Para engordar de forma saudável, deve-se consumir mais calorias do que o corpo gasta ao longo do dia. Isso pode ser alcançado comendo a cada três horas e priorizando alimentos nutritivos e calóricos, como azeite, vitaminas de frutas, aveia, abacate e oleaginosas.
Mesmo que o objetivo seja engordar, é importante evitar alimentos ultraprocessados, como salgadinhos, refrigerantes e molhos prontos. Esses produtos são ricos em açúcar e gordura saturada, que promovem o ganho de gordura corporal e aumentam o risco de problemas cardíacos.
Assim, o ideal é que o ganho de peso venha por meio do aumento da massa muscular, que é alcançado com uma dieta balanceada e a prática regular de atividades físicas. Dessa forma, seu corpo se mantém forte, definido e saudável.
Como engordar rápido e de forma saudável
Algumas dicas para engordar rápido e de forma saudável são:
1. Comer a cada 3 horas
Comer a cada 3 horas é importante para aumentar a ingestão calórica diária, ajudando a engordar rápido e de forma saudável.
Manter um equilíbrio entre a ingestão de alimentos com carboidratos, proteínas e gorduras boas também é recomendado para promover o desenvolvimento muscular.
Não pular refeições é essencial para garantir a ingestão adequada de nutrientes e equilibrar os níveis de glicose e aminoácidos no sangue, o que promove a recuperação e o crescimento muscular.
2. Incluir proteínas em todas as refeições
Incluir proteínas em todas as refeições do dia ajuda a reparar e construir músculos, especialmente após o exercício, ajudando a engordar rápido.
Portanto, os alimentos com proteínas devem ser incluídos em todas as refeições. A proteína é encontrada em alimentos como carne, frango, peixe, ovos, queijo e iogurte.
Leia também: Alimentos ricos em proteínas (de origem animal e vegetal) tuasaude.com/alimentos-ricos-em-proteinas3. Consumir gorduras boas
O consumo de gorduras boas ajuda a aumentar as calorias da dieta, ajudando a engordar rápido e de forma saudável, e sem precisar ingerir grandes quantidades de alimentos.
As gorduras saudáveis também ajudam na síntese muscular sem promover o armazenamento de gordura. Alguns alimentos ricos em gorduras boas incluem amendoim, nozes, abacate, azeite, óleo de linhaça e sementes.
4. Comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia
Outra forma de engordar rápido e de forma saudável é comendo pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia, no café da manhã, almoço, jantar e lanches.
Esses alimentos ajudam a melhorar a ingestão de vitaminas e minerais que são essenciais para o metabolismo e o ganho de peso.
5. Beber pelo menos 2 L de água por dia
Beber pelo menos 2 litros de água por dia é essencial para ajudar a engordar e promover o ganho de massa muscular, pois o aumento do tamanho das células musculares só ocorre quando as células estão bem hidratadas.
Por isso, é importante ficar atento à quantidade de água consumida ao longo do dia, pois refrigerantes e sucos artificiais não são considerados líquidos saudáveis para o corpo.
Também é recomendado beber água entre as refeições, pois ingeri-la com alimentos pode reduzir o apetite e interferir na ingestão calórica necessária para o ganho de peso.
6. Realizar atividade física
Para que as calorias extras da dieta sejam transformadas em músculo, ajudando a engordar de forma saudável, é fundamental realizar atividades físicas de 3 a 5 vezes por semana, principalmente exercícios de musculação e não aeróbicos.
O ideal é consultar um profissional de educação física para que seja indicado um plano de treino adequado às necessidades individuais.
7. Tomar suplementos para ganhar peso
Alguns suplementos que podem ser recomendados são:
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Hipercalóricos: são suplementos em pó ricos em calorias, sendo indicados para pessoas com pouco apetite ou alta demanda energética, ajudando no ganho de peso com mais facilidade;
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Whey protein: é uma proteína de alta qualidade obtida do soro do leite, que promove a recuperação e o desenvolvimento muscular, especialmente quando consumida após o exercício;
- Fórmulas poliméricas: são suplementos líquidos ou em pó que fornecem calorias, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais. São geralmente usados em casos de desnutrição, perda de massa muscular ou quando as necessidades nutricionais não podem ser atendidas apenas com a dieta.
O uso de suplementos pode ajudar a engordar rápido e de forma saudável, especialmente quando a dieta não atende às necessidades energéticas ou quando se deseja aumentar a massa muscular.
No entanto, esses suplementos devem sempre ser prescritos pelo nutricionista ou outro profissional de saúde.
Exemplo de cardápio para engordar
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta para aumentar de peso:
É aconselhado consultar o nutricionista para desenvolver um plano alimentar personalizado. Isso porque as quantidades e tipos de alimentos variam de acordo com a idade, o peso, o sexo, o nível de atividade física e o histórico de saúde de cada pessoa.
Se deseja uma dieta individualizada para engordar, marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você:
Além disso, em alguns casos o nutricionista também pode indicar o uso de vitaminas ou suplementos nutricionais para ajudar no ganho de massa muscular. Conheça alguns suplementos para ganhar massa muscular.
O que deve ser evitado
Para engordar rápido deve-se manter uma dieta balanceada, evitando produtos ultraprocessados, ricos em gorduras saturadas e açúcares adicionados.
Alguns exemplos a serem evitados incluem: embutidos, doces, fast food, biscoitos, refrigerantes, sucos pasteurizados, frituras e assados industrializados.
Dúvidas frequentes
Algumas dúvidas frequentes sobre o ganho de peso são:
1. É possível engordar em uma semana?
É possível engordar em uma semana, entretanto, esse ganho acontece principalmente devido à retenção de líquido e gordura.
Isso porque o ganho de massa muscular acontece entre 3 a 6 meses após o início da prática de atividades físicas individualizadas e de uma dieta adequada.
Leia também: Quanto tempo demora para ganhar massa muscular tuasaude.com/quanto-tempo-demora-para-ganhar-massa-muscular2. É possível engordar 5kg em 1 semana?
Sim, é possível engordar 5 kg em 1 semana, mas o ganho de peso neste período de tempo geralmente se deve à retenção de líquidos, ganho de gordura ou ao armazenamento de glicogênio, e não ao ganho de massa muscular.
Para um ganho de peso de fato, são necessárias mudanças na alimentação e exercícios físicos consistentes por alguns meses.
3. Quanto tempo leva para engordar?
O tempo médio para engordar de forma saudável é de aproximadamente 6 meses, embora as mudanças iniciais possam ser observadas em até 3 meses.
Isso depende de fatores como dieta, atividade física e características individuais. Descubra quanto tempo leva para ganhar massa muscular.
4. Quanto peso devo ganhar?
Para descobrir quanto você deve ganhar, use nossa calculadora de peso ideal a seguir:
Esta calculadora ajuda a descobrir quantos quilos você precisa engordar, mas não é indicada para crianças, gestantes, idosos e atletas, pois ela não diferencia a quantidade de músculos e de gordura presente no corpo.