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11 dicas para melhorar a memória rápido

Revisão médica: Dr.ª Clarisse Bezerra
Médica de Saúde Familiar
janeiro 2023

Algumas formas para melhorar a memória são utilizar técnicas que facilitam o acesso à memória e aumentam o número de conexões feitas pelo cérebro, como aprender sempre algo novo, fazer jogos para memória, praticar exercícios físicos e dormir bem, por exemplo, o que ajudam a facilitar a aprendizagem e aumentar o rendimento nos estudos e no trabalho.

A falta de memória ou dificuldade para memorizar informações, pode surgir devido a estresse, ansiedade, falta de vitamina B12, ou por dormir pouco, por exemplo, e afetar jovens ou adultos, mas também pode ocorrer devido a alterações neurológicas, como o Alzheimer, principalmente em idosos. Veja outras causas da falta de memória.

As técnicas para melhorar a memória podem ajudar a estimular e manter o cérebro ativo. No entanto, é recomendado consultar o neurologista para avaliar a causa da falta de memória, especialmente quando é frequente ou acompanhada de outros sintomas, como ter alterações de humor, esquecer palavras ou dificuldade para as atividades do dia a dia, por exemplo.

Imagem ilustrativa número 1

As principais formas para ajudar a melhorar a memória são:

1. Aprender sempre algo novo

Buscar sempre aprender algo novo é estimular o cérebro a fazer novas conexões entre os neurônios e a aprender novas formas de pensar e raciocinar. O ideal é se engajar em uma atividade que você não domina, para sair da zona de conforto e trazer novos estímulos para a mente.

Iniciar um processo longo como aprender a tocar um instrumento ou a falar uma nova língua é uma boa forma de estimular o cérebro, pois é possível iniciar em níveis mais fácil que vão progredindo à medida que o cérebro desenvolve as novas habilidades.

2. Fazer jogos para a memória

Fazer jogos para a memória, como palavras cruzadas ou sudoku, por exemplo, é uma ótima forma de manter o cérebro ativo e melhorar a memória e a concentração. Confira os principais exercícios para memória.

Alguns estudos [1,2] mostraram que 15 minutos de jogos para a memória por dia, durante 5 dias da semana, ajudaram a melhorar a memória recente, a concentração e a capacidade de resolver problemas. Além disso, os jogos para memória, ajudaram a reduzir o risco de demência em adultos.

3. Fazer anotações

Fazer anotações enquanto se está em uma aula, reunião ou palestra aumenta a capacidade de nossa memória por ajudar a fixar a informação na mente.

Ao ouvir algo, escrever e reler automaticamente enquanto escreve aumenta o número de vezes que o cérebro recebe aquela informação, facilitando a aprendizagem e fixação.

4. Relembrar

Relembrar é uma das ferramentas mais importantes para estimular a memória, pois ativa a capacidade de ensinar a si mesmo algo novo e de estar sempre em contato com a nova informação.

Assim, ao ler ou estudar algo que deseja fixar, deve-se fechar o caderno ou tirar os olhos da informação, e memorizar o que foi acabado de ler ou ouvir. Após algumas horas, deve-se repetir o processo e fazer várias vezes ao longo dos dias, pois logo pode-se perceber que fica cada vez mais fácil acessar a informação na mente.

5. Reler a informação com frequência

Para aprender algo novo mais facilmente é necessário reler a informação com frequência ou treinar novamente, no caso de habilidades físicas ou manuais, como aprender a tocar um instrumento, desenhar ou pintar.

Isso acontece porque estudar um tema novo apenas na véspera da prova ou acessar informações apenas uma vez faz com que o cérebro logo interprete a informação como irrelevante, descartando rapidamente da memória a longo prazo.

Isso desestimula a memória e a diminui a capacidade de aprendizagem, pois tudo que é novo entra e sai rapidamente do cérebro.

