Rosca direta: o que é, para que serve, tipos (e como fazer)

A rosca direta é um dos exercícios mais conhecidos para fortalecer e hipertrofiar os bíceps e trabalha também outros músculos dos membros superiores como o braquial e braquiorradial, que estão localizados no antebraço, podendo fazer parte do treino de superiores.

Existem diferentes variações deste exercício, como a rosca direta com barra w, rosca direta com barra reta, rosca direta no cross e a rosca direta com halteres, que apresentam níveis variados de dificuldades e diferentes indicações.

É importante que a rosca direta seja feita inicialmente com a orientação de um profissional de educação física para que sejam dadas todas as orientações necessárias para a realização correta do exercício, de forma a evitar lesões.

Imagem ilustrativa número 1

Para que serve

A rosca direta é um exercício indicado especialmente para fortalecer e hipertrofiar os bíceps. No entanto, também exercita outros músculos dos membros superiores, como os músculos localizados no antebraço, e, por isso, é um ótimo exercício para o treino de braço. Conheça outros exercícios indicados para o treino de braço.

Tipos de rosca direta

Os tipos mais comuns de rosca direta incluem:

1. Rosca direta com barra w

A rosca direta com barra w, também conhecida como rosca direta com pegada fechada, é um tipo de rosca direta que utiliza uma barra especial com o formato de um w, permitindo que as mãos fiquem mais próximas uma da outra de forma mais segura para os punhos. 

2. Rosca direta com barra reta

A rosca direta com barra reta é uma das variações mais conhecidas, sendo feita com o auxílio de uma barra reta. A barra reta normalmente é segurada na largura dos ombros e faz com que os bíceps realizem mais força em comparação com a barra w.

3. Rosca direta no cross ou polia

A rosca direta no cross, também conhecida como rosca direta com polia ou no cabo, utiliza um aparelho da academia chamado crossover para sua execução. Permite manter uma tensão constante nos músculos durante todo o movimento e uma melhor estabilização do corpo.

4. Rosca direta com halteres

A rosca direta com halteres é uma variação do exercício que trabalha o bíceps de cada braço individualmente ao utilizar um halter em cada mão. Isso obriga o bíceps de cada lado a realizar a mesma força e evita o desenvolvimento de assimetrias musculares.

5. Rosca direta alternada

A rosca direta alternada é um tipo de rosca direta com halter em que a elevação da carga é feita alternadamente, o que permite que enquanto um braço faz a força, o outro descanse.

6. Rosca direta inversa

Este tipo de rosca direta é feita segurando uma barra ou halteres com as palmas das mãos voltadas para trás. Assim, esta variação do exercício protege mais os punhos e os cotovelos durante o movimento.

Como fazer rosca direta

O passo a passo da rosca direta é o seguinte:

  1. Segurar a barra ou os halteres com as palmas das mãos viradas para frente. Deve-se estar de pé e as mãos devem estar aproximadamente na largura dos ombros; 
  2. Manter as costas retas e estender os braços. Esta é a posição inicial;
  3. Elevar a barra ou os halteres até aproximadamente na altura dos ombros, dobrando os braços e mantendo os cotovelos fixos do lado do corpo;
  4. Descer com a barra ou os halteres controladamente até que os braços estejam completamente estendidos;
  5. Repetir o movimento a partir da posição inicial.

Além disso, é importante manter as costas retas, o abdômen ativado e os ombros e cotovelos fixos durante todo o movimento para evitar realizar impulsos no momento de elevar o peso e manter a tensão do exercício apenas nos bíceps.

Embora seja um exercício simples, é importante que a rosca direta seja feita inicialmente com a orientação de um profissional, para a realização correta do movimento e evitar lesões.

Vídeos relacionados