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7 opções de almoço low carb

Julho 2021

Fazer um almoço low carb pode ser uma boa forma para iniciar uma reeducação alimentar, mas também pode servir como uma refeição do dia mais equilibrada, com menos calorias e que ajude na perda de peso.

Para fazer um almoço low carb é importante diminuir a ingestão de carboidratos, como pão e macarrão. No entanto, deve-se aumentar o consumo de proteínas magras, de frutas e vegetais e de gorduras boas, como azeite, abacate e linhaça. Estes alimentos vão ajudar no bom funcionamento do intestino, no controle da fome e na eliminação do excesso de líquidos acumulados no corpo, ajudando também na perda de peso. Confira uma lista de alimentos para incluir no almoço low carb.

Para ajudar a diminuir a quantidade de carboidratos e calorias na dieta, a seguir indicamos 7 receitas que pode distribuir ao longo da semana para fazer um almoço low carb todos os dias.

1. Salada de atum e grão de bico

7 opções de almoço low carb

Ingredientes:

  • 500g de grão de bico;
  • 2 latas de atum sem óleo;
  • 1 cebola picada;
  • 1 pimentão verde picado;
  • 2 tomates picados;
  • 1 maço de cheiro verde picado;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 colher de chá de sal.

Modo de preparo:

Colocar o grão de bico de molho com água, na altura de 3 dedos acima dos grãos, por 12 horas. Escorrer a água e transferir para uma panela de pressão, adicionando uma quantidade de água até que se cubra os grãos. Cozinhar por 30 minutos e escorrer a água. Transferir o grão de bico para uma tigela e acrescentar o atum, a cebola, o tomate, o pimentão, o cheiro verde e misturar cuidadosamente os ingredientes. Temperar com sal, azeite e servir morno ou frio.

2. Filé de peixe assado com legumes

7 opções de almoço low carb

Ingredientes:

  • 500 g de filé de peixe;
  • 2 cenouras médias;
  • 1 brócolis;
  • 2 tomates em rodelas;
  • 1 cebola em rodelas;
  • 1 pimentão vermelho em rodelas;
  • Suco de ½ limão;
  • 1 colher de chá de sal;
  • Pimenta do reino à gosto;
  • 4 colheres de sopa de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Lavar e cortar as cenouras em rodelas. Em uma panela com água, cozinhar as cenouras até que fiquem bem al dente. Escorrer a água e reservar. Lavar e picar o brócolis e reservar. Temperar o peixe com sal, pimenta e o suco de limão. Untar um tabuleiro com 2 colheres de sopa de azeite e colocar as rodelas de cebola, tomate, cenoura, pimentão e brócolis e salpicar um pouco de sal sobre os vegetais. Colocar os filés de peixe sobre a camada de legumes e regar com mais 2 colheres de sopa de azeite. Levar ao forno pré aquecido a 180 Cº por 30 minutos. Retirar do forno e servir. A receita rende 2 porções.

3. Espaguete de abobrinha e palmito com pesto de agrião

7 opções de almoço low carb

Ingredientes:

  • 1 abobrinha grande cortada em formato de espaguete;
  • 200 g de palmito pupunha cortado em formato de espaguete;
  • 1 cebola cortada em tiras finas;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 maço de agrião;
  • ½ maço de coentro;
  • 5 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
  • 15 unidades de amêndoas cruas e sem sal;
  • suco de 1 limão;
  • 1 colher de café de sal;
  • Pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Escaldar o palmito em água fervente por 1 minuto, escorrer e reservar. Em uma frigideira aquecer 1 colher de sopa de azeite e refogar a cebola. Juntar o palmito e a abobrinha e refogar por mais 2 minutos e reservar. Para o pesto, bater o agrião no liquidificador com os dentes de alho, o coentro, o restante do azeite, o suco de limão e as amêndoas até obter uma pasta homogênea. Adicionar o sal e a pimenta-do-reino, e misturar a pupunha e a abobrinha. Esta receita rende 4 porções e pode ser servida acompanhada de uma porção de peixe assado, por exemplo.