6. Fazer exercícios físicos

Fazer exercício físico com frequência, especialmente atividades aeróbicas como caminhar, nadar ou correr, aumenta a oxigenação do cérebro e previne doenças que afetam a saúde do sistema nervoso, como diabetes e pressão alta.

Além disso, os exercícios físicos diminuem o estresse e aumentam a produção de fatores de crescimento que estimulam a produção de novas conexões entre os neurônios, fazendo o acesso à memória ser mais rápido e fácil.

Os exercícios físicos também ajudam a manter o peso adequado, pois a obesidade ou o sobrepeso, podem causar resistência à insulina e inflamação no corpo, o que pode prejudicar a memória.

7. Dormir bem

A maior parte dos adultos precisa de pelo 7 a 9 horas de sono para descansar adequadamente e recuperar todas as funções do sistema nervoso. Dormir pouco provoca diminuição da memória, da criatividade, da capacidade crítica e da habilidade de solucionar problemas.

É durante as fases mais profundas do sono que substâncias tóxicas são eliminadas do cérebro e que a memória a longo prazo é fixada e consolidada, o que faz com que pequenos cochilos ou sonos interrompidos com frequência sejam prejudiciais para ter uma boa memória. Veja o que acontece com o corpo quando não dormimos bem.

8. Ter uma vida social ativa

Melhorar a memória não é apenas estimular a mente com atividades difíceis, pois relaxar e ter uma vida social ativa diminui o estresse, estimula a aprendizagem e aumenta as habilidades de raciocínio e argumentação.

Assim, é importante rever com frequência os amigos, a família ou ter longas conversas ao telefone para manter a vida social ativa. Além disso, ter um animal de estimação também contribui para ativar o cérebro.

9. Evitar consumir carboidratos simples

O consumo de carboidratos simples, em grandes quantidades ou frequentemente, como arroz, biscoitos ou bolos, por exemplo, levam a um pico rápido da glicose no sangue, o que pode prejudicar a memória.

Além disso, alguns estudos [3,4] mostraram que uma dieta rica em carboidratos simples pode aumentar o risco de desenvolvimento de demência e de reduzir a capacidade cognitiva.

Desta forma, deve-se evitar o consumo de carboidratos simples em excesso ou com frequência, dando preferência aos carboidratos complexos, que são mais ricos em nutrientes, como arroz integral, sementes, aveia, nozes e vegetais, por exemplo.

10. Aumentar o consumo de ômega-3

O ômega 3 é um tipo de gordura boa fundamental para as funções dos neurônios, pois 60% do cérebro é constituído por gordura, especialmente ômega-3.

Por isso, aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega-3, como peixes, semente de linhaça ou de chia, ajudam no processamento da informação no cérebro e contribuem para o bom funcionamento do neurônios, melhorando a memória e o raciocínio, aumentando assim a capacidade de aprendizagem. Confira a lista completa de alimentos ricos em ômega-3.

11. Consumir alimentos bons para o cérebro

Alguns alimentos, como semente de abóbora, tomate, brócolis ou laranja, por exemplo, são ricos em minerais e vitaminas com ação anti-inflamatória e antioxidantes, que ajudam a reduzir os danos causados pelos radicais livres nos neurônios e a melhorar a memória.

Além disso, o consumo diário ou frequente desses alimentos, pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças como depressão, demência, Alzheimer ou Parkinson, por exemplo. Veja a lista completa de alimentos bons para o cérebro.

