O consumo diário de café influencia diretamente o sistema nervoso central por meio da cafeína, sua principal substância ativa. Ao bloquear receptores de adenosina, neurotransmissor que induz sonolência ao longo do dia, a cafeína aumenta o estado de alerta, melhora a concentração e estimula a liberação de dopamina e noradrenalina. Esse efeito explica por que tantas pessoas associam o café à sensação de disposição matinal. Quando consumido em quantidade moderada, ele está entre os estimulantes mais estudados, com perfil de segurança bem estabelecido pela EFSA e pela FDA para adultos saudáveis.
Como a cafeína age no cérebro?
A cafeína é absorvida rapidamente pelo trato gastrointestinal e atravessa a barreira hematoencefálica, atingindo o pico de concentração entre 30 e 60 minutos após a ingestão. No cérebro, ela compete com a adenosina pelos mesmos receptores, impedindo a sensação de cansaço.
Com esses receptores bloqueados, há aumento na liberação de dopamina, noradrenalina e acetilcolina, neurotransmissores ligados ao foco, ao humor e à motivação. Esse mecanismo justifica os efeitos cognitivos observados após o consumo de café.
Quais são os efeitos sobre alerta e concentração?
Os efeitos cognitivos da cafeína dependem da dose, da sensibilidade individual e do horário do consumo. Em quantidades moderadas, os benefícios são bem documentados em adultos saudáveis. Entre os efeitos mais consistentes estão:
Esses efeitos costumam ser percebidos com doses entre 40 e 300 mg de cafeína, equivalente a uma a três xícaras de café filtrado por dia.
O que diz a ciência sobre cafeína e cognição?
O efeito da cafeína sobre o desempenho cognitivo é um dos temas mais estudados na neurociência. Segundo a revisão A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, publicada na revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews e indexada no PubMed, doses baixas a moderadas de cafeína, em torno de 40 a 300 mg, estão associadas a melhoras consistentes em alerta, vigilância, atenção e tempo de reação.
Os autores destacam que esses efeitos derivam do bloqueio dos receptores de adenosina e que os ganhos sobre memória e funções executivas mais complexas, como o julgamento e a tomada de decisão, são menos uniformes nos estudos.
Qual é a quantidade segura para adultos saudáveis?
A FDA e a EFSA consideram seguro o consumo de até 400 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis, o equivalente a cerca de quatro xícaras de café filtrado. Para grupos específicos, os limites são mais conservadores. Veja as orientações práticas mais aceitas:
- Adultos saudáveis: até 400 mg de cafeína por dia.
- Gestantes e lactantes: até 200 mg por dia, conforme orientação obstétrica.
- Hipertensos: até 200 mg por dia, com acompanhamento médico.
- Crianças e adolescentes: consumo desencorajado, salvo orientação profissional.
- Última xícara do dia: ao menos 6 horas antes de dormir, para preservar o sono.
Para pessoas sensíveis à cafeína ou que desejam reduzir o estímulo no fim do dia, o café descafeinado é uma alternativa que mantém parte dos compostos antioxidantes da bebida.
Este conteúdo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um médico ou nutricionista. Em caso de insônia, ansiedade, palpitações ou outros sintomas associados ao consumo de cafeína, procure um profissional de saúde qualificado.