4. Arroz de couve-flor

7 opções de almoço low carb

Ingredientes:

  • 700 g de couve flor limpa e picada;
  • ½ colher de sopa de azeite;
  • 2 dentes de alho picado;
  • 80 g (1 xícara de chá) de cebola picada em cubos;
  • 1 xícara de água fervente;
  • 1 colher de chá de sal;
  • Pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Colocar a couve-flor picada em um processador e pulsar até ficar com aparência de arroz ou passar no ralador. Aquecer o azeite em uma panela e refogar o alho e a cebola em fogo médio por 2 minutos. Adicionar a couve-flor processada, a água fervente, o sal e a pimenta do reino. Tampar a panela e cozinhar por aproximadamente 10 minutos ou até a água secar. Esta receita rende 4 porções e pode ser servida com uma porção de frango e uma salada verde, por exemplo.

5. Quiche de espinafre low carb

7 opções de almoço low carb

Ingredientes:

  • ½ xícara de chá de farinha de amêndoas;
  • ¼ de xícara de chá de azeite de oliva;
  • 1 colher de café de sal;
  • 1 maço de espinafre lavado;
  • 4 ovos;
  • ¼ de xícara de chá de leite vegetal de aveia, amêndoa ou castanha;
  • 1 colher de chá de fermento químico;
  • 1 xícara de chá de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Misturar a farinha de amêndoas, o azeite e o sal em uma travessa até formar uma massa. Forrar com esta massa o fundo e os lados de uma travessa ou forma de aro removível. Levar ao forno pré aquecido a 180 Cº por 15 a 20 minutos e reservar. Refogar em um fio de azeite o espinafre por 2 minutos. Retirar o espinafre do fogo e adicionar os ovos, o leite vegetal, o fermento e o queijo, misturando bem e devagar. Colocar esta mistura sobre a massa e levar ao forno por 20 minutos ou até ficar dourada. Para saber se está pronta, furar suavemente com um palito de dentes ou garfo. Esta receita rende 4 porções e pode ser servida com vegetais assados ou salteados ou ainda uma salada de folhas.

6. Frango com quiabo

7 opções de almoço low carb

Ingredientes:

  • 200 g de peito de frango sem pele;
  • 200 g de quiabo picado;
  • 1/2 tomate picado em cubos;
  • Suco de 1 limão;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1/2 cebola picada em cubos;
  • 2 folhas de louro;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de café de sal;
  • Pimenta do reino a gosto;
  • 1 colher de chá de salsa.

Modo de preparo:

Lavar, secar e cortar os quiabos em rodelas. Colocar em uma travessa e regar com o suco de limão e reservar. Em uma panela aquecer o azeite, e refogar a cebola e o alho. Colocar o peito de frango, a salsa, o sal, a pimenta do reino e o tomate picado, refogando por mais 3 minutos. Acrescentar o quiabo e deixar refogar bem, cozinhando em fogo baixo até o quiabo ficar macio. Esta receita rende 1 porção e pode ser servida com uma salada de feijão fradinho e vegetais, por exemplo.

7. Escondidinho de couve flor e frango low carb

7 opções de almoço low carb

Ingredientes:

  • 1 couve- flor;
  • 300 g de frango cozido desfiado;
  • 1 dente de alho picado;
  • ½ cebola branca ralada;
  • ½ xícara de molho de tomate caseiro;
  • 1 colher de chá de sal;
  • Pimenta do reino à gosto;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 colher de café de tomilho;
  • 50 g de queijo parmesão ralado;

Modo de preparo:

Lavar a couve-flor e cortar em ramos. Levar a uma panela com água e cozinhar até ficar macia. Escorrer a couve-flor e levar ao processador para ficar com consistência similar a um purê e reservar. Em uma panela, aquecer o azeite e refogar o alho e a cebola por 2 minutos. Adicionar o frango desfiado, o molho de tomate, o sal, o tomilho e a pimenta e refogar por mais 2 minutos. Colocar este refogado em uma assadeira e cobrir com o purê de couve-flor. Finalizar com o parmesão ralado e assar em forno pré aquecido a 180 Cº por 20 minutos ou até ficar bem dourado. Esta receita rende 4 porções que podem ser servidas com vegetais assados ou grelhados ou uma salada de folhas frescas.

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Bibliografia

  • CUCUZZELLA, Mark et al. A clinician’s guide to inpatient lowcarbohydrate diets for remission of type 2 diabetes: toward a standard of care protocol. Diabetes Management. Vol.9. 1.ed; 7-19, 2019
  • WYLIE-ROSETT Judith et al. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?. Current Diabetes Reports. 13. 2; 271-278, 2013
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