Avalie sua memória

Faça o teste e veja como está sua memória e capacidade de concentração. Este teste consiste numa imagem que deve ser observada por 60 segundos e a seguir é preciso responder a 12 perguntas em relação a esta imagem. Experimente:

Avalie a sua memória em 60 segundos

Começar o teste
Imagem ilustrativa do questionário
15
Há 5 pessoas na imagem?
  • Sim
  • Não
15
A imagem tem um círculo azul?
  • Sim
  • Não
15
A casa está no círculo amarelo?
  • Sim
  • Não
15
Há três cruzes vermelhas na imagem?
  • Sim
  • Não
15
O círculo verde é o do hospital?
  • Sim
  • Não
15
O homem com a bengala está com uma blusa azul?
  • Sim
  • Não
15
A bengala é marrom?
  • Sim
  • Não
15
O hospital tem 8 janelas?
  • Sim
  • Não
15
A casa tem chaminé?
  • Sim
  • Não
15
O homem na cadeira de rodas está com uma blusa verde?
  • Sim
  • Não
15
O médico está com os braços cruzados?
  • Sim
  • Não
15
Os suspensórios do homem com a bengala são pretos?
  • Sim
  • Não

Vitamina para melhorar a memória

Uma boa vitamina para melhorar a memória é a vitamina de morango com nozes, porque essa vitamina leva leite que tem triptofano, um aminoácido que melhora o desempenho do cérebro e também ajuda a ter um sono mais tranquilo, fundamental para se armazenar a informação. Além disso, tem nozes que são ricas em ômega 3 e vitamina E que, por ser antioxidante, diminui o envelhecimento das células do cérebro evitando o esquecimento.

Ingredientes

  • 2 copos de leite;
  • 1 taça de morangos;
  • 5 nozes trituradas.

​Modo de preparo

Bater o leite e os morangos no liquidificador e adicionar as nozes no final.

O suco de tomate é outro bom remédio caseiro para a memória porque tem fisetina, que é uma substância que melhora o funcionamento do cérebro e reduz o esquecimento.

Para saber mais sobre os alimentos que ajudam a melhorar a memória assista este vídeo:

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Atualizado e revisto clinicamente por Dr.ª Clarisse Bezerra - Médica de Saúde Familiar, em janeiro de 2023.

Bibliografia

  • CHEKE, L. G.; et al. Obesity and insulin resistance are associated with reduced activity in core memory regions of the brain. Neuropsychologia. 96. 137–149, 2017
  • MORRIS, M. J.; et al. Why is obesity such a problem in the 21st century? The intersection of palatable food, cues and reward pathways, stress, and cognition. Neurosci Biobehav Rev. 58. 36-45, 2015
Mostrar bibliografia completa
  • BEILHARZ, J. E.; et al. Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients. 7. 6719-6738, 2015
  • DYALL, S. C. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 7. 52, 2015
  • SAVULICH, G.; et al. Cognitive Training Using a Novel Memory Game on an iPad in Patients with Amnestic Mild Cognitive Impairment (aMCI). Int J Neuropsychopharmacol. 20. 8; 624–633, 2017
  • POTKIN, K. T.; BUNNEY, W. E. Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence. PLoS One. 7. 8; e42191, 2012
  • WATSON, N. F.; et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 38. 6; 843–844, 2015
  • HARDY, J. L.; et al. Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial. PLoS One. 10. 9; e0134467, 2015
  • REBOK, G. W.; et al. Ten-Year Effects of the ACTIVE Cognitive Training Trial on Cognition and Everyday Functioning in Older Adults. J Am Geriatr Soc. 62. 1; 16–24, 2014
  • LANE -COMMUNITY COLLEGE. Strategies to Improve Memory. Disponível em: <https://www.lanecc.edu/sites/default/files/disability/memoryimprovementstrategies.pdf>. Acesso em 27 ago 2019
  • QUEEN'S UNIVERSITY AT KINGSTON. IMPROVING YOUR MEMORY. Disponível em: <https://sass.queensu.ca/wp-content/uploads/sites/2/2013/09/Improve-your-memory.pdf>. Acesso em 27 ago 2019
Revisão médica:
Dr.ª Clarisse Bezerra
Médica de Saúde Familiar
Formada em Medicina pelo Centro Universitário Christus e especialista em Saúde da Família pela Universidade Estácio de Sá. Registro CRM-CE nº 16976.

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