A melatonina ajuda a dormir melhor e a aumentar os benefícios do sono, além de estimular a neutralização dos radicais livres durante este período e controlar a produção de hormônios femininos, o que combate o acúmulo de gordura. Conheça mais sobre os benefícios da melatonina.

5. Diminui o estresse

Os hormônios produzidos no estresse, como adrenalina e cortisol, aumentam na falta de sono, e, quando estão elevados, impedem a queima de gordura e a formação de massa magra, além de aumentarem os níveis de açúcar no sangue, o que dificulta o emagrecimento.

6. Aumenta a disposição

Uma boa noite de sono permite que se acorde com mais energia no dia seguinte, o que diminui a preguiça e aumenta a disposição para gastar mais calorias através de atividades e exercícios. Veja algumas dicas para ter uma boa noite de sono e acordar com disposição.

7. Ajuda a comer menos

Quando se permanece muito tempo acordado, a sensação de fome e apetite aumentam. Já, uma noite de o sono adequada ajuda a impedir a vontade de comer e fazer ataques à geladeira.

Para alcançar estes benefícios, não adianta somente dormir a quantidade de horas necessárias, mas, sim, ter um sono com qualidade. Para isto, é importante, respeitar o horário de sono, evitando trocar a noite pelo dia, ter um ambiente sem barulhos e com pouca luz e evitar tomar bebidas estimulantes após às 17h, como café ou guaraná, por exemplo. Dormir 30 minutos após o almoço também ajuda a melhorar a disposição e o sono à noite.

Veja mais sobre como dormir ajuda a emagrecer assistindo ao vídeo a seguir:

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em janeiro de 2023. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2023.

Bibliografia

  • DASHTI, Hassan S.; SCHEER, Frank AJL; JACQUES, Paul F et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. Adv Nutr. Vol 6. 6 ed; 6448-659, 2015
  • MILLER, Michelle A.; BATES, Sarah; JI, Chen;, CAPPUCCIO, Francesco P. Systematic review and meta-analyses of the relationship between short sleep and incidence of obesity and effectiveness of sleep interventions on weight gain in preschool children. Obes Rev. Vol 22. 2 ed; 2021
Mostrar bibliografia completa
  • SLEEP FOUNDATION. Weight Loss and Sleep. Disponível em: <https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep>. Acesso em 11 mai 2022
  • SPERRY, Susan D.; SCULLY, Iiona D.; GRAMZOW, Richard H.; JORGENSEN, Randall S. Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep. Vol 38. 8 ed; 1269-1276, 2015
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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