A acelga é uma hortaliça com boas quantidades de fibras que ajuda a regular o funcionamento do intestino e manter a saúde do sistema digestivo, evitando a prisão de ventre. Além disso, as fibras presentes na acelga também prolongam a saciedade, promovendo a perda de peso.
A acelga é também rica em vitaminas e minerais e substâncias antioxidantes que lhe garante propriedades anti-inflamatórias, anticancerígenas e hipoglicemiantes, ajudando a controlar a diabetes, promover a saúde do coração e prevenir doenças, incluindo o câncer.
A acelga possui talos brancos, folhas verde-escuras e lisas, e sabor levemente amargo, sendo encontrada em feiras e supermercados e podendo ser consumida crua, em saladas e sucos, refogada ou cozida, em preparações, como sopas, ensopados e tortas.
Principais benefícios
Os principais benefícios da acelga são:
1. Ajuda a regular o açúcar no sangue
A acelga contém boas quantidades de fibras que diminuem a velocidade a absorção do açúcar dos alimentos, controlando o nível de glicose nos sangue e prevenindo o surgimento da resistência à insulina e diabetes.
Além disso, a acelga também contém flavonoides, compostos com ação antioxidante que protegem as células do pâncreas responsáveis pela produção da insulina, ajudando a equilibrar os níveis de glicose em pessoas que já possuem a diabetes.
2. Evita doenças cardiovasculares
A acelga contém compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que ajudam a diminuir o colesterol LDL, prevenindo a formação de placas de gordura nas artérias e, assim, diminuindo o risco de infarto e AVC.
Além disso, a acelga também contém potássio, um mineral que elimina o excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando a controlar a pressão arterial e melhorar a circulação do sangue.
3. Fortalece o sistema imunológico
A acelga possui flavonoides, taninos e catequinas, que são compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que fortalecem as células do sistema imunológico, ajudando a prevenir e combater doenças, como gripes, resfriados e alergias.
4. Promove a perda de peso
Por ter boas quantidades de fibras e baixo índice glicêmico, a acelga promove a perda de peso, porque promove o controle dos níveis de glicose no sangue, prolongando a sensação de saciedade e diminuindo a ingestão de alimentos ao longo do dia.
Além disso, a acelga é uma hortaliça com baixo teor de calorias e gorduras, sendo uma ótima opção para incluir em dietas para perda de peso.
5. Mantém a saúde dos olhos
A acelga ajuda a manter a saúde dos olhos, porque contém alto teor de betacaroteno, um pigmento que participa da formação da vitamina A, que é uma vitamina responsável por manter a saúde e as funções dos olhos, prevenindo o surgimento de doenças como xeroftalmia, glaucoma, catarata e degeneração macular.
6. Pode ajudar na prevenção do câncer
Por ser rica em flavonoides, kaempferol e catequinas, compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que combatem os radicais livres, a acelga pode ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer, como de mama, de pâncreas e de pulmão.
7. Evita a anemia
A acelga tem ótimas quantidades de ácido fólico, uma vitamina que participa da produção de células do sangue, evitando o surgimento da anemia megaloblástica, um tipo de anemia que pode causar sinais e sintomas, como cansaço, queda de cabelo e dor muscular.
8. Combater a prisão de ventre
Por conter boas quantidades de fibras, a acelga estimula os movimentos naturais do intestino e aumenta o volume das fezes, ajudando a combater a prisão de ventre. Conheça outros alimentos indicados para prisão de ventre.
9. Previne a osteoporose
A acelga é rica em vitamina K, uma vitamina que promove a regulação da osteocalcina, que é a proteína responsável por fixar o cálcio nos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e situações, como quedas e fraturas.
10. Melhora o humor
A acelga é uma boa fonte de magnésio, um mineral que participa da produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a melhorar o humor, regular a ansiedade, e aumentar a felicidade.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional para cada 100 g de acelga crua e cozida:
Componentes | Quantidade por 100g (3 xícaras de chá) de acelga crua picada | Quantidade por 100g ( ½ xícara de chá) de acelga cozida |
|---|---|---|
Energia | 19 calorias | 20 calorias |
Proteínas | 1,8 g | 1,9 g |
Gordura | 0,2 g | 0,1 g |
Carboidratos | 3,7 g | 4,1 g |
Fibras | 1,6 g | 2,1 g |
Vitamina C | 30 mg | 18 mg |
Vitamina A | 306 mcg | 306 mcg |
Betacaroteno | 3650 mcg | 3650 mcg |
Vitamina K | 830 mcg | 327 mcg |
Ácido fólico | 14 mcg | 9 mcg |
Magnésio | 81 mg | 86 mg |
Potássio | 379 mg | 549 mg |
É importante lembrar que para se obter todos os benefícios da acelga, é importante manter uma alimentação variada e saudável e praticar exercícios físicos diariamente.
Como fazer a acelga
Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de acelga, a recomendação diária de vegetais é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g a 240 g por dia.
A acelga pode ser consumida crua em saladas e sucos, cozida ou refogada, em preparações, como sopas, ensopados e tortas.
Receitas saudáveis com acelga
Algumas receitas saudáveis com a acelga incluem saladas, refogados e sucos:
1. Salada de acelga
Ingredientes:
- 5 folhas de alface;
- 2 folhas de acelga;
- 8 tomates cereja ou 2 tomates comuns;
- Pedaços de queijo branco;
- Suco de ½ limão;
- 1 pitada de sal;
- 1 colher de sopa de sementes de chia, linhaça e gergelim.
Modo de preparo:
Lavar bem as folhas de alface, acelga e os tomates. Partir ao meio, ou em cubos, os tomates e picar as folhas. Colocar as folhas e os tomates em uma bacia, adicionar o restante dos ingredientes, misturar bem e servir em seguida.
2. Acelga refogada
Ingredientes:
- 5 folhas de acelga picadas;
- 1 copo de água;
- 3 dentes de alho amassados;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Adicionar o alho e o azeite numa frigideira até dourar. Depois, acrescentar a acelga picada e temperar com sal e pimenta preta a gosto. Adicionar pequenas quantidades de água aos poucos, mexendo bem. Apagar o foco, assim que as folhas diminuírem de tamanho e estiverem cozidas. Aguardar amornar e servir.
3. Suco de acelga com laranja
Ingredientes:
- 1 folha de acelga;
- 2 laranjas maduras.
Modo de preparo:
Lavar bem e picar à mão a folha da acelga. Espremer as laranjas e colocar o suco no liquidificador. Adicionar a folha da acelga no liquidificador e bater bem, até ficar bem homogêneo. Servir em seguida e, de preferência, sem coar.
Quando não é indicada
O consumo da acelga não é recomendada para pessoas que possuem pedra nos rins ou maior tendência para a sua formação, já que essa hortaliça contém ácido oxálico, um composto que pode favorecer a formação de pedra nos rins. Além disso, grandes quantidades de ácido oxálico podem diminuir a absorção de cálcio, de forma que pessoas com hipocalcemia devem consumir a acelga cozida para diminuir a quantidade desse composto.
Além disso, a acelga também é rica em vitamina K e, por isso, não é recomendada para pessoas que usam remédios anticoagulantes.
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