O treino ABC é uma divisão de treino em três sessões, em que cada dia é dedicado a diferentes grupos musculares, permitindo maior tempo de descanso e recuperação muscular para cada grupo muscular.
Dessa forma, o treino indicado como A deve ser realizado em um dia, o B no dia seguinte e o C no outro dia, voltando a repetir o treino A no 4º dia de treinamento, ou de acordo com a orientação do instrutor.
O treino ABC deve ser recomendado por um profissional de educação física, pois pode variar de acordo com o nível de treinamento da pessoa e objetivo, podendo haver variações quanto ao número de repetições, tempo de descanso entre os exercícios e grupos musculares a serem trabalhados por treino.
Para que serve o treino ABC
O treino ABC pode ser utilizado para:
- Melhorar a recuperação muscular, já que evita a sobrecarga do mesmo grupo muscular em dias seguidos;
- Combinar grupos musculares sinérgicos, que seria a combinação de músculos que trabalham juntos para realizar um mesmo movimento;
- Ganhar massa muscular, possibilitando treinar cada grupo muscular por vez com mais volume e intensidade;
- Favorecer o emagrecimento, isso porque ajuda a gastar mais calorias ao trabalhar os músculos de forma intensa em cada treino;
- Facilitar a organização dos treinos, principalmente para treinos de 3 a 6 dias por semana;
Além disso, o treino ABC pode ajudar no aumento da força e da resistência, desde que haja variações da carga e intensidade ao longo dos treinos da semana.
Para isso, também é importante bons hábitos alimentares, aumentando o consumo de proteínas e de gorduras boas. Veja como deve ser feita a alimentação para hipertrofia.
Como fazer
As diferentes combinações de grupos musculares dependem do objetivo da pessoa e nível de treinamento, bem como disponibilidade de tempo.
Dessa forma, o instrutor pode indicar a realização do treino ABC uma ou duas vezes por semana, sendo este mais eficaz no processo de hipertrofia, pois os músculos são sempre trabalhados, favorecendo maior síntese de proteínas e levando ao desenvolvimento muscular.
No caso do treino ABC ser realizado apenas uma vez, é importante que a intensidade seja elevada para que se possa observar os resultados, uma vez que o tempo de descanso será maior.
Opção de divisão de treino ABC
De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
- A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;
- A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;
- A: peito e tríceps; B: costas e bíceps; C: pernas e ombros;
- A: peito e costas; B: bíceps e tríceps; C perna e ombros.
No treino ABC, é recomendado também que haja um aumento da carga progressivamente, além de ser importante que haja respeito ao tempo de descanso entre os exercícios e os treinos, pois assim é possível favorecer o ganho de força e resistência muscular.
Outras divisões de treino
Além do treino ABC há outras divisões de treino, que podem ser:
1. Treino A ou Full Body
O treino A é a realização de exercícios que trabalham todos os músculos do corpo numa mesma sessão de treino, normalmente é indicado para iniciantes que precisam se adaptar aos movimentos, ou pessoas com pouca disponibilidade de tempo.
Além disso, pode ser indicado para praticantes de diferentes níveis, desde que o volume e a intensidade de treino semanal seja adequado.
Nesse tipo de treino não é recomendado treinar duas vezes seguidas, pois é importante que os músculos descansem, sendo recomendado realizar o treino 3 a 4 vezes por semana em dias alternados.
2. Treino AB
O treino AB normalmente divide os grupos musculares em inferiores e superiores, sendo indicado para iniciantes ou pessoas que têm pouco tempo na semana.
É recomendado que seja feito o treino A num dia, o B em outro e que o terceiro dia seja descanso para permitir que os músculos se recuperem.
No entanto, dependendo do nível de adaptação, o instrutor pode orientar que o treino AB seja realizado de 2 a 3 vezes por semana.
3. Treino ABCD
O treino ABCD é uma divisão de treino que organiza os grupos musculares em quatro sessões diferentes na semana, permitindo dar mais volume e intensidade para cada grupo muscular.
Esse treino é mais utilizado por pessoas intermediárias e avançadas no treinamento, que treinam 4x por semana e que desejam aumentar a massa muscular.
De forma geral, o treino ABCD pode ser dividido em A: peito e tríceps; B: costas e bíceps; C: inferiores e D: ombros e abdômen.
4. Treino ABCDE
No treino ABCDE, cada parte do corpo tem um dia para ser treinado, o que permite que a intensidade do treino seja maior, sendo utilizado por pessoas que já possuem nível de treinamento mais avançado.
Normalmente, o treino ABCDE é dividido em A: peito; B: costas; C: inferiores; D: bíceps e tríceps e E: ombros e abdômen.