Para fazer uma dieta rica em fibras, é importante seguir algumas dicas como: comer pelo menos 3 porções de frutas ao dia; priorizar os cereais integrais; e ingerir pelo menos 2 porções de vegetais por dia.
As fibras presentes em alimentos como arroz integral, vegetais e frutas, estimulam os movimentos do intestino e prolongam a saciedade. Assim, a dieta rica em fibras pode ser indicada para combater a prisão de ventre e promover a perda de peso. Conheça todos os benefícios das fibras para a saúde.
A quantidade diária recomendada de fibras varia de acordo com a idade, o sexo e a fase da vida. Crianças de 9 a 13 anos precisam consumir 31 g por dia. Já a ingestão indicada para adultos de 19 a 50 anos, é de 25 a 38 g de fibras por dia.
Como fazer a dieta rica em fibras
Algumas dicas para fazer a dieta rica em fibras são:
1. Consumir pelo menos 3 porções de frutas
Consumir diariamente pelo menos 3 porções, de aproximadamente 80 g cada, de frutas como caqui, jambo, goiaba, coco, abacate, pera, mamão e laranja.
As frutas são ricas em fibras e podem ser consumidas (com casca e bagaço, sempre que possível) ao natural, adicionadas à vitaminas ou saladas. Veja outras frutas ricas em fibras.
2. Priorizar os cereais integrais
Priorizar os cereais integrais, como aveia, arroz integral, quinoa, farinha de trigo integral e macarrão integral, ajuda a aumentar a ingestão de fibras na dieta. Os cereais integrais podem ser usados em receitas como bolos, pães, panquecas e tortas.
3. Comer pelo menos 2 porções de legumes por dia
Comer pelo menos 2 porções de legumes sem amido e hortaliças por dia como alface, cenoura, chicória, chuchu, abóbora, espinafre, couve, beterraba e abobrinha. Esses alimentos são ricos em fibras e podem ser consumidos no almoço e jantar em preparações como saladas, sucos, refogados, assados ou ensopados.
Além disso, pode-se também aproveitar as cascas e talos no preparo desses alimentos, já que essas partes contêm maior teor de fibras.
4. Consumir leguminosas
As leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja, são ricas em fibras. Assim, consumir pelo menos 3 colheres de sopa de leguminosas por dia, ajuda a aumentar a ingestão de fibras na dieta.
5. Beber bastante líquidos
Durante a dieta, é fundamental beber de 1,5 a 2 litros de líquidos por dia, como água, chás ou água de coco. Isso porque as fibras precisam de água para atuarem no estômago e intestino, promovendo a saúde e evitando a prisão de ventre. Veja a quantidade de água recomendada para cada pessoa.
6. Incluir oleaginosas e sementes na dieta
As oleaginosas, como nozes, castanha-do-pará, amendoim, avelã e amêndoas, devem ser incluídas na dieta, porque são ricas em fibras. Por isso, consumir em torno de 30 g por dia de oleaginosas, o que corresponde a 1 punhado de amendoim, por exemplo, aumenta a ingestão de fibras na dieta.
Além disso, as sementes como chia, semente de abóbora, de linhaça e de gergelim, também são ricas em fibras, sendo ótimas opções para adicionar em iogurtes, frutas ou vitaminas.
Quando é indicada
A dieta rica em fibras pode ser indicada com os seguintes objetivos:
- Prevenir ou combater a prisão de ventre;
- Ajudar na perda de peso;
- Diminuir o risco do surgimento de câncer;
- Prevenir ou controlar a diabetes;
- Reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.
Além disso, essa dieta também pode ser recomendada para ajudar no tratamento da disbiose, um desequilíbrio na flora intestinal que pode causar inflamação e deficiências de nutrientes, por exemplo.
Cardápio de 3 dias da dieta rica em fibras
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta rica em fibras:
Esse cardápio é apenas um modelo que pode variar conforme o estado de saúde, o peso e a prática de atividades físicas. Assim, é aconselhado consultar um nutricionista para uma avaliação completa e o planejamento de um cardápio individualizado.
