Privação de sono: sintomas, efeitos (e como dormir melhor)

A privação de sono é uma condição onde a pessoa dorme menos de 7 horas por dia, podendo causar sintomas como cansaço e fadiga, dificuldade de concentração e foco, e alterações de humor, por exemplo.

Também conhecida como sono insuficiente, essa condição, quando é persistente, também pode causar efeitos à saúde como aumento do risco de doenças cardiovasculares, queda na imunidade e declínio cognitivo.

Algumas formas que ajudam a evitar a privação do sono incluem ir dormir e acordar no mesmo horário, praticar atividades físicas regularmente, e evitar bebidas alcoólicas, cafeína e tabagismo à noite. Confira alguns passos para dormir melhor.

Sintomas da privação de sono

A privação de sono pode causar sintomas imediatos como:

• Cansaço e fadiga;
• Sono diurno excessivo;
• Dificuldade de concentração;
• Diminuição da atenção;
• Dificuldade para pensar e focar;
• Comprometimento da capacidade de julgamento;
• Aumento do risco de acidentes de trabalho;
• Alterações de humor;

Outros possíveis sintomas da privação de sono são irritabilidade e impaciência, e aumentos da ansiedade e depressão.

Em casos extremos de privação total de sono, entre 48 a 72 horas, a pessoa pode apresentar sintomas similares à psicose, incluindo confusão mental, alucinações e dificuldade de entender o que é real e o que é imaginário, por exemplo.

Efeitos da privação de sono

Os efeitos da privação de sono na saúde, de forma persistente e crônica, são:

1. Aumento do risco de doenças cardiovasculares

A privação de sono crônica está relacionada ao aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como pressão alta, AVC e doença cardíaca congestiva.

2. Distúrbios metabólicos

A privação de sono aumenta o risco de distúrbios metabólicos, como excesso de peso, obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

Isso porque a privação do sono está associada à desregulação hormonal, onde o corpo produz mais a grelina, hormônio que estimula a fome e menos leptina, hormônio que sinaliza a saciedade, levando a um aumento da fome e desejo por alimentos calóricos.

Além disso, o sono insuficiente atrapalha a forma como o corpo processa a glicose, favorecendo a resistência à insulina.

3. Efeitos negativos na saúde mental

A privação de sono tem sido associada ao aumento dos níveis de ansiedade e à suscetibilidade a sintomas depressivos, maior agressão e conflitos interpessoais.

4. Queda da imunidade

A privação de sono causa uma inflamação crônica, prejudicando a produção de células de defesa do organismo e levando à uma queda da imunidade.

Assim, a deficiência de sono aumenta o risco de infecções como resfriados.

5. Declínio cognitivo e demência

No longo prazo, a privação de sono e a fragmentação do sono estão relacionados ao declínio cognitivo e à demência.

Isso acontece porque o sono ajuda o cérebro a limpar proteínas perigosas, como a beta amiloide (Aβ), e a privação de sono pode aumentar a quantidade desta proteína no cérebro.

Possíveis causas

As possíveis causas da privação de sono incluem:

• Maus hábitos de sono, como dormir durante o dia, usar celular, TV ou outros eletrônicos na cama, consumir cafeína muito perto da hora de dormir ou ter um horário de sono irregular;
• Agendas muito cheias, que envolve atividades no final da noite;
• Estresse em excesso, faz com que o corpo libere hormônios que levam ao estado de alerta, interferindo no sono;
• Problemas no ambiente de sono, como áreas com muito barulho, excesso de luz ambiente e temperaturas muito altas ou muito baixas;
• Condições médicas, incluindo dor, insuficiência cardíaca, asma, refluxo ou doença pulmonar obstrutiva crônica, que podem piorar à noite;
• Condições de saúde mental, como depressão, ansiedade, transtorno bipolar, transtorno do espectro autista e TDAH, que estão relacionadas a dificuldades para dormir;
• Distúrbio do sono não diagnosticado ou não tratado, como insônia, apneia obstrutiva do sono e síndrome das pernas inquietas.

Além disso, o uso de medicamentos como esteroides, descongestionantes, analgésicos e remédios ​​para tratar ansiedade e depressão, também pode interromper o sono ou dificultar o adormecer.

Como dormir melhor

Algumas dicas para dormir melhor e evitar a privação do sono são:

• Ir dormir e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, que ajuda a regular o relógio biológico;
• Dormir de 7 a 9 horas por dia;
• Criar um ambiente ideal, mantendo o quarto escuro, fresco e silencioso;
• Usar um colchão, roupa de cama e travesseiros confortáveis;
• Desligar celulares, TVs e computadores pelo menos uma hora antes de dormir;
• Gerenciar o estresse, com técnicas de relaxamento e momentos de lazer;
• Praticar atividades físicas regularmente, mas evitar exercícios intensos muito perto da hora de dormir;
• Evitar o consumo de bebidas alcoólicas, cafeína e o tabagismo à noite.

Se os sintomas da privação de sono persistirem mesmo com a melhora dos hábitos de higiene do sono, é importante consultar um médico. 

Desta forma, o médico poderá investigar a possível causa do sono insuficiente e indicar o tratamento mais adequado.

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