6 dicas de como melhorar a postura (no dia a dia, ao sentar e dormir)

Algumas dicas para se melhorar a postura incluem mudar de posição com frequência, praticar exercícios físicos regularmente, manter o peso corporal adequado e ter cuidado ao levantar objetos pesados, por exemplo.

Melhorar a postura é importante para melhorar também a flexibilidade, a força e o equilíbrio, além de evitar lesões, dores crônicas nas costas, pescoço e ombros e problemas como artrite.

A postura correta também ajuda a manter uma boa saúde mental, ergonomia e postura no trabalho, ajudando a diminuir as ausências por motivos de saúde e a aumentar a produtividade geral.

Dicas para melhorar a postura no dia a dia

Algumas dicas para melhorar a postura no dia a dia são:

1. Mudar de posição frequentemente

Para melhorar a postura, é recomendado mudar de posição frequentemente, alternando entre sentar e ficar em pé a cada 30 minutos e levantando por 5 minutos a cada hora para caminhar um pouco ou alongar.

Uma forma de ajudar nessa prática, é configurar um alarme a cada 10 minutos só para verificar como está a postura.

2. Fazer exercícios de alongamento e fortalecimento

Alguns exercícios de alongamento e fortalecimento para uma boa postura são:

• Retração do queixo: sentado ou de pé, puxar o queixo diretamente para trás, sem inclinar o olhar para cima ou para baixo, e segure por cerca de 2 segundos para alinhar a cabeça;
• Alongamento do batente da porta: colocar os antebraços no batente de uma porta com os cotovelos a 90 graus e inclinar o peso do corpo para a frente para alongar os músculos do peito e dos ombros, mantendo por 20 a 30 segundos;
• Retração dos ombros: dobrar os cotovelos em 90 graus e juntar as escápulas nas costas, como se fosse espremer algo entre elas, e segurar por 5 a 10 segundos;
• Fazer o exercício ponte: deitar no chão de barriga para cima, dobrar os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão e os braços estendidos. Ativar os músculos do abdômen, levantar os quadris do chão para formar uma ponte, alinhando joelhos, quadris e ombros, e retornar à posição inicial. Pode-se fazer 3 séries de 10 repetições cada.

Outro exercício que pode ajudar é encostar numa parede, mantendo a parte de trás da cabeça, as escápulas, os quadris e as panturrilhas tocando-a. Nessa posição, fazer o exercício "anjo na parede", deslizando os braços, para cima e para baixo mantendo o contato na parede.

3. Praticar exercícios físicos

Praticar qualquer tipo de exercício físico regularmente é fundamental para melhorar a postura, porque fortalece os músculos das costas e do abdômen.

Entretanto, alguns tipos de exercícios podem ser muito úteis para a postura, como ioga, tai chi e outras que focam na consciência corporal.

Também é aconselhado fazer exercícios que fortalecem o core, que são os músculos ao redor das costas, abdômen e pélvis, como abdominais, prancha, ponte e superman.

4. Alinhar corpo e distribuir o peso nos dois pés

Ao ficar de pé, é importante focar no alinhamento adequado do corpo e na distribuição do peso.

Para isso, é aconselhado:

• Manter a cabeça nivelada e centralizada sobre os ombros, com o olhar voltado para a frente e o queixo levemente recolhido, sem apontar para cima ou para baixo;
• Dicar com a coluna reta e ereta, contraindo levemente o abdômen para manter os quadris em posição neutra e proteger a coluna;
• Manter os ombros relaxados, para trás e para baixo;
• Deixar os pés afastados na largura dos ombros ou quadris;
• Evitar travar, ou seja, esticar totalmente, os joelhos, mantendo-os retos, mas levemente flexíveis;
• Concentrar a maior parte do peso na ponta (plantas) dos pés;
• Ao precisar ficar de pé por períodos prolongados, descansar um dos pés sobre um pequeno degrau para aliviar a tensão nas costas.

Além disso, é importante também usar sapatos confortáveis e sem salto alto. Isso porque os saltos altos alteram o equilíbrio natural, forçam uma caminhada diferente e provocam mais pressão nos músculos, prejudicando a postura.

5. Manter o peso corporal adequado

Manter o peso corporal adequado é fundamental para para melhorar ou manter a boa postura.

Isso porque o excesso de peso pode enfraquecer os músculos abdominais, causar problemas na pélvis e na coluna, prejudicando a postura.

6. Ter cuidado ao levantar objetos pesados

Para manter a postura correta e evitar lesões e dores nas costas, é fundamental ter cuidado e seguir uma técnica segura ao levantar objetos pesados.

Assim, o passo a passo recomendado inclui:

1. Verificar o peso do objeto e certificar que o caminho está livre de obstáculos ou superfícies escorregadias;
2. Ficar o mais perto possível do objeto antes de levantá-lo;
3. Manter os pés afastados na largura dos ombros e colocar uma perna levemente à frente, para ajudar a aumentar a estabilidade;
4. Dobrar os joelhos e não as costas, fazendo o esforço de elevação pelas pernas, quadris e coxas, poupando a coluna;
5. Contrair os músculos do core para manter as costas retas e soltar o ar, ou expirar, ao levantar o peso, que ajuda a ativar o abdômen e diminuir a tensão na coluna;
6. Segurar o objeto firmemente e, se for possível, abraçar a carga, garantindo que o lado mais pesado do objeto fique voltado para o corpo;
7. Manter o olhar para a frente e levantar o objeto em um movimento suave, sem dar puxões ou solavancos;
8. Manter os cotovelos próximos às costelas e segurar o peso próximo ao corpo, preferencialmente na altura da cintura;
9. Ao colocar o objeto no chão, deve-se dobrar os joelhos, e não os quadris, e manter o abdômen contraído.

Entretanto, se o objeto for muito pesado, ou seja, acima de 22,5 kg, é recomendado pedir ajuda a outra pessoa ou usar meios mecânicos, como carrinhos.

Postura correta para dormir

A postura correta para dormir geralmente é de lado, mantendo a coluna em uma linha reta e neutra, as pernas levemente encolhidas e usando um travesseiro entre a cabeça e o colchão. É recomendado também colocar um travesseiro entre as pernas, na altura dos joelhos, para manter os quadris alinhados e reduzir a pressão na região lombar.

Pessoas com azia ou refluxo devem dormir sobre o lado esquerdo, pois essa posição dificulta a chegada do ácido gástrico até a junção entre o estômago e o esôfago.

Além disso, dormir com a barriga para cima e com os braços estendidos ao longo do corpo, é uma postura correta e indicada para pessoas que sofrem com dores no pescoço. Usar um travesseiro baixo debaixo do pescoço e outro dos joelhos ou na curvatura da parte inferior das costas, também é recomendado nessa posição.

No entanto, mulheres grávidas e pessoas com apneia do sono, dor na coluna e excesso de peso, não devem dormir de barriga para cima.

Postura correta para sentar

A postura correta para sentar é recomendado seguir algumas dicas, como:

• Sentar com a coluna reta, mantendo um ângulo de 90 graus entre as costas e os quadris e apoiando totalmente as costas no encosto da cadeira;
• Se a cadeira não suportar a curvatura natural da parte inferior das costas, deve-se usar uma almofada ou um rolo de suporte lombar;
• Manter os pés totalmente apoiados no chão ou, caso não alcancem, usar um suporte para os pés;
• Não cruzar as pernas e deixar os tornozelos separados e à frente dos joelhos;
• Os joelhos devem ficar dobrados a 90 graus, no mesmo nível ou levemente abaixo da linha dos quadris;
• As coxas devem estar apoiadas no assento e paralelas ao chão;
• Manter os ombros relaxados e na posição neutra, não estando caídos para a frente ou encolhidos para cima;
• Deixar os cotovelos próximos às costelas e dobrados em um ângulo entre 90 e 120 graus;
• Os antebraços devem ficar apoiados e paralelos ao chão para digitar confortavelmente;
• Deixar a cabeça posicionada verticalmente sobre a coluna, com o olhar para a frente;
• A tela do computador deve estar à distância de 40 à 75 cm do rosto, normalmente o ideal é ao esticar o braço conseguir tocar na tela, mantendo o braço esticado;
• Ao usar um notebook, colocá-lo sobre um suporte ou um elevador angular para melhorar a postura do pescoço;
• Manter os pulsos em uma posição neutra e reta ao usar o teclado e o mouse, evitando curvá-los excessivamente.

No entanto, mesmo a postura correta pode causar problemas se for mantida de forma estática por muito tempo.

Por isso, é fundamental mudar fazer pausas curtas para dar breves caminhadas e aproveitar para alongar os músculos e aliviar a tensão a cada 30 minutos ou 1 hora.