Substituir parte do pão branco, arroz branco e outros cereais refinados por versões integrais pode contribuir para a saúde do coração. Um estudo com mais de 110 mil participantes identificou uma associação entre a troca de carboidratos provenientes de grãos refinados por integrais e um menor risco de doenças cardiovasculares. O benefício está relacionado à qualidade dos carboidratos consumidos, mas não significa que seja necessário abandonar completamente o pão francês ou o arroz branco.
O que o estudo descobriu sobre os grãos integrais?
Uma pesquisa publicada em 2023 na revista BMC Medicine acompanhou 110.497 participantes do UK Biobank, no Reino Unido, durante um período mediano de 9,4 anos. Os pesquisadores analisaram a alimentação e sua relação com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, considerando diferentes fontes de carboidratos.
Na análise estatística, substituir o equivalente a 5% da energia diária proveniente do amido de grãos refinados pelo amido de grãos integrais foi associado a um risco aproximadamente 6% menor de doença cardiovascular. Isso não significa que a troca tenha reduzido diretamente o risco em um experimento. A substituição foi estimada por um modelo estatístico, e o estudo observacional não permite estabelecer uma relação de causa e efeito.
Por que os grãos integrais podem fazer bem ao coração?
A principal diferença está na estrutura dos alimentos. Enquanto o grão integral conserva o farelo, o germe e o endosperma, o processamento dos cereais refinados remove parte dessas estruturas. Com isso, alimentos como farinha branca e arroz branco geralmente apresentam menos fibras e determinados micronutrientes do que suas versões integrais.
As fibras ajudam no funcionamento intestinal e algumas, especialmente as solúveis e viscosas, podem contribuir para o controle do colesterol. Os integrais também fornecem minerais e compostos vegetais que participam de diferentes processos metabólicos. Uma meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 2023, que reuniu dados de mais de 1,6 milhão de participantes, encontrou associação entre maior consumo de grãos integrais e menor risco cardiovascular. Entretanto, os pesquisadores destacaram diferenças na qualidade das evidências analisadas.
Quais alimentos refinados podem ser substituídos no dia a dia?
A mudança não precisa acontecer em todas as refeições. Pequenas substituições podem aumentar o consumo de fibras e diversificar os nutrientes presentes na alimentação. Algumas possibilidades incluem:
- Arroz branco por arroz integral: começar misturando os dois tipos pode facilitar a adaptação ao sabor e à textura.
- Pão branco por pão integral: escolher produtos que tenham farinha integral entre os principais ingredientes.
- Macarrão tradicional por integral: experimentar a versão integral em algumas refeições da semana.
- Cereais matinais refinados por aveia: utilizar aveia em flocos no café da manhã ou nos lanches, preferencialmente sem açúcar adicionado.
- Farinha branca por farinha integral: substituir parte da farinha em preparações caseiras, como pães e panquecas.
O Tua Saúde apresenta outros exemplos de cereais integrais e seus benefícios. É importante lembrar que um alimento industrializado com a palavra “integral” na embalagem não é necessariamente saudável. A quantidade de sódio, açúcares adicionados e gorduras também precisa ser considerada.
O arroz branco precisa ser eliminado para proteger o coração?
Não. A pesquisa não demonstrou que comer arroz branco isoladamente provoca doenças cardiovasculares. O resultado indica que a qualidade das fontes de carboidratos pode influenciar o risco ao longo do tempo, dentro de um padrão alimentar mais amplo. Outros estudos também apresentam resultados variados sobre a associação entre cereais refinados e problemas cardíacos.
Para quem está acostumado ao arroz branco, uma alternativa é combinar pequenas porções com feijão, legumes e verduras, aumentando gradualmente a presença do integral. O arroz integral fornece mais fibras e pode ser incluído no cardápio de diferentes maneiras. O equilíbrio da refeição continua sendo mais importante do que classificar um único alimento como bom ou ruim.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Pessoas com doenças cardiovasculares, diabetes ou necessidades alimentares específicas devem seguir as orientações de seus profissionais de saúde.
