A alimentação não consegue reconstruir sozinha uma cartilagem já desgastada, mas pode fornecer nutrientes necessários para a manutenção dos tecidos que formam as articulações. Vitamina C participa da produção de colágeno, proteínas fornecem os aminoácidos usados nessa estrutura e o ômega-3 pode contribuir para modular processos inflamatórios. Frutas, vegetais, peixes, carnes e outros alimentos podem fornecer esses componentes sem depender de um único ingrediente considerado “protetor”.
Por que a vitamina C é importante para a cartilagem?
A cartilagem contém uma rede de colágeno que ajuda o tecido a suportar forças e manter sua estrutura. Para produzir essa proteína, o organismo precisa de vitamina C. De acordo com o Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, a vitamina C é necessária para a biossíntese de colágeno e também atua como antioxidante no organismo.
Isso não significa que consumir grandes quantidades da vitamina fará o corpo fabricar cartilagem nova. O objetivo é garantir uma ingestão adequada. Entre os alimentos ricos em vitamina C estão acerola, caju, goiaba, laranja, kiwi, morango, pimentão e brócolis.
O ômega-3 também pode ajudar as articulações?
O ômega-3 é um tipo de gordura estudado principalmente por sua participação na regulação da resposta inflamatória. Peixes gordurosos são importantes fontes de EPA e DHA, duas formas de ômega-3 que podem ser encontradas em sardinha, salmão, cavalinha e arenque.
Uma revisão sistemática com metanálise de nove ensaios clínicos, que reuniu 2.070 pessoas com osteoartrite, encontrou melhora modesta de dor e função articular com suplementação de ômega-3. Isso não demonstra que o nutriente regenere a cartilagem nem significa que suplementos sejam necessários para todas as pessoas. Na alimentação, peixes também oferecem proteínas e outros nutrientes importantes.
Comer colágeno faz o corpo repor a cartilagem?
Alimentos de origem animal que contêm tecido conjuntivo podem fornecer colágeno ou gelatina. Caldos preparados por bastante tempo com ossos e tecidos conjuntivos também podem conter quantidades variáveis dessas proteínas. Porém, o colágeno ingerido não viaja intacto do prato diretamente para a cartilagem.
Durante a digestão, as proteínas são quebradas principalmente em aminoácidos e pequenos peptídeos, que podem ser utilizados pelo organismo em diferentes tecidos. Carnes, peixes, ovos, leite e leguminosas também oferecem aminoácidos necessários para a produção das próprias proteínas do corpo. Por isso, mais importante do que procurar apenas caldo de ossos é manter uma ingestão adequada de proteínas e outros nutrientes.
O que colocar no prato para cuidar das articulações?
Não existe necessidade de concentrar todos esses nutrientes em uma única refeição. Uma alimentação variada ao longo da semana pode combinar fontes de vitamina C, proteínas e gorduras insaturadas.
Algumas opções práticas incluem:
- vitamina C: acerola, laranja, goiaba, kiwi, morango, brócolis e pimentão;
- ômega-3: sardinha, salmão, cavalinha e outros peixes gordurosos;
- proteínas e aminoácidos: carnes, peixes, ovos, leite, iogurte, feijão e lentilha;
- colágeno e gelatina naturais: preparações com tecidos conjuntivos e alguns caldos de ossos;
- gorduras e compostos antioxidantes: azeite, castanhas, sementes, frutas e vegetais variados.
Esse conjunto também se aproxima de uma alimentação baseada em alimentos pouco processados, que pode ser útil para pessoas que precisam controlar o peso. Isso é especialmente relevante porque o excesso de peso aumenta a carga sobre articulações como joelhos e quadris.
Alimentação consegue evitar o desgaste da cartilagem?
Não há alimento capaz de garantir que a cartilagem não se desgaste. Idade, genética, excesso de peso, lesões anteriores, esforço repetitivo e algumas doenças também influenciam a saúde articular. Da mesma forma, vitamina C, peixe ou colágeno não substituem o tratamento da artrose ou de outras doenças das articulações.
Suplementos também não devem ser considerados automaticamente superiores aos alimentos. A necessidade de colágeno, ômega-3 ou qualquer outro suplemento depende da alimentação, do estado de saúde e do objetivo de cada pessoa. Dor, inchaço, rigidez persistente ou limitação dos movimentos merecem avaliação profissional para identificar a causa e definir o tratamento adequado.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. Pessoas com doença articular ou que pretendem utilizar suplementos devem buscar orientação individualizada.
