Reduzir o excesso de sal é uma das recomendações mais conhecidas para controlar a pressão arterial, mas essa é apenas parte da história. Uma alimentação com pouco potássio também pode dificultar o equilíbrio da pressão, porque esse mineral participa da regulação do sódio, dos líquidos e da tensão dos vasos sanguíneos. Por isso, olhar para o que falta no prato pode ser tão importante quanto observar o que está em excesso.
Por que o potássio interfere na pressão arterial?
O potássio ajuda o organismo a eliminar mais sódio pela urina e participa do funcionamento adequado dos vasos sanguíneos. Quando a alimentação fornece pouco desse mineral e muito sódio, esse equilíbrio pode ficar menos favorável ao controle da pressão alta.
Isso não significa que consumir potássio simplesmente “anule” uma alimentação muito salgada. Os dois fatores precisam ser considerados em conjunto: reduzir o excesso de sódio continua importante, enquanto aumentar alimentos naturalmente ricos em potássio pode contribuir para um padrão alimentar mais adequado.
Quanto potássio os adultos deveriam consumir?
A diretriz da Organização Mundial da Saúde sobre ingestão de potássio recomenda aumentar o consumo do mineral por meio dos alimentos para ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco cardiovascular. Para adultos, a OMS sugere uma ingestão de pelo menos 3.510 mg de potássio por dia, valor que costuma ser arredondado para cerca de 3.500 mg.
Essa quantidade não precisa vir de um único alimento nem ser calculada a cada refeição. Na prática, uma alimentação variada, com frutas, verduras, legumes, feijões e tubérculos, tende a fornecer mais potássio do que um padrão alimentar baseado principalmente em produtos ultraprocessados.
Quais alimentos ajudam a aumentar o potássio da dieta?
Banana é uma das fontes mais lembradas, mas está longe de ser a única. O potássio aparece em diversos alimentos comuns do dia a dia, permitindo variar bastante as refeições.
Algumas fontes alimentares incluem:
- banana;
- feijão e outras leguminosas;
- batata e batata-doce;
- abacate;
- tomate;
- verduras e legumes;
- frutas como mamão e kiwi.
Uma lista mais ampla pode ser encontrada entre os alimentos ricos em potássio. O efeito da alimentação sobre a pressão depende do conjunto da dieta, e não de incluir isoladamente uma banana ou outro alimento específico.
O que os estudos mostram sobre potássio e pressão?
Uma metanálise de ensaios clínicos publicada no Journal of the American Heart Association em 2020 avaliou a relação entre diferentes níveis de ingestão de potássio e a pressão arterial. Os resultados reforçam que aumentar o consumo desse mineral pode contribuir para reduzir a pressão, embora a resposta varie de acordo com a quantidade ingerida e as características das pessoas estudadas.
Isso ajuda a explicar por que orientações atuais sobre hipertensão não se concentram somente em “tirar o sal”. Um padrão alimentar que combine menos sódio com frutas, vegetais, feijões e outros alimentos fontes de potássio costuma ser mais coerente com o controle da pressão do que observar apenas um nutriente isoladamente.
Todo mundo com pressão alta deve aumentar o potássio?
Não. Pessoas com doença renal ou que utilizam determinados medicamentos podem apresentar dificuldade para eliminar o potássio e correr risco de níveis elevados no sangue. Isso pode acontecer, por exemplo, com alguns tratamentos usados para pressão alta, insuficiência cardíaca ou doenças dos rins.
Por isso, quem tem doença renal, já apresentou potássio elevado em exames ou utiliza medicamentos contínuos não deve recorrer a suplementos ou substitutos do sal ricos em potássio por conta própria. Para a maioria das pessoas sem essas restrições, priorizar fontes alimentares é a estratégia mais adequada, mas mudanças importantes na dieta podem ser discutidas com médico ou nutricionista.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui avaliação médica ou orientação nutricional individualizada.
