A aveia é conhecida pelo teor de fibras, mas está longe de ser a única opção para aumentar esse nutriente na rotina. Feijão, pipoca de panela, batata-doce com casca, cenoura, maçã com casca e linhaça também ajudam a elevar o consumo diário de fibras e podem ser incluídos em refeições simples. O cuidado é aumentar a quantidade aos poucos e manter uma boa ingestão de líquidos, especialmente para evitar gases, estufamento e piora da prisão de ventre.
Quais alimentos podem aumentar as fibras sem depender da aveia?
Não é necessário buscar alimentos caros ou preparações complicadas. Algumas opções comuns do dia a dia já contribuem para o consumo de fibras:
- Feijão: fornece fibras solúveis e insolúveis, além de fazer parte facilmente do almoço e do jantar;
- Pipoca de panela: quando preparada com pouco óleo e sem excesso de sal, mantém as fibras presentes no milho integral;
- Batata-doce com casca: conservar a casca bem higienizada aumenta o aproveitamento das fibras;
- Cenoura: pode ser consumida crua ou cozida e acrescenta fibras a saladas e refeições;
- Maçã com casca: parte importante das fibras da fruta está na casca;
- Linhaça: pode complementar frutas, iogurtes e outras preparações em pequenas quantidades.
Variar as fontes é interessante porque diferentes alimentos fornecem tipos distintos de fibra. O Tua Saúde também explica as características das fibras solúveis e como elas fazem parte de alimentos como frutas, leguminosas e sementes.
O que as fibras fazem no intestino?
As fibras não são completamente digeridas no intestino delgado. Dependendo do tipo, podem reter água, aumentar o volume das fezes ou ser fermentadas pelas bactérias da microbiota intestinal. Esses mecanismos ajudam a explicar por que uma alimentação adequada em fibras pode favorecer o funcionamento intestinal.
Uma metanálise de ensaios clínicos indexada no PubMed encontrou aumento da frequência das evacuações em pessoas com constipação que receberam fibras. O efeito, porém, não foi igual para todos os desfechos avaliados, mostrando que fibra não deve ser encarada como uma solução única para qualquer problema intestinal.
Por que a casca da maçã e da batata-doce faz diferença?
Retirar a casca de frutas e vegetais pode reduzir parte das fibras consumidas. Por isso, quando o alimento permite e a casca está íntegra e bem higienizada, consumi-la pode ser uma maneira simples de aproveitar melhor o alimento sem aumentar muito a quantidade no prato.
Isso não significa que maçã sem casca ou batata-doce descascada deixem de ter valor nutricional. A proposta é apenas aproveitar diferentes partes dos alimentos para aumentar gradualmente a ingestão de fibras ao longo do dia.
Por que é importante beber água ao aumentar as fibras?
Aumentar muito as fibras de uma vez sem manter líquidos suficientes pode causar mais gases, estufamento e desconforto intestinal. Algumas fibras retêm água e contribuem para o volume e a consistência das fezes, por isso a hidratação faz parte dessa estratégia alimentar.
Uma revisão científica sobre fibras alimentares indexada no PubMed descreve que as fibras podem aumentar a retenção de água e o conteúdo hídrico das fezes. Para quem sofre de prisão de ventre, aumentar fibras e manter uma ingestão adequada de líquidos costuma fazer mais sentido do que mudar apenas um desses fatores.
Como colocar mais fibras no dia sem mudar toda a alimentação?
Pequenas trocas podem ser mais fáceis de manter. É possível conservar o feijão nas refeições principais, consumir a maçã com casca no lanche, usar cenoura nas refeições, preparar pipoca como opção de lanche e acrescentar uma pequena quantidade de linhaça em preparações que já fazem parte da rotina.
O aumento deve ser gradual, principalmente para quem costumava consumir poucas fibras. Pessoas com doenças intestinais, dificuldade para engolir, alterações importantes do trânsito intestinal ou orientação médica para restringir fibras devem conversar com um profissional antes de fazer mudanças significativas na dieta.
Este conteúdo tem finalidade informativa e não substitui avaliação médica ou nutricional. Prisão de ventre persistente, dor abdominal importante, sangue nas fezes ou mudança recente e inexplicada do hábito intestinal devem ser avaliados por um profissional de saúde.
