Creatina monohidratada: o que é, para que serve, como tomar (e dúvidas comuns)

A creatina monohidratada é um suplemento que pode ser indicado para ajudar a aumentar a massa muscular, evitar a sarcopenia e diminuir o risco de doenças crônicas.

Isso é possível porque a creatina monohidratada fornece energia para os músculos, promovendo o ganho de força e massa muscular, além de melhorar a resistência física.

A creatina monohidratada pode ser encontrada na forma de cápsulas ou em pó, podendo ser tomada antes ou depois dos treinos. Entretanto, esse suplemento deve ser usado somente com a indicação de um médico ou nutricionista.

Para que serve a creatina monohidratada

As indicações e benefícios da creatina monohidratada incluem:

1. Aumenta a massa muscular

A creatina monohidratada ajuda a aumentar a massa muscular, porque eleva a capacidade de energia durante exercícios anaeróbicos intensos.

Assim, a creatina monohidratada melhora a potência dos músculos, o número de repetições, o volume do exercício, o desempenho muscular e a hipertrofia no longo prazo.

Entretanto, esse benefício é alcançado somente quando a creatina é incluída em uma alimentação saudável associada à prática regular de atividades físicas, incluindo treinos de resistência, como musculação e HIIT, por exemplo.

2. Evita e trata a sarcopenia

A creatina monohidratada evita e trata a sarcopenia em idosos, por promover o ganho de força e massa muscular, melhorar a resistência física e a capacidade de realizar tarefas diárias, além de diminuir a fadiga durante os treinos.

Entretanto, isso é possível principalmente quando o uso da creatina é feito junto com treinos de resistência regulares e uma alimentação balanceada.

3. Ajuda na recuperação muscular

A creatina monohidratada ajuda na recuperação muscular após os treinos intensos.

Isso porque a ingestão desse suplemento ajuda a aumentar a concentração de creatina e glicogênio nos músculos, diminuindo os danos nos tecidos musculares.

4. Melhora a saúde óssea

Quando combinada com treinos de resistência, a creatina monohidratada melhora a saúde óssea ao promover o aumento da força e preservar a densidade óssea do colo do fêmur, em mulheres, e nos membros superiores, nos homens.

5. Pode diminuir o risco de doenças crônicas

A creatina monohidratada pode diminuir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, osteoporose e doenças cardíacas.

Isso acontece porque a creatina ajuda a prevenir a perda de músculo, além de ter ação antioxidante e diminuir os marcadores inflamatórios durante os exercícios de resistência.

Esse benefício é alcançado principalmente quando se usa esse suplemento junto com práticas regulares de atividade física e a prática de uma alimentação saudável.

6. Poderia melhorar a cognição

A creatina monohidratada poderia melhorar a cognição e diminuir a fadiga mental, por aumentar o uso de oxigênio no cérebro e melhorar a função executiva e/ou a memória.

No entanto, mais pesquisas ainda são necessárias para confirmar se a creatina monohidratada realmente é capaz de melhorar a função cognitiva.

Qual a melhor creatina monohidratada ou pura?

A creatina monohidratada é uma ótima opção de suplemento eficaz e seguro para tomar. No entanto, a creatina monohidratada pura, também conhecida como Creapure, é a melhor.

Isso porque a creatina monohidratada pura, ou Creapure, possui rigorosos processos de fabricação e testes de pureza.

Como tomar creatina monohidratada

A creatina monohidratada pode ser tomada na forma de cápsulas ou em pó:

• Creatina em pó: diluir de 3 a 5 g em água, leite ou suco, por exemplo;
• Creatina em cápsulas: ingerir as cápsulas contendo de 3 a 5 g por dia, com 1 copo de água, leite ou suco.

O suplemento de creatina pode ser usado todos os dias por até 5 anos, podendo ser tomada em qualquer horário, antes ou depois dos treinos.

Para melhor absorção, a creatina deve ser ingerida de preferência com um alimento ou suplemento fonte de proteínas e carboidratos.

Possíveis efeitos colaterais

O efeito colateral mais comum com a ingestão da creatina é o ganho de peso corporal, devido ao aumento da massa muscular.

A creatina também pode causar diarreia, desconforto gástrico, dor na barriga, náuseas e cãibras em algumas pessoas.

Quem não pode usar

Os estudos sobre o uso de creatina por pessoas com problemas renais ainda são inconclusivos.

Por isso, o uso da creatina monohidratada deve ser feito sempre sob a orientação de um nutricionista ou médico, que vai avaliar as necessidades nutricionais e o histórico de saúde de cada pessoa.

Perguntas frequentes

Algumas perguntas frequentes sobre a creatina monohidratada são:

1. Creatina monohidratada é pura?

A creatina monohidratada é considerada pura, contendo apenas 87% de creatina (ácido metil guanidino acético) e água.

Entretanto, a pureza da creatina monohidratada pode ser garantida por meio do selo Creapure, que possui processos de fabricação e testes bem rigorosos.

2. Creatina monohidratada é boa?

Sim, a creatina monohidratada é boa, porque possui comprovação científica de alta eficácia, sendo quase totalmente absorvida e usada pelo organismo.

3. Qual a diferença entre creatina monohidratada e micronizada?

A creatina micronizada é uma versão da creatina monohidratada que passou por um processo de micronização, reduzindo o tamanho de suas partículas.

Este tipo de creatina poderia ser melhor absorvida pelo organismo do que a forma monohidratada. Entretanto, pesquisas atuais mostram que essa forma não é superior à monohidratada quanto à sua biodisponibilidade e eficácia.

Já a creatina monohidratada tem uma absorção um pouco mais lenta que a micronizada, por possuir partículas maiores. Entretanto, a creatina monohidratada é considerada "padrão ouro", sendo o tipo considerado mais eficaz atualmente.

Confira mais sobre os benefícios da creatina, assistindo ao vídeo a seguir: