No frio, os vírus respiratórios circulam mais, e a saúde do sistema imunológico depende de nutrientes que muita gente consome em quantidade abaixo do ideal. O zinco é um deles. Esse mineral participa da produção das células de defesa, da cicatrização e da proteção das mucosas. O corpo humano não guarda grandes reservas dele e precisa recebê-lo pela alimentação todos os dias.
Por que o corpo humano precisa de zinco todos os dias?
O zinco faz parte de mais de 300 enzimas do corpo humano. Ele ajuda a amadurecer os linfócitos T, células que reconhecem e atacam vírus e bactérias. Também mantém íntegras a pele e as mucosas do nariz e da garganta, por onde a maioria das infecções de inverno entra. Uma meta-análise complementar de 2022, com 35 ensaios e 1.995 adultos, apontou que a suplementação do mineral levou à queda de marcadores inflamatórios como PCR e IL-6, além de elevar as células CD4.
A recomendação diária para adultos é de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres. Quando a ingestão fica abaixo disso por semanas, o bem-estar sente o impacto. Surgem queda de cabelo, feridas que demoram a fechar, perda de paladar e gripes mais frequentes. Idosos, gestantes e vegetarianos têm maior risco de deficiência.
O que as pesquisas mostram sobre zinco e resfriados?
Uma revisão publicada em 2021 reuniu 28 ensaios randomizados com 5.446 adultos para avaliar o efeito do mineral sobre infecções respiratórias comuns. Os resultados indicaram que o zinco por via oral ou intranasal ajudou na prevenção de resfriados e sintomas gripais. As formas sublingual e intranasal ainda encurtaram a duração dos sintomas.
Os próprios pesquisadores classificaram a certeza muito baixa das evidências. Quem usou zinco também relatou mais efeitos adversos leves. O achado é promissor, mas não justifica tomar suplemento por conta própria. Para a maioria das pessoas, garantir o mineral pela comida é o caminho mais seguro para a saúde respiratória no inverno.
Quais são os 4 alimentos com mais zinco para o inverno?
Quatro opções se destacam pela quantidade do mineral e pela facilidade de entrar nos pratos quentes da estação:
- Ostras: são a fonte mais concentrada conhecida. Uma porção pequena pode ultrapassar a necessidade diária de um adulto.
- Carne bovina: cortes como acém e patinho oferecem entre 5 e 8 mg por 100 g cozidos, em uma forma que o intestino absorve bem.
- Sementes de abóbora: têm cerca de 7 mg em 100 g e ficam ótimas torradas sobre sopas, caldos e saladas.
- Grão-de-bico: é a alternativa vegetal da lista. Rende ensopados e ainda fornece fibras e proteína.
Frango, ovos, castanha-de-caju e feijão completam o cardápio de quem quer variar as fontes e manter o bem-estar nos dias frios. Quem precisa comparar porções encontra as quantidades de zinco por alimento, com opções de origem animal e vegetal.
Absorção e excesso pedem atenção na rotina alimentar
Uma boa nutrição depende do que o intestino aproveita, não só do que vai ao prato. Os fitatos, presentes em grãos e leguminosas, prendem o zinco e reduzem sua absorção. Alguns ajustes de preparo ajudam:
- Deixar grão-de-bico e feijão de molho por 8 a 12 horas e descartar a água antes do cozimento.
- Combinar leguminosas com uma porção de carne, frango ou ovo na mesma refeição.
- Evitar tomar suplementos de ferro junto das principais fontes de zinco.
Como levar esses alimentos ao cardápio do inverno?
Um ensopado de grão-de-bico com acém, um caldo de feijão com ovo cozido ou uma sopa coberta com sementes de abóbora somam boas doses do mineral sem ingredientes caros. Distribuir essas fontes ao longo da semana mantém a imunidade abastecida durante os meses de mais resfriados. O excesso também conta: acima de 40 mg por dia, o zinco atrapalha a absorção de cobre e pode causar anemia. Uma nutrição variada, com vitamina C das frutas cítricas, completa a defesa do corpo humano e sustenta o bem-estar até a chegada da primavera.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o acompanhamento de um profissional de saúde. Se você tem sintomas frequentes ou pensa em usar suplementos, converse com um médico ou nutricionista.
