8 efeitos da creatina no corpo feminino e como tomar

Entre os principais efeitos da creatina no corpo feminino estão a melhora do desempenho no exercício, o aumento da força e o ganho de massa muscular, além da redução da fadiga.

Mulheres tendem a ter menores níveis de creatina no corpo, tanto pela produção natural do organismo quanto pelo consumo na alimentação. Portanto, a suplementação pode ser especialmente benéfica em diferentes fases da vida da mulher.

A creatina deve ser usada todos os dias, já que seus efeitos se acumulam com o tempo. A dose diária mais comum indicada é de 3 a 5 gramas por dia, que pode ser tomada em pó ou cápsulas, de preferência junto a uma refeição para melhorar a sua absorção.

Efeitos da creatina no corpo feminino

Os principais efeitos da creatina no corpo feminino são:

1. Melhora o desempenho no exercício

A creatina ajuda os músculos a produzirem energia de forma mais rápida durante o exercício, o que reduz a fadiga e facilita realizar treinos mais intensos, como correr mais rápido ou manter o desempenho por mais tempo.

2. Aumento da força

Com o uso regular da creatina, muitas mulheres percebem efeito no aumento da força e da resistência física. Isso acontece porque a creatina acelera a regeneração das reservas de energia nos músculos, especialmente durante os exercícios intensos. 

Com mais energia disponível em curtos períodos, os músculos conseguem produzir mais força e sustentar o esforço por mais tempo, ajudando a levantar cargas maiores e realizar mais repetições.

3. Ganho de massa muscular

O uso da creatina em mulheres, especialmente quando associado a exercícios de resistência, como musculação e calistenia, pode ajudar a preservar a massa magra e favorecer o ganho de massa muscular. Conheça outros suplementos para ganhar massa muscular.

Esse suplemento parece ser interessante também a partir dos 40 anos, onde as mulheres começam a perder massa muscular de forma gradual.

4. Alívio nos efeitos da menopausa

Na menopausa, quando há uma queda natural de hormônios como o estrogênio, o corpo da mulher passa por algumas perdas, como diminuição da massa muscular, redução da força, aumento da fadiga e alterações no humor.

A creatina pode ajudar a aliviar parte dos efeitos da menopausa, contribuindo para manter os músculos, a força física, a saúde dos ossos e o bem-estar mental.

5. Melhora da saúde óssea

A creatina também pode melhorar a saúde óssea ao contribuir para o ganho de força e equilíbrio, o que pode reduzir o risco de quedas e fraturas em mulheres mais velhas.

Além disso, a creatina atua na formação óssea, ajudando a preservar a densidade dos ossos após a menopausa e quando usada junto com a prática de exercícios de resistência.

6. Redução da fadiga

O uso da creatina ajuda a reduzir a fadiga ao melhorar a disponibilidade de energia nas células musculares. Com isso, o corpo pode funcionar de forma mais eficiente, melhorando a disposição no dia a dia.

A sensação de cansaço entre as mulheres é geralmente comum em momentos de variação hormonal, como durante a TPM, a perimenopausa ou mesmo em dias de treinos intensos.

7. Possível estímulo da função cognitiva

A creatina poderia estimular a função cognitiva, contribuindo para um raciocínio mais ágil, melhor concentração e clareza mental, especialmente em mulheres sensíveis à variações hormonais e à privação de sono.

Como o cérebro consome muita energia, a creatina pode ajudar a manter essa energia em níveis mais estáveis em situações de estresse mental, tarefas exigentes ou após noites mal dormidas.

No entanto, mais pesquisas em seres humanos ainda são necessárias para entender se a creatina realmente atua na função cognitiva.

8. Regulação do humor e da depressão

A creatina tem mostrado potencial para ajudar em casos de regulação do humor e depressão, em algumas fases da vida da mulher, como adolescência e menopausa.

Quando usada junto com tratamentos convencionais, como antidepressivos, a creatina pode potencializar os efeitos desses medicamentos e melhorar sintomas como apatia, tristeza profunda e sensação de cansaço mental.

Como tomar a creatina

A creatina deve ser consumida diariamente e em qualquer horário, já que o mais importante é o uso regular para manter os estoques de creatina elevados no corpo.

Para ser melhor absorvida, a creatina pode ser ingerida junto com uma refeição ou um shake de proteína, como whey protein, pois os aminoácidos e os carboidratos melhoram a absorção deste suplemento.

A creatina é encontrada em forma de cápsulas, devendo ser ingerida com água ou suco, ou em pó, que pode ser diluído no leite, água ou suco.

A dose diária indicada de creatina é de 3 a 5g, ou na forma de sobrecarga de 20 gramas por dia durante 7 dias, seguida por uma dose de 3 a 5 gramas por dia.

Se deseja mais orientações sobre como tomar a creatina, consulte o nutricionista mais próximo da sua região:

Efeitos colaterais da creatina no corpo feminino

Os efeitos colaterais mais comuns do uso da creatina no corpo feminino incluem o ganho de peso, geralmente causado pelo aumento da hidratação dentro das células musculares.

Além disso, algumas pessoas podem apresentar desconforto gastrointestinal, como náuseas, diarreia, dor na barriga e cãibras.

Quem não deve usar

O uso da creatina é considerado seguro a longo prazo para adultos saudáveis, incluindo mulheres na pós-menopausa.

No entanto, pessoas com problemas de saúde ou que usam medicamentos regularmente devem consultar o médico ou nutricionista antes usar a creatina, devido a possíveis interações ou necessidades específicas